¿Qué puedes hacer para superar el miedo a las enfermedades?
“Krebs macht keine Pause” (el cáncer no hace ninguna pausa), leía hace unos meses en la marquesina de autobús en Baden-Baden.
Efectivamente los dolores, las enfermedades y el cáncer no entienden de festivos, vacaciones, días de guardar ni de pandemias. Simplemente no se detienen, pero…
¿Hasta qué punto compensa pasar (casi) toda la vida demasiado concentradas y obsesionadas por nuestra salud física?
Retomando el contenido de uno de nuestros últimos artículos » Conoce el pulpo del miedo a enfermar o hipocondría«, tal vez recuerdas el relato de mi paciente “Sandra” sobre su temor a enfermar.
Casi todo su relato se podía resumir en uno de sus mensajes:
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Siempre estoy alerta. Siento que no puedo controlar mi MIEDO a enfermar y pienso continuamente que algo malo me va a ocurrir. “Sandra”, 34 años, periodista, Argentina. |
¿Te reconoces en el mensaje de mi terapiada diamante “Sandra”? ➡
Tabla de contenidos
Algunas aclaraciones previas para superar el miedo a las enfermedades
Ya hemos visto juntas que…
El 5 – 7% de la población manifiesta un intenso miedo a las enfermedades, en forma de hipocondría o nosofobia.
Si te gustaría caminar por la vida más ligera y despreocupada, superando tu temor a la enfermedad, el contenido de este artículo es para ti.
¿Hay SOLUCIÓN para los hipocondríacos y las hipocondríacas (como Woody Allen, Leiva o varios de mis «terapiados diamante», como «Sandra»)? ¡Por supuesto!
Pero, ¿cómo superar el miedo a las enfermedades y mantener la calma incluso en situaciones de duda, pandemia o incertidumbre sanitaria?
No es lo mismo hipocondría que miedo a enfermar
Como compartíamos en uno de nuestros últimos artículos, «Conoce el pulpo del miedo a enfermar o hipocondría«, debemos diferenciar el caso de presentar hipocondría (trastorno de ansiedad por enfermedad) del hecho de presentar un miedo generalizado a enfermar, de carácter más leve (propio de muchas personas).
Una vez realizada esta diferenciación, me gustaría recordarte que, en caso de hipocondría o nosofobia, (al margen de que apliques, como ayuda “extra” las siguientes claves), lo mejor será que pidas ayuda profesional.
Se puede hacer mucho para reducir la ansiedad sobre nuestro estado de salud…
Como cualquier tipo de fobia, es más fácil de eliminar en las primeras fases, cuando aún no ha alcanzado esa categoría y se trata solo de un miedo. No obstante, independientemente del estado en que nos encontremos, las fobias siempre pueden tratarse y eliminarse, aunque pueda llevar más tiempo y energía.
Ya lo decíamos en uno de nuestros últimos artículos, » Conoce el pulpo del miedo a enfermar o hipocondría«:
Nuestro objetivo conjunto implica: transformar tus pensamientos negativos en juicios más razonables. Existen terapias estratégicas muy efectivas para superar el cuadro de hipocondría.
Google no cuenta, eso sí. 💡
El miedo a enfermar lleva asociados diferentes tratamientos (distracciones, relajación, reestructuración cognitiva, exposición al problema), algunos de ellos solo aplicables por un psicólogo o una psicóloga.
El tratamiento psicológico debe centrarse no sólo en las preocupaciones que la persona posee en el ámbito de la salud personal, sino que también se deben trabajar las emociones y las conductas que estas preocupaciones llevan asociadas.
Aclarado el punto anterior, apoyándonos en el trabajo de los investigadores Mathews, Gelder y Johnston (1986), en este artículo hemos recogido un conjunto de CLAVES o recomendaciones que pueden ayudarnos a superar el miedo a las enfermedades.
El objetivo final de todo este proceso es lograr una actitud positiva hacia tu estado de salud, hacia el ecosistema que te rodea y hacia la vida misma.
Ante el miedo a enfermar y la hipocondría: doble dosis de aceptación y compromiso con lo que ES
Déjame recordarte, aunque pueda sonar a catastrofismo “sincericida”, que, como “seres vivos falibles y finitos” todas y todos enfermamos, y, de igual forma, todos y todas moriremos algún día. Aceptemos, entonces, lo que no podemos cambiar.
Podemos contraer muchas enfermedades a lo largo de nuestra vida, y, sin embargo, esta posibilidad no debe paralizarnos ni mermar nuestra calidad de vida.
Y, no, no quiero ser catastrofista ni pincharte tu globo de bienestar, sólo quiero motivar tu aceptación y compromiso con la realidad humana que ES.
El primer paso para evitar el preocupacionismo, la parálisis y la pérdida de nuestro disfrute vital es aceptar, y asumir, que tú y yo podemos enfermar, sin que eso nos quite el sueño.
Lo sé: parece fácil, pero no lo resulta tanto, sobre todo para las personas que padecen hipocondría o nosofobia.
Como adelantábamos en nuestro artículo, si le preguntamos a una persona que padece hipocondría o nosofobia probablemente nos responderá que su preocupación no es ni excesiva, ni injustificada, porque realmente nota cosas en su cuerpo. Y aquí no tengo nada que objetar.
Por supuesto, que todas/os notamos cosas en nuestros cuerpos, algunas de esas sensaciones puede que resulten muy molestas o, incluso, desagradables, poco habituales, o muy intensas. No obstante, estas sensaciones NO son necesariamente un síntoma de una enfermedad.
Simplemente por estar vivas, y tener un cuerpo en funcionamiento, lo normal es tener sensaciones, variadas y de diversa intensidad, ya que nuestro organismo no es estático, sufre cambios constantes relacionados con su autorregulación corporal.
Mantente ocupada, distraída y en modo disfrute ON
¿Qué ocurrirá si cambias la preocupación por actividades alternativas con propósito?
Mantenerte ocupada (por ejemplo, con una actividad con propósito, como un voluntariado social), estar distraída y disfrutar con lo que haces es un buen primer paso para superar tu miedo a la enfermedad.
Es momento de encontrar aquellas actividades que más te satisfacen y te hacen fluir.
¿Qué tipo de actividades o distracciones te conectan con el disfrute y hacen que te olvides del tiempo y el espacio?
Prueba a dar un paseo o una carrerita por tu parque favorito escuchando un podcast de algún tema que te motiva e interesa especialmente.
Deja de preocuparte de más y pasa a OCUPARTE por tu cuerpo:
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¿Qué puedes hacer hoy por tu cuerpo y por ti?
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¿Qué actividad te regalarás hoy para estar más saludable?
Mantén a raya tus pensamientos (“peces cagones”) catastrofistas y obsesivos
La mayoría de las personas hipocondríacas y aquellas que manifiestan cualquier tipo de miedo a enfermar manifiestan pensamientos de tipo obsesivo y catastrofista, en relación a sus sensaciones corporales, a las enfermedades que pueden tener, etc.
Este tipo de “peces cagones” nacen de una mala interpretación de las sensaciones corporales que, toman relevancia cuando nos agobiamos y cuando centramos nuestra atención en ellas.
Si, por ejemplo, tienes molestias en tu estómago, y empiezas a focalizar, de forma excesiva y obsesiva, tu atención en él, pueden aparecer otras sensaciones extrañas de la propia focalización, sumadas al agobio y al estrés que te genera este malestar.
Éste suele ser el caldo de cultivo de tus pensamientos catastrofistas más habituales, por lo que en este punto es importante que seas cada vez más consciente de su aparición, que los registres y que pases a continuación a relativizar y normalizar tus sensaciones corporales, cuando no son verdaderamente preocupantes.
Veamos dos técnicas de psicología cognitivo-conductual que pueden ayudarte mucho y bien a mantener a raya tus pensamientos más catastrofistas y obsesivos:
Caza y apalea tus pensamientos catastrofistas sobre tu miedo a la enfermedad
Con la técnica de la reestructuración cognitiva, se identifican los pensamientos irracionales relacionados con la enfermedad y se generan otros alternativos, para soltar lastre cognitivo.
Saca tu diario o tu cuadernito de “Sin miedos por la vida”, y apunta tus principales momentos de miedo o aquellas situaciones en las que percibes un síntoma corporal. A continuación, puedes apuntar la sensación de miedo que sientes, lo que piensas y cómo reaccionas en este momento.
Ahora vamos a centrarnos en todos los contenidos y significados que se pasan por tu “pecera mental” en momentos de miedo o preocupación por tus síntomas corporales.
Apóyate en la siguiente secuencia para pasarle la prueba del algodón a tus peces cagones y realizar la discusión y cambio de tus pensamientos catastrofistas sobre tu miedo a la enfermedad.
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Elige tu pensamiento catastrofista:
Por ejemplo: “Siento que la cabeza me va a explotar… Este dolor es insoportable… Seguro que tengo un tumor maligno… ¡Qué terrible!… Me voy a perder ver crecer a mis peques, estoy convencida”.
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¿Existe algún soporte racional a tu pensamiento?
Valora tus pensamientos angustiosos: Si tienes síntomas, ¿hay una razón real de tener pánico?
“No, sólo mi dolor de cabeza, mis sensaciones y mis miedos. Aún no he ido al médico y no tengo ningún diagnóstico sobre la mesa”.
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¿Qué evidencias existen de la falsedad de tu pensamiento?
Este dolor es desagradable y molesto, pero no es la primera vez que me duele la cabeza así, y que me preocupo con un pico de ansiedad. Puedo probar a tomarme algo para el dolor e intentar distraerme y descansar con un baño relajante.
Tal vez estoy “terribilizando” y “poniéndome la tirita del sufrimiento por adelantado” otra vez. Puedo estar equivocada haciéndome mi propio “autodiagnóstico”.
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¿Existe alguna evidencia de la certeza de tu pensamiento?
No, lo único evidente es que me hablo a mí misma bajo los efectos del “secuestro por mi miedo a enfermar”.
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¿Qué es lo peor que puede ocurrirte?
Puedo tener una mala noche por el dolor de cabeza y descansar peor.
Lo de tener un tumor y morir a corto plazo, teniendo en cuenta mi última revisión médica, lo veo muy poco probable.
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¿Qué cosas buenas podrían ocurrirte?
Podría sentir más tranquilidad, confianza y seguridad en mí misma y mi cuerpo.
Podría darme cuenta de que dispongo de recursos propios para manejar mi miedo, y podría vivir con más ligereza si me deshago de esta idea irracional reestructurándola.
Gestiona tus pensamientos más catastrofistas y obsesivos con la parada de pensamiento
Una vez apaleados tus “peces cagones”, algunos de ellos (los que se suelen repetir día tras día) pueden ser especialmente resistentes a la caza y reestructuración.
Si quieres superar tu miedo a las enfermedades, no le des tregua a los pensamientos obsesivos y catastrofistas que más se repiten en tu “pecera mental”.
Córtalos de raíz, aplicando la técnica de autocontrol de parada de pensamiento y no les des la importancia que no se merecen. Si no logras cortar de raíz tu imparable bucle de “peces cagones”, existe el riesgo de que tu sensación de pánico aumente.
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Identifica y registra las emociones negativas que acompañan a tus “peces cagones” más resistentes.
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Elige un estímulo que interrumpa tu espiral de pensamientos negativos. Puede ser una palmada o un pellizco y, simultáneamente, utiliza, en voz alta, palabras como ¡stop! ¡para! ¡basta!…
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Cambia de actividad. Una vez que has logrado interrumpir tu pensamiento catastrofista y obsesivo, realiza una actividad diferente para que ese pensamiento no vuelva.
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Contrarresta los resquicios de tus “peces cagones” con nuevos pensamientos racionales, ajustados, funcionales y positivos. Por ejemplo:
- “Todo el mundo tiene molestias corporales de vez en cuando, y no pasa nada”.
- “Puedo hacer las paces con mi cuerpo y mi bienestar”.
Relativiza tus sensaciones corporales y haz las paces con tu cuerpo sustituyendo hábitos obsesivos, compulsivos o tóxicos por buenas prácticas de autocuidado
Al hilo del trabajo cognitivo anterior, te invito ahora a dar un paso atrás para relativizar tus sensaciones corporales.
Si no eres profesional sanitaria, te invito una vez más, a no especular de más sobre tu cuerpo, sobre cada una de tus sensaciones.
Como decíamos en el ejemplo anterior, cuando tengas una sensación anómala, o de dolor leve, intenta no focalizar toda tu atención en ella y relativiza lo que realmente estás sintiendo.
Ponte un impermeable protector y mantente alejada de Internet
Al notar un síntoma corporal, muchas personas solemos buscar un diagnóstico en Internet, pero olvidamos que un buen diagnóstico no se puede basar sobre un síntoma en concreto.
Además, ya hemos visto que las personas muy sensibles a percibir síntomas investigan tanto que se “infoxican” y su vida cotidiana comienza resentirse.
Mantente fiel a tu médic@ de cabecera
Las personas con hipocondría tienen la tendencia en cambiar de médico, porque quieren una segunda opinión y sospechan que su médic@ de cabecera retiene cierta información o no da la información que quieren escuchar.
No obstante, al cambiar de médic@ pueden realizarse pruebas innecesarias, generando, probablemente, más incertidumbre y confusión.
Encuentra, por tanto, un médico de confianza y quédate con él o ella.
Deja de auto-diagnosticarte
Es momento de abandonar el control diario de, por ejemplo, tu tensión cardiovascular o de realizar otras pruebas rutinarias por un motivo concreto.
Quizás hay deberías retirar este equipo médico del hogar y no controlar tanto tu fisiología.
Muévete mucho y bien
Además de ponerte más fuerte que el vinagre, la práctica regular de ejercicio es un potente antidepresivo y ansiolítico que te ayuda a relajarte, a mejorar tu estado de ánimo y disminuir sensaciones como el pánico o el estrés.
Tatúate las siguientes premisas racionales para relativizar tus síntomas y tu miedo a las enfermedades
- Es normal que en nuestro día a día experimentemos diversas sensaciones, a veces incómodas o extrañas, en nuestro cuerpo, que no tienen por qué ser la base de ninguna enfermedad.
- Siempre que no se trate de síntomas verdaderamente graves o preocupantes, procura pensar que estas sensaciones que tienes no son ni perjudiciales ni peligrosas para ti.
Por otra parte, ¡recuerda que tu cuerpo es sabio y fuerte en su capacidad para autorregularse!
Regálate tiempos de calma para respirar y tener la mente donde tienes tu cuerpo
Mata de hambre a tus miedos creando más espacios de ligereza y ausencia de pensamientos catastrofistas y obsesivos
Si quieres superar el miedo a las enfermedades debes atesorar sensaciones de calma incompatibles con tu miedo.
El miedo es una sensación compleja que no se va con facilidad, y por ello debes intentar no luchar contra él, pero tampoco resistirte.
Apóyate, regularmente, en técnicas y tiempos de respiración y de relajación
Tanto en momentos en los que sientas la ansiedad como a lo largo del día, te invito a apoyarte en técnicas de relajación, como la respiración, el mindfulness o el yoga.
Una buena idea para obtener esa sensación de calma es RESPIRAR (lo más importante de tu día a día) y dejar que tu emoción fluya.
En tus “ratos de cojín” puedes apoyarte en diferentes técnicas en imaginación o prácticas de Mindfulness (meditación de la atención plena) que te ayuden a calmarte de cara a tus miedos.
El uso de técnicas de Mindfulness, respiración diafragmática y relajación muscular de Jacobson te ayudan a ir creando progresivamente mayores espacios de silencio mental o consciencia del momento presente.
Mini-dinámica para recuperar tu serenidad en sólo unos minutos
Prueba a realizar este pequeño ejercicio:
- Cierra tus ojos y, durante dos o tres minutos, intenta centrarte en lo que sientes “aquí y ahora”:
- Focaliza tu atención y tu intención en cómo entra el aire fresco por tu nariz cuando inhalas.
- Percibe cómo se hincha tu estómago.
- Nota cómo se desinfla tu barriga y sale el aire cálido por tu nariz al exhalar.
- Si se te cuela algún “pez cagón” o alguna emoción de miedo, suéltala progresivamente en cada exhalación…
- Abre la boca y exhala “Haaaaaa”, si te ayuda a liberarte y soltarte de tus sensaciones más pegajosas.
- Visualiza cómo una nube en el cielo se aleja de ti cargada de todas tus preocupaciones y temores.
- Observa cómo tu cuerpo tiende a funcionar como un engranaje perfecto… Todo fluye de forma natural y no te pasa nada… Ninguna tarea más urgente que hacer que respirar ahora mismo, ningún fuego que apagar y ningún lugar al que acudir corriendo ahora mismo.
- Repite esta dinámica al menos 5 veces.
- Mueve lentamente tu cuerpo, abre los ojos y prepárate para regresar a tu actividad habitual con la sensación de calma y buen fluir.
Apóyate en mi práctica de 5 minutitos de Mindfulness para mejorar tu práctica usando tu respiración como ancla:
Observa cómo, al dejar de tener pensamientos catastrofistas y obsesivos, el miedo se va alejando poco a poco (en esos nubarrones del cielo) y te sientes más ligera.
Aprende a atravesar tu miedo “a mordisquitos”
Desactiva tu radar de búsqueda incesante de zonas de dolor o molestia en tu cuerpo.
Como tú misma puedes comprobar, ya tienes todo lo que necesitas y no precisas de ninguna confirmación nueva de buena salud.
No imagines y no te recrees, por tanto, en nuevas sensaciones que no tienen una base real en tu fisiología, sólo fluye y camina más ligera de equipaje y preocupaciones.
Déjame recordarte que cuando no alimentamos nuestro miedo (como sensación, en este caso, infundada e irracional) con pensamientos obsesivos y catastrofistas, nuestro temor se desnutre de su materia prima y desaparece.
Tu miedo a las enfermedades no tiene dientes para morderte.
Estamos viendo cómo muchas de las claves para superar el miedo a las enfermedades, tienen que ver con la gestión adecuada de nuestra sensación de miedo.
Al hilo de lo que compartíamos en el punto anterior, nuestro objetivo no es tanto evitar o resistir el miedo, sino afrontarlo, dejándolo fluir.
Piensa en que cada vez que llega esta sensación de miedo a tu cuerpo, puede ser la oportunidad perfecta para aprender a gestionarla y dominarla.
De hecho, para la mayoría de los miedos y funciona, en psicoterapia suele funcionar de maravilla la técnica de exposición (en vivo, en imaginación o interoceptiva) al problema, por ejemplo. Esta técnica de afrontamiento se realiza siempre con la ayuda de un profesional.
Exponte mucho y bien a tus peores monstruos
Las técnicas de exposición tienen el objetivo de afrontar, de forma sistemática y deliberada, determinadas situaciones, como la sensación de desmayarte, las preocupaciones o las obsesiones, que generan ansiedad y/o provocan el impulso de realizar una acción determinada, como por ejemplo salir corriendo a Urgencias o tomarte una medicina para el dolor.
La persona debe mantenerse en la situación o bien afrontar el estímulo interno hasta que la emoción o el impulso se reduzcan significativamente y/o hasta que compruebe que las consecuencias anticipadas y temidas no ocurren.
Si quieres saber más sobre la aplicación de esta técnica, no dudes en ponerte en contacto conmigo y encontraremos la mejor manera de ir atravesando y afrontando tu miedo a la enfermedad.
Anticípate a tu éxito
Para calzarte tu “traje de espartana”, durante el proceso, será crucial, por tanto, mantenerte confiada y optimista con tu dificultad a gestionar.
¿Has pensado en será tu vida cuando te liberes de tus miedos o temores a las enfermedades?
Para afianzar tu compromiso y tu motivación, póntelo fácil, suelta lastre y comparte con alguien cercano que estás en proceso de reconciliarte con tus temores y sensaciones corporales.
Registra, celebra y refuérzate por tus pequeños avances diarios. Puedes utilizar la App Meyo para ir construyendo pensamientos, emociones, conductas y hábitos positivos de autocuidado.
Recréate, en tu antesala de éxito, en la sensación de logro que experimentarás cuando hayas atravesado tu miedo a la enfermedad.
Planea cosas que te hagan sentir bien
Para superar una fobia, o cualquier otra situación que temamos, resulta fundamental mantener nuestra esperanza y nuestro espíritu positivo.
Por ello es crucial que, además de trabajar en tu problema, planees cosas positivas que podrás hacer una vez que te sientas mejor.
¿Cuáles son las ganancias que obtendrás al superar tu miedo a las enfermedades?
Puedes pensar, por ejemplo,
- En el paseo que podrás dar respirando el aire puro.
- En la práctica de actividades gratificantes que podrás hacer “sin miedo a sentir miedo” …
- Las risas y el disfrute que tendrás con tus amigas cuando el tema salud – enfermedad no sea el hilo conductor de tus conversaciones.
Hablando de ganancias, por cierto, ¿qué FORTALEZAS personales has encontrado detrás de la superación de tu miedo a las enfermedades?
Retoma tu vida, fluye más y refuérzate por tu “espartanismo”
Otro punto clave que nos ayuda a superar dificultades, en general, y el miedo a las enfermedades, en concreto, es la importancia de autorreforzarnos.
¿Has hecho un pequeño avance con tu miedo a enfermar? Refuérzate, elógiate, felicítate y celebra (sola o en la mejor compañía). 😉
Una vez hayas destapado el pulpo de tus miedos y superado los primeros obstáculos, intenta retomar tu vida “a mordisquitos”, de forma relajada, pero disfrutando de cada pequeño triunfo de tu trayecto.
Evalúa tus mejores intentos de solución
Puede ser muy útil para ti, además, analizar después y con calma, qué estrategias son las que más te han ayudado a resolver tu dificultad, para utilizarla en la siguiente ocasión que pudiera asaltarte este miedo.
Espero y deseo que ese “pulpo del miedo” no vuelva a cruzarse contigo, pero si te toca subirte una vez más al ring, ya le tendrás el pulso más tomado y podrás golpearle en sus puntos más débiles.
Unas pinceladas finales para superar tu miedo a la enfermedad
Ya lo hemos dicho…
El objetivo final de todo este proceso de superación del miedo a la enfermedad es lograr una actitud positiva hacia tu estado de salud, hacia el ecosistema que te rodea y hacia la vida misma.
Al hilo de todo lo anterior, déjame recomendarte acudir a un profesional que te brinde el oportuno apoyo psicológico cuando sientas que tus intentos de solución no te brindan en bienestar y la serenidad que deseas y mereces.
La ansiedad y la tristeza que sufres, todo el malestar que cada día te acompaña, pueden desaparecer con la terapia adecuada.
Según la gravedad del problema, puede ser complicado romper este círculo vicioso en cual te encuentras y necesitarás herramientas psicológicas extra que te ayuden a aprender, por una parte, a eliminar y autocontrolar algunos pensamientos, sensaciones, impulsos, sentimientos o hábitos no deseados y, por otra parte, a relajarte y disfrutar más tu día a día.
Si crees que puedes sufrir hipocondría o nosofobia y crees que tu miedo a enfermar se está convirtiendo en paralizante, puedes ponerte en contacto conmigo. Encontraremos la forma de ayudarte.
¿Necesitas unas claves extra para superar tu miedo a las enfermedades?
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Creo firmemente que un psicólogo online puede ayudarte a mejorar la forma en la que manejas tu salud o tu estado de enfermedad.
El Centro Cristina Centeno, Decídete ya y cambia, ofrece tratamientos personalizados para personas con hipocondría. Como psicóloga sanitaria puedo ayudarte a aliviar el sufrimiento de la hipocondría.
A un golpe de clic para tu bienestar y para ti
Mi consulta está abierta de lunes a viernes, si piensas que estás sufriendo hipocondría y quieres hablar sobre tu problema, llama a mi consulta al teléfono o envíame un WhatsApp a: + 34 604 52 7795, o bien haz clic aquí para enviarme un correo electrónico.
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¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. |