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Claves de Psicología cognitiva y Mindfulness para combatir tu ansiedad por la crisis sanitaria
Si sientes que la pandemia del miedo te está atrapando, te recomiendo que sigas leyendo…
¿Cómo calificar todo lo que nos está pasando estos días?
Son días muy raros, sin duda. ¡Nos toca hacer limonada! 😥
Hoy he querido diseñar este post justo en el momento en que nuestra humanidad se está viendo amenazada de forma global por la famosa y temida pandemia del #coronavirus o COVID-19.
Sin duda, la rápida expansión de esta pandemia hace que muchas personas en todo el mundo estén atravesando momentos muy difíciles.
Hasta aquí todos de acuerdo. Veamos juntos las implicaciones y el alcance de esta catástrofe sanitaria, entonces.
Nuestro desafío actual: vencer a nuestro detestado enemigo
Ya podemos admitirlo: pocos podían prever que 2020 nos tuviera reservado en la chistera un desafío tan grande como el que estamos atravesando.
Gran parte de nuestro mundo ha detenido sus ruidosos e imparables engranajes ante la presencia de un enemigo que solo podemos ver con microscopios electrónicos. Es más pequeño que las bacterias y, sin embargo, tan listo como un ser vivo. Porque si hay algo que ansía nuestro adversario es sobrevivir, invadir y conquistar el mayor número de células y multiplicarse.
Estoy dándole vueltas, incluso, a la posibilidad de que nuestro detestado y detestado coronavirus se parezca un poco a nosotros mismos.
En cualquier caso, creo que el deseo o sueño colectivo de frenarlo definitivamente nos iguala a todos.
Y está claro que lo conseguiremos. Los profesionales más brillantes están trabajando a destajo para encontrar la vacuna, a modo de escudo protector, que nos permita continuar con nuestras vidas.
La vacuna llegará, y contamos con los mejores para esta hazaña, pero hasta que llegue ese momento, a todos nos toca navegar en este viaje de miedos e incertidumbres.
Un agitado trayecto en el que nos toca remar en una misma dirección, siendo responsables, conscientes y cívicos.
Nuestra principal tarea ahora mismo es mantenernos fuertes, cuidándonos y cuidando a todos los que nos rodean.
En medio de la crisis, nicho para el optimismo, la esperanza y la resiliencia
Lo que está ocurriendo, a nivel mundial, es una catástrofe biopsicosocial totalmente innegable, pero me gustaría contemplar también un margen para el optimismo y la esperanza.
Como practicante de la #psicología positiva siempre procuro ver el lado optimista de cada situación, independientemente del contexto que nos toque vivir.
Considero que nosotros, al final y al cabo, como animalitos sociales y racionales, somos una pieza de la naturaleza. Si la naturaleza se acaba adaptando a cualquier tipo de desastre o fenómeno como un volcán, un tsunami, o cualquier cambio que suceda en el medio y luego todo vuelve a resurgir igual, nosotros lo haremos igual. Es una cuestión de tiempo y confianza.
*Imagen de MasterTux en Pixabay
En momentos como estos, es, sin duda, cuando ponemos en marcha nuestra capacidad de resiliencia.
Creo que, precisamente, ante este tipo de olas picadas, el factor humanidad se pone a prueba y solemos ser espectadores y protagonistas de los mayores cambios.
Ahora no toca seguir en la acción talando árboles en modo «piloto automático». Estos momentos de “afilar el hacha” pueden ser una excelente oportunidad para tomar conciencia y trabajar con el objetivo conjunto de traer más calma, más humildad, más compasión y más generosidad hacia nosotros mismos y hacia los demás.
Mantenernos fuertes, tranquilos, con buen ánimo y ver el lado bueno de una crisis tampoco significa que no seamos conscientes de lo que está pasando; todo lo contrario.
¿En crisis? Pásale la ITV a tu estado actual de miedo y ansiedad
En estos días en los que todo tipo de noticias, hipótesis y medidas se suceden a velocidad de vértigo, y en los que la salud de muchas personas está en juego, el miedo y la ansiedad están a la orden del día.
¿Cuáles son los principales síntomas del miedo y la ansiedad?
Podrías tener sensación de angustia, pensamientos irracionales rápidos y circulares, latidos cardíacos acelerados, mareos, dolor en el pecho, dificultad para respirar, etc. Todo esto forma parte del cuadro típico de ansiedad.
Estas sensaciones o síntomas pueden desarrollarse gradualmente, a medida que la preocupación va en aumento, y pueden derivar en un trastorno leve, moderado o severo. En las situaciones más graves, puede producirse un ataque de pánico y podrías requerir atención médica inmediata.
¡Qué no cunda el pánico!
Antes de llegar a este punto, podemos tomar una serie de medidas psicológicas más naturales que nos pueden ayudar a sobrellevar esta situación.
¿Es posible, entonces, afrontar el miedo, el estrés y la ansiedad que nos genera una situación incierta como la del COVID-19?
¡Estoy convencida! Desde mi remanso de paz he intentado diseñar, apoyándome en claves de la psicología cognitiva y el #Mindfulness un botiquín psicológico de emergencia para que no cunda el pánico y todos podamos mantener cierta calma y control de la situación.
Sigue todas las precauciones y recomendaciones de higiene para protegerte y evitar el contagio del virus
El primer pasito implica concienciarnos de la importancia de seguir las recomendaciones sanitarias de autocuidado y de evitación del contacto con otras personas.
Aquí no hay espacio para ningún consejo psicológico… Aplica la lógica y la responsabilidad individual y tatúate esta foto si es necesario.
En el sitio web del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social encontrarás información actualizada sobre el tema.
Recuerda: #quedateencasa. Aquí en Alemania todo va más espacio, pero creo que aún hay personas son conscientes de esta necesidad. Hasta hace unos días a mí misma también me costaba entender la extrema importancia de evitar al máximo los contactos. En este punto, los sesgos cognitivos asumen un papel de auto-boicoteo importante.
Eso sí, ¡tampoco hace falta que nos volvamos locuelos y nos pongamos el termómetro cada cinco minutos! 😛
Evita la sobreinformación
Las situaciones de incertidumbre y confusión colectiva llevan, y más en la era de las redes sociales, a una sobreinformacion que puede resultar abrumadora y aumentar los niveles de ansiedad que ya genera por sí solo el contexto actual.
Tal vez hacer una desconexión digital no sea ahora lo más recomendable, pero te animo a poner en cuarentena la información que recibes. Es importante que te fijes solo en datos oficiales que vengan por canales conocidos y de confianza. No le abras la puerta digital a las opiniones de cualquiera.
Acepta el panorama actual y conserva la templanza en momentos de crisis
¿Eres capaz de echar la vista atrás y recordar con serenidad otras situaciones complicadas y angustiantes que has superado en tu vida? ¡Seguro que en peores plazas has toreado!
La aceptación implica dejar de poner el foco en lo que no puedes controlar, así de simple.
Lo primero que deberíamos hacer, por tanto, es aceptar la realidad, porque lo que es, es. Por mucho que nos resistamos o coceemos la realidad se impone. Recuerda, eso sí, que todo pasa y que nada dura eternamente.
Encaja lo que está ocurriendo como parte de la vida, de las circunstancias. Afrontarlo es necesario, y cierto es que pasará, pero es mucho más sano que lo mires de frente y pienses en todo lo que puedes hacer en esta situación, que es mucho.
Pon la mente a funcionar a tu favor en medio de la crisis
Que se nos active la mente en modo “monito buscador de problemas” rastreando constantemente datos de peligro y riesgo es completamente lógico y ajustado a un cerebro ligeramente defectuoso de fábrica. Nuestra mente ha sido entrenada para rumiar y preocuparse por las cosas a la hora de intentar afrontar acontecimientos de la vida diaria.
Normalmente somos bastante resolutivos en esta forma “preocupacionista” de funcionar, pero es justo ahora cuando descubrimos que apoyarnos exclusivamente en este funcionamiento tan mental no nos está ayudando a surfear mejor esta extra situación.
Quizás tu mente te esté contando historias sobre el pasado o sobre los motivos que te han llevado (y nos han llevado a todos) al punto de pandemia y de “encierro” actual. Tal vez también te preguntes por los responsables o por la persona o personas que tienen, supuestamente, la culpa de todo este “melocotonazo”.
¿Quién tiene la culpa de todo este melocotonazo, entonces?
¡Ufff!!! A mí me faltan casi todas las respuestas, ¡y creo que no se trata ahora de buscar chivos expiatorios!
Como diría Benedetti, tal vez cuando tengamos todas las respuestas sobre este episodio sanitario global, descubramos que nos cambiaron las preguntas por el camino.
Lógico también será que te cuestiones todo sobre lo que va a ocurrir a partir de ahora… Sin embargo, la mayoría no tenemos una bola de cristal y jugar a las adivinanzas y predicciones sobre algo que no podemos controlar no es lo que nos compete ahora mismo.
Deja para otro momento el centrifugado mental
Lo que está claro que es que todos estos interrogantes y este centrifugado mental nos llevan a emociones claras de miedo e incertidumbre.
Por mucho que protestemos, nos victimicemos, nos quejemos y busquemos chivos expiatorios, hay una realidad que es innegable y que debemos aceptar. Este cambio nos demanda aceptación, civismo, responsabilidad individual y compromiso para ayudarnos en todo lo que sea posible, dentro de nuestra capacidad.
¡Cuidado con tu basurilla mental!
¿No crees que, tal vez, quizás eres demasiado fiel a tu mente y que le das demasiada veracidad a todo lo que se te cruza por tu bodega mental?
Lo normal es que tu mente albergue muchos pensamientos automáticos, sesgos, ideas irracionales y “peces cagones”. Tú puedes estar plenamente convencido de que son verdad, pero recuerda que estar convencido de algo, no implica estar en lo cierto.
No tengas fe ciega en la «peliculilla» que te cuenta tu mente
Si te detienes a analizar tus pensamientos ahora podrás identificar muchas ideas irracionales de corte catastrofista. ¡Puedes cazar estos catastrofismos muy rápidamente! Normalmente estos «torpedos mentales» empiezan con una premisa del tipo: «¿Y si…?»
*Imagen de Gerd Altmann en Pixabay
En estos momentos cazar y reestructurar este tipo de ideas catastrofistas (que tienen un formato telegráfico y personal, nos generan malestar y no resuelven nuestros problemas en absoluto), puede servirnos de ayuda y alivio inmediato.
En realidad, la mayoría de los pensamientos automáticos o pececillos que aparecen de forma automática no son hechos probados y tangibles: no tienen una realidad sustancial. Esta premisa nos invitaría a realizar una pregunta personal: ¿podemos luchar con un fantasma?
Si no hay una realidad en los pensamientos, en los procesos que aparecen de forma automática, tal vez luchar y resistirnos a todo lo que pasa en nuestra bodega mental no es la mejor estrategia para lograr el bienestar y la serenidad que tanto necesitamos ahora, para mantener las defensas fuertes y la salud de un roble.
Nuestra mayor libertad humana es que, a pesar de nuestra situación física en la vida, ¡siempre estamos libres de escoger nuestros pensamientos! Viktor E. Frankl.
La lucha contra los fantasmas, y la resistencia a esos procesos mentales infundados puede debilitarnos. Tal vez podría ayudarnos más traer la atención al momento presente y observar nuestra respiración, observar cualquier cosa que estemos haciendo en este momento, en la línea de lo que sostiene el Mindfulness.
En momentos de crisis, más atención plena…
Gestionar, de una forma calmada y tranquila, la atención plena al presente puede ayudarte muchísimo para reestructurar tus distorsiones e ideas irracionales.
Lógicamente, cuando se cuelan pensamientos en nuestra «bodeguita mental», solemos comenzar a sentir cosas. Cuando aumentamos el tiempo de práctica de atención plena, como si de un entrenamiento de gimnasio se tratara, podemos introducir cambios poco a poco, podemos observar y graduar mejor cualquier sensación y cualquier malestar, sin que nos arrastre del todo.
Lo que está claro es que el virus y la vida nos están parando, así que, párate. Afila el hacha, observa más y mejor, focaliza tu atención en lo que está ocurriendo en este preciso momento, como el equilibrista en la cuerda floja.
No te enredes en lo que pasó hace 5 minutos o hace meses, ni en lo que pasará dentro de 10 o un mes en tu casa, en tu vida, tu trabajo y en tu ecosistema.
No sirve de mucho, tampoco, ponerse la tirita por adelantado preparándose mentalmente para los supuestos escenarios nefastos que se avecinarán. Esta anticipación te roba energía de lo que SÍ tienes que controlar a día de hoy: cuidarte / protegerte y cuidar/ proteger a los que te rodean.
Siente y gestiona tus emociones
En cierta medida, todos estamos afrontando incertidumbre e incómodas sensaciones cargadas de mucho miedo, de malestar, de preocupación, de intensa inquietud.
Te invito, una vez más, a que afrontes esta situación con una mentalidad positiva. Para eso necesitas conocer las etapas y las emociones a las que te vas a enfrentar. Reconocer estas sensaciones te ayudará a afrontarlas de un modo más amable. Este interesante artículo de Pilar Jericó te permitirá ganar en claridad sobre este tema.
Las fases que podemos atravesar no son lineales y pueden solaparse. Incluso podemos experimentar todas juntas: enfado, rabia, sorpresa, negación y aceptación, durante el mismo día.
Al hilo de lo que venimos comentando, el siguiente paso implica, por tanto, fluir y permitirnos sentir la emoción que surja dentro de nosotros: ya sea tristeza, vacío, miedo, impotencia, enfado, ansiedad, o bien colaboración, gratitud, calor familiar, esperanza…
También puedes gritar y darle puñetazos al saquito de boxeo, si lo deseas, y no pasa ni media.
Tomar conciencia de lo que ocurre en este momento es fundamental. Esto implica estar abierto a acoger cualquier emoción, cualquier sensación que se produzca sin hacer juicios, sin hacer valoraciones, pasándote al modo observador. Esta atalaya de estabilidad emocional te da una posición privilegiada para hacerle frente al virus con la mejor equipación.
Después toca, eso sí, bajar el volumen de las emociones y dejarlas también en «cuarentena», entendiendo que…
A situaciones de pandemia anormales, lo más lógico es que se den respuestas emocionales extrañas y algo desajustadas.
Aprende a lidiar con tu crisis de ansiedad y tus preocupaciones
Tu abuela te ayudaría con el pareadito:
Si quieres días felices, no analices.
Y yo no quiero llevarle la contraria a tu abuela, y también creo que rumiar y sobreanalizar non-stop sólo nos genera mareo y parálisis.
En la línea de lo que hemos venido comentando, AnxietyUK nos sugiere practicar la técnica «Apple» para que aprendamos a lidiar con nuestra ansiedad y nuestras preocupaciones. Estas son las pistas que debemos seguir…
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Reconocer (Acknowledge): observa y reconoce la incertidumbre que acude a tu mente.
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Pausar (Pause): no reacciones como lo haces normalmente. No reacciones en absoluto. Haz una pausa y respira.
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Retirarnos (Pull back): Recuérdate a ti mismo/a que esto es solo una preocupación, y esta aparente necesidad de certeza no es útil ni necesaria. Es solo un pensamiento o sentimiento. No creas todo lo que piensas. Los pensamientos no son declaraciones o hechos con base real.
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Deja ir (Let go): Deja ir el pensamiento o el sentimiento. Pasará. No tienes que responderles. Puedes imaginarlos flotando en una burbuja o nube.
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Explorar (Explore): Explora tu momento presente, porque ahora, en este momento, todo está bien.
Observa tu respiración y las sensaciones de tu respiración.
Observa el suelo debajo de ti. Mira a tu alrededor y observa lo que ves, lo que oyes, lo que puedes tocar, lo que puedes oler. Ahora mismo.
Luego cambia tu enfoque de atención a otra cosa, a lo que necesitas hacer, a lo que estabas haciendo antes de notar la preocupación, o haz otra cosa, conscientemente con toda tu atención.
*Imagen de Monsterkoi en Pixabay
Actúa con coherencia y responsabilidad, no desde el miedo
Y dándole continuidad a todo lo anterior, será fundamental, por tanto, que aprendamos a gestionar todos esos sentimientos que nos asaltan, y que actuemos en consecuencia, sin dejarnos arrastrar por el miedo. Desde hoy mismo, todos deberíamos aprender a actuar desde la coherencia y la responsabilidad (individual y grupal), y no desde el miedo.
También éste puede ser un excelente momento para tomar conciencia, para estar más presente y para reflexionar sobre si debemos hacer algunos cambios en nuestra vida. ¡Decídete ya y cambia, vaya!
Ahora se pone a prueba realmente nuestra fortaleza psicológica y nuestra capacidad para convivir con la incomodidad de la incertidumbre y el miedo.
Lo que depende exclusivamente de ti es ir aumentando progresivamente un espacio de calma en el que puedes seguir hacer tus cosas habituales, manteniendo la cabeza donde tienes tu cuerpo.
Con la App Insight Timer, por ejemplo, podrás practicar diferentes tipos de relajaciones progresivas y meditaciones.
Mi mini-regalo en forma de relajación
Aquí te dejo un mini-regalo de la práctica de Mindfulness que compartimos durante nuestras sesiones de bienestar en nuestra «cuarentena solidaria»
Descarga el audio, si lo prefieres:
*Música de fondo: EU Producciones Musicales
Se trata, en definitiva, de que hagas un ejercicio de realismo, de presencia, de mindfulness sobre cómo vivir en el ‘aquí y ahora’, sin pretender controlarlo todo, y donde confiar y ‘ser flexibles’ son dos máximas a practicar.
Gestiona la crisis y la incertidumbre con tu foco de atención
Nos llegan por todos lados mensajes sobre la gravedad de la situación, y acto seguido nos piden calma… ¡Complicado, sin duda!
La rumiación y la preocupación te desgastan y te generan un estrés adicional e inútil para resolver una situación.
Es lógico frustrarnos ante la fatalidad, pero mucho cuidado con bajar los brazos y entrar en el «bucle de la queja y la indefensión»: Una vez más donde sitúas el FOCO de tu atención es la clave.
La mejor forma de gestionar la incertidumbre es, por tanto, que mantengas tu atención en aquello que está en tus manos.
Al hilo de lo anterior, es fundamental, por tanto, que nos “ocupemos” de manera «efectiva».
Pasa de la preocupación a la acción
Preocuparnos no significa que estemos haciendo lo adecuado para afrontar la situación. Y cuando nuestra preocupación es excesiva, lo normal es atorarnos y bloquearnos: algo muy alejado del logro de una respuesta eficaz.
A veces elaboramos nuestras preocupaciones poniendo el foco en lo que NO podemos controlar: como lo que hacen los demás, la suerte, las fatalidades, los desastres naturales,…
Mantenernos anclados en la queja y con el foco de nuestra atención en lo que no podemos cambiar y sobre lo que no podemos actuar sólo aumenta nuestro sufrimiento y nuestra impotencia.
Es decir: preocuparte ante la incertidumbre es absolutamente normal, pero debes procurar que la preocupación te haga tomar acción dentro de lo que está en tu área de influencia. Te invito a centrarte en lo que TÚ PUEDES HACER; que es bastante, te lo aseguro.
Tal y como comentábamos, la aceptación implica dejar de poner el foco en lo que no podemos controlar.
Aceptar la nueva realidad significa poner el foco en lo que SÍ puedes hacer. Si no puedes hacer nada o casi nada nada respecto a la investigación del COVID-19, te tocará poner el foco en otra cosa que SÍ dependa de TI.
De esta forma podemos vivir las crisis de manera más adaptativa, con resiliencia, evitando generarnos más sufrimiento del necesario, y centrándonos en todo lo que sí podemos hacer (las cosas útiles que puedes seguir haciendo por ti y por los demás).
Así que, como diría Valenti Sanjuan, «Machete entre los diente y adelante».
¿Aún puedes hacer cosas útiles por ti y por los demás?
En este punto, siempre puedes preguntarte:
¿Qué puedo hacer?
¿Cómo podría ayudarme a mí misma o ayudar a otros?
¿Qué actitudes puedo fomentar?
¿Qué cosas puedo hacer por mí y por los demás?
Tómate tu tiempo, reflexiona, piensa en estas preguntitas. A pesar de las limitaciones actuales, las respuestas a estas cuestiones nos ayudarán a colocarnos en nuestra zona de influencia, desde la templanza y el empoderamiento.
Querida navegante… te animo a que no te dejes arrastrar por la «gran ola». Permite que la olita pase sin que te arrastre, surféala con elegancia mientras pones el foco en tu área de influencia.
Te invito a que te apoyes en prácticas de Mindfuldness o atención plena para entrenar tu capacidad de controlar tu FOCO de atención, de forma que puedas ponerlo en aquello que quieres y que depende de ti.
*Imagen de Free-Photos en Pixabay
La realidad se impone y nos demanda un cambio.
Dada la situación que estamos viviendo, estamos invitados, o, incluso, obligados, a reconocer, en este momento, nuestra parte más humana y a trabajar juntos para protegernos y cuidarnos mutuamente.
Es justo ahora cuando podemos valorar el poder que tenemos, cuando estamos unidos como una enorme familia humana.
Estoy segura de que todo pasará. La historia nos dice que somos capaces de superar los desafíos y que los tiempos difíciles nos fortalecen, nos unifican y apartan las diferencias que parecen dividirnos. Aprovecha esta oportunidad para tomar conciencia de la verdadera persona que eres más allá de tu funcionamiento mental.
En momentos de crisis, apóyate en los profesionales
Si crees que necesitas apoyo para superar esta crisis, no corras el riesgo de cronificar tu estrés, incrementar conductas obsesivas, inducir conductas desajustadas que no permiten manejar tu situación eficacia. Si se te hace bola la convivencia con el virus, contacta con un profesional de la psicología.
Los psicólogos tenemos el conocimiento y la capacidad para ayudarte a ganar en calma, fortaleza y bienestar emocional.
Un cierre con esperanza
Después de todo lo que hemos compartido, es evidente que la naturaleza se impone y nos está llevando a frenar y a vivir de otra manera, a priorizar lo verdaderamente importante y a ser más coherentes. En la vida superficial y rápida que llevamos, en modo “rueda de hámster” estamos perdiendo todo eso.
Toparnos con las enfermedades es algo duro, pero también nos habla mucho de nuestras necesidades reales. Esta situación está conectando de verdad con las personas.
Espero que todas estas pautas te ayuden a permanecer más tranquilo, más tranquila y más en contacto contigo mismo, contigo misma.
¡Pasa a la acción hoy, con más calma y menos alarma!
Te invito a que pases a la acción enfocándote en todo aquello (conductas, hábitos, relaciones, etc.) que sí está en tu mano.
Como te diría el amigo Drexler, no debemos preocuparnos sino ocuparnos. Así que “codo con codo” y ¡al lío!
Nada ni nadie debería arrebatarnos nuestra capacidad de mantenernos positivos haciendo cosas útiles para los demás y para nosotros mismos.
Hacia delante siempre
Todos somos libres y podemos tomar diferentes decisiones de acción y de cambio. Puedes dejarte llevar por el miedo y la angustia colectivas o…
… tal vez puedes retomar el timón, una vez más, poner la mente a tu favor, aceptar la limonada vírica de hoy, reconciliarte con tus emociones y seguir navegando hacia el mejor puerto posible. Puedes hacerlo a pesar de todo.
Puedes hacerle frente tu miedo y guiarte por tu ilusión, como motor. Más fuerte que nunca, incluso.
Aprovecha, en definitiva, para reconocer en estos momentos tu parte más humana, más amable, más amorosa y más compasiva. Espero, de todo corazón, que todo esto pase pronto y que salgamos mucho más unidos, más fortalecidos y más conscientes como seres humanos.
Respira, “mira pa dentro” y sigue adelante.
Si quieres compartir conmigo tus impresiones y sensaciones sobre tu convivencia con esta pandemia, ¡me encantará leerte! Puedes escribirme a info@cristinacenteno.com.
¿Necesitas un empujón extra? Decídete ya y reserva tu sesión estratégica
Al hilo de todo lo que hemos compartido, si crees que tienes una asignatura pendiente con tu bienestar, tal vez necesites un apoyo extra.
¿Quieres que te ayude personalmente a ganar en bienestar?
Es muy fácil… Puedes reservar tu sesión estratégica conmigo AQUÍ.
Reserva ya tu sesión estratégica
Como siempre, gracias mil por estar ahí y dedicarme un rato de tu tiempo.
Un abrazo y hasta pronto,
Cris #decideteycambia
*Imagen principal de Patrizia08 en Pixabay
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar y, sobre todo, a liderar la vida que realmente quieres y mereces. |