«Creo que soy adicta al azúcar»
Déjame hablarte hoy de mi paciente «Isabel» y su adicción al azúcar…
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Mi padre tiene diabetes tipo 2 y el médico, después de mis últimas analíticas, me ha dicho que debo tener especial cuidado para no padecer la misma enfermedad. Para mí esta noticia es “terrible”, porque no quiero renunciar a algo que me encanta. Y menos ahora, que ando “depre” y ansiosa por las restricciones de la pandemia y mis dificultades como expatriada. Siento que el azúcar es mi tabla de salvación o casi como una droga para mí. Mi cuerpo siempre me pide una dosis un poco mayor de helado, de chocolate o una galletita más que el día anterior. No entiendo bien lo que me pasa, la verdad, pero siempre termino recurriendo al azúcar para alegrarme los días lluviosos y tristes en Alemania. Ir a hacer la compra y evitar la sección de bollería es un suplicio para mí, vaya. ¿Puedes ayudarme a entender qué trampa psicológica hay detrás de mi enganche por la comida cargada de azúcar? Isabel, 41 años. Baden-Baden. |
Tabla de contenidos
Seguimos a vueltas con la psiconutrición
¿Qué te parecen las amargas palabras de mi paciente «Isabel»?
¿Piensas que realmente es tan “terrible” sacar el azúcar de nuestra cesta de la compra?
¿Alguna vez te has sentido con adicción al azúcar en tus visitas de urgencia a la cocina y el frigo?
Tal vez te resuenen algunas de las palabras y dificultades de «Isabel» a la hora de gestionar su relación con el azúcar y los «antojos».
De hecho, a mí su mensaje me resuena muchísimo porque yo estuve en ese lugar. Después de varios años encadenado crisis recurrentes de candidiasis crónica, opté por cambiar mi forma de relacionarme con el azúcar.
En el directo en Instagram que compartíamos, hace una semanita, mi compañera Esther Cantero y yo, teníamos oportunidad de desvelar algunas de las trampas ocultas en nuestro enganche o adicción al azúcar.
Y hoy quiero rescatar algunas de las conclusiones y claves de psiconutrición que fuimos desgranando junto a Esther, mi oráculo o especialista de referencia para estos temas.
Si crees que también formas del colectivo de «enganchadas al azúcar sin fronteras», no te pierdas ni una coma del artículo de psiconutrición de hoy.
Bienvenida al club de «enganchadas al azúcar sin fronteras»
Lamentablemente “Isabel” no es la única con este sentimiento de pelea con el azúcar, con su cuerpo y, en definitiva, con su autoestima.
Otras muchas pacientes y mujeres que conozco tampoco se sienten cómodas ni con su forma de alimentarse ni con la imagen que les devuelve el espejo.
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¿Te pasas todo el día pensando en comida?
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¿Eres esclava de la ansiedad por la comida?
Tranquila… No eres la única y no estás sola.
En nuestro artículo de psiconutrición «Como por ansiedad y el espejo es mi enemigo» ya hemos tenido oportunidad de hablar de la comida y los «antojos azucarados» como parte de una fuente de gratificación muy normalizada.
Aprovechando este mensaje de S.O.S. que lanzaba «Isabel», en este «mes de la mujer», me gustaría que analicemos juntas el sentido y las implicaciones psicológicas de nuestra adicción a los «antojos» y al azúcar.
Esta toma de consciencia será el punto de partida para afrontar elecciones y acciones (coherentes y conscientes) para desengancharnos y liberarnos de la necesidad de recurrir a los antojos azucarados cuando algo se tuerce en nuestra vida.
Por empezar por algún punto, comencemos hablando del azúcar: “ese blanquito objeto de deseo”.
Azúcar… Sabes muy bien, pero sientas fatal
De los dulces podemos decir bastantes cosas buenas, claro. En general, los productos cargaditos de azúcar están “buenérrimos”.
De hecho, bajo esa denominación extremadamente genérica (“los dulces”) podemos incluir una cantidad casi inabarcable de productos, y casi todos (parecen) maravillosos tanto gustativa como estéticamente.
Cada variedad tiene su público, su temporada y festividad: desde la bollería clásica, hasta las torrijas, los roscones o la tarta de Selva Negra (que, entre tú y yo, he disfrutado más en su versión española que alemana).
¿A nadie le amarga un dulce?
Porque está claro que los postres nos alegran a (casi) todas.
Y ya que los donuts no crecen en los árboles, está claro que esos antojitos azucarados parecen representar la culminación culinaria del ser humano como animal creativo: con un poco de harina, mantequilla, bien de azúcar, y alguna cosa más hacemos auténticas obras de arte.
Un estudio de la EAE Business School publicado en octubre de 2013 revelaba que España es el segundo país del mundo con mayor consumo de bollería y pan: 48 kilos por habitante al año.
Nos gustan los bollos, y (casi) todas hemos sentido alguna vez esa necesidad súbita de comer algo dulce porque nos lo pide nuestro cuerpín. ¿O nos lo pide nuestra mente? 🙄
Pero, no nos engañemos, no es oro todo lo que reluce detrás de nuestro blanquito objeto de deseo.
El nivel de azúcar que establece la OMS como recomendable va de los 25 a los 50 gramos al día. Hasta aquí nada nuevo.
Sin embargo…
Una lata de refresco de cola normal de 330 ml ya tiene 27 gramos. ¿Cómo te quedas?
Basta con que hoy consumas un zumo y una magdalena de chocolate para sobrepasar ese límite.
Y, en muchas ocasiones, ese dulce nos termina amargando la salud, la autoestima y la vida, como esa sombra de diabetes tipo 2 que sobrevuela la salud de mi paciente “Isabel”.
Entregándonos sin medida a ese blanquito objeto de deseo, nos encontraríamos, por tanto, ante el veneno más agradable, barato y accesible del siglo XXI.
¿Crees que el azúcar es una pandemia en la sombra?
Pero antes de entregarnos al pesimismo irresoluble, aticemos un poco nuestra memoria histórica para entender que…
Eres lo que comes, pero también eres un producto de lo que comieron tus antepasados.
Un marco histórico para entender nuestra adicción al azúcar
Sabemos que el humano no siempre tuvo un donut tan accesible en el expositor del supermercado.
Nuestros ancestros evolucionaron en contextos en los que la escasez de alimentos era crónica, necesitando además una gran cantidad de ejercicio físico para conseguir escasos víveres.
Esta situación se prolongó a lo largo de millones de años y el resto de la ecuación vino marcada por la selección natural.
De esta forma, sobrevivieron aquellos antepasados que contaban con las adaptaciones genéticas necesarias para aprovechar al máximo períodos de abundancia y resistir a los de escasez.
Entre estas adaptaciones, localizamos aquellas que favorecen procesos metabólicos que ayudan a la acumulación de grasas tras alimentarnos. También encontramos las adaptaciones que favorecen que se mantengan estos depósitos de lípidos cuando escasea la comida.
En cualquier caso, con nuestro estilo de vida actual…
¿Hoy priman las mismas adaptaciones genéticas para adaptarnos a nuestro ecosistema?
A día de hoy, sin gastar apenas energía, (las privilegiadas que hemos nacido en el lado abundante del supuesto “primer mundo”) podemos ingerir grandes cantidades de alimentos.
Esta disponibilidad fácil y accesible de recursos para alimentarnos iría en contra de una ley universal que establece que todo ser vivo necesita “pagar un peaje”.
Es decir, deberíamos pagar una cierta cantidad de energía a través de la actividad física para poder llevarnos algo a la boca.
Tu cuerpo humano requiere de una cierta cantidad de ejercicio físico para alcanzar un funcionamiento normal y mantener un equilibrio homeostático.
Necesitas pagar un peaje energético para mantener tu equilibrio homeostático
Mi preguntita para ti en este punto es:
¿Has pagado ya tu peaje de energía diario para poder llevarte algo a la boca?
Yo hoy aún no he pagado ese peaje homeostático, porque llevo 3 horas pegada a esta silla para escribirte artículo. Y debo decirte que éste es el escenario idóneo para que aparezca nuestra adicción al azúcar.
Podemos decir que:
La disponibilidad de antojos azucarados ha aumentado, pero no ha ocurrido lo mismo con nuestro diseño biológico.
¿Tenemos un diseño biológico y una dentadura imperfectos?
Párate a pensar en algo:
Los habitantes de la Pompeya de hace 2.000 años no tenían caries. ¿Por qué? Probablemente porque su alimentación era más saludable que la de muchas de nosotras. 🙄
¿Crees que vamos en barrena con nuestros hábitos alimentarios?
En este sentido, si le preguntamos a nuestra experta de referencia, Esther, nos diría que, por nuestro estilo de vida, nuestros hábitos alimentarios están empeorando con los años.
¿Qué le hace el azúcar a tu cuerpo y tu salud?
Con el permiso de médicos y nutricionistas, como mi compañera Esther Cantero, hoy voy a meterme un poco en el terreno más orgánico o fisiológico para ver juntas qué le hacen los antojos azucarados a tu cerebro, tu cuerpo, tu salud y tu autoestima.
Ahora ya sabemos que el diseño de nuestro cuerpo no se adapta a las circunstancias de nuestro ambiente actual. Existe, por tanto, un choque interno que da lugar a las llamadas enfermedades de la opulencia.
¿Qué enfermades pueden producir los azúcares?
Hablemos de las enfermedades de la opulencia
Aunque Esther Cantero podría hablarte largo y tendido de este tipo de enfermedades, déjame rescatar un mensaje diana de la OMS:
Una ingesta excesiva de azúcar puede ir asociada a problemas o enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, la hipertensión, la dislipemia y la aterosclerosis. Dolencias que suelen ir de la mano, en muchos casos.
Por este motivo, este conjunto de enfermedades de la opulencia se enmarca dentro del denominado Síndrome Metabólico vinculado a la adicción al azúcar.
En muchas ocasiones, a este Síndrome Metabólico vinculado a la adicción al azúcar le añadimos demasiadas bolas en el bombo del desequilibrio (fisiológico y psicológico), como pueden ser:
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La ingesta hipercalórica y desequilibrada.
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Una vida sedentaria (y en tiempos de teletrabajo y restricciones por pandemia, aún más).
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Un exceso de glucosa no utilizada en tu cuerpo.
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Una progresiva acumulación de grasa (en la barriguita, por ejemplo) ….
Y toda esta espiral fatal puede y suele desembocar en la enfermedad cardiovascular.
Y no sólo eso…
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¿Consideras que tu alimentación afecta a tu estado de ánimo y tu autoestima?
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¿Crees que tu alimentación puede mejorar o empeorar una enfermedad como la depresión o la ansiedad?
¿Qué le hacen los antojos azucarados a tu cerebro?
La adicción al azúcar es un rasgo propio de nuestra modernidad. Recurrimos a ella porque nos ofrece energía y también, porque nos hace sentir bien, recompensadas emocionalmente.
Es la bebida que nos permite recuperar las fuerzas a media mañana.
Es el capricho o “refuerzo positivo” al final del día. ¡Me lo merezco!
La merienda que quieren los peques.
El postre que nos hace felices a todas… 😳
¿A qué antojos de comida sueles recurrir TÚ cuando tienes un mal día?
Siento pincharte el globo, una vez más.
¿Por qué somos adictos al azúcar?
La principal razón fisiológica por la que sentimos la necesidad súbita de comer algo dulce, como si nos lo pidiera a gritos el cuerpo (y la mente), la encontramos en una fuerte bajada de nuestros niveles de azúcar en sangre.
Todo este mecanismo perverso está relacionado con una reacción que provoca la insulina que segrega tu páncreas.
Cuando comes una comida rica en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, helados, bollería, pasteles, etc.), tu cuerpo responde digiriendo y transportando estos azúcares por la sangre.
Puesto que unos elevados niveles de azúcar sanguíneo son perjudiciales para el organismo, se activa el ciclo de tu insulina pancreática para reducirlos. Por este motivo, se puede llegar a producir una drástica bajada de azúcar en sangre que al final es la responsable fisiológica, junto a otros factores psicológicos, de ese ansia viva hacia los dulces.
Ahora veamos esas variables psicológicas que están detrás de tu adicción al azúcar…
Déjame aclararte que las neuronas que contienen dopamina pueden ser estimuladas tanto por cualquier tipo de droga adictiva, como por alimentos como el azúcar, la sacarina, la Stevia y el aceite de maíz.
La conducta de búsqueda-recompensa está detrás de tu enganche o adicción al azúcar
Por tanto, cualquier sustancia que libere dopamina hará que esta interactúe con tu núcleo accumbens y reforzará una conducta de búsqueda-recompensa.
La activación de los circuitos de recompensa nos ha permitido sobrevivir en épocas muy remotas, pero puede resultar un problema en nuestra era actual de la rapidez y el consumismo.
El alto potencial adictivo del azúcar
Y sabemos que el azúcar tiene un alto potencial adictivo ya que causa la liberación de opioides y dopaminas en tu cerebro.
De esta forma, consumir alimentos con un alto contenido de este compuesto también incrementa la liberación de serotonina, un neurotransmisor que te brinda esa sensación de felicidad de la que nos habla mi paciente “Isabel”.
Los mecanismos biológicos de la adicción al azúcar
En la última década hemos alcanzado un conocimiento más detallado sobre los neurotransmisores, receptores, centros de recompensa y los fenómenos moleculares implicados en las adicciones.
Ahora sabemos que, en las adicciones, operan una serie de procesos que han sido profundamente estudiados y que, en su conjunto, se conocen como neuroadaptación.
El azúcar: un peligroso “agitador cerebral”
El azúcar es tan hipnótico porque actúa directamente sobre los centros de recompensa de tu cerebro.
Déjame aclararte que el área tegmental ventral y el núcleo accumbens constituyen los centros de recompensa en tu cerebro.
Se ha comprobado que determinadas sustancias o comportamientos activan estos centros liberadores de dopamina.
Te recuerdo que la dopamina es el principal neurotransmisor que modula nuestras respuestas en estos centros de recompensa y que te brindan esa familiar sensación de placer.
Es normal que cada vez necesites una dosis mayor de azúcar
Déjame ponerme un poquito más técnica de lo habitual:
Así como las drogas de abuso (cocaína, heroína, metanfetamina, etc.) causan un incremento de los niveles de dopamina en el núcleo accumbens, en ensayos con animales la ingesta de azúcar produce una acción similar.
¿Cómo se traduce, en términos biológicos, este mecanismo de tolerancia y habituación en los seres humanos?
La trampa fatal de la adicción al azúcar
La estimulación sucesiva de nuestros centros de recompensa conduce a un cuadro en el que deseamos repetir la sensación de placer, pero que requiere de estímulos cada vez mayores para lograrlo. Esto se convierte en un círculo vicioso sin fin. Es lo que ocurre en la adicción al azúcar.
Publicaciones de la American Journal of Clinical Nutrition o la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo señalan que…
Las comidas con alto nivel de azúcar podrían llegar a ser tan adictivas como la heroína o la cocaína.
Si nos pasara lo mismo que a las pobres ratitas del laboratorio, a merced de una adicción, perderíamos la capacidad de disfrutar de las cosas sencillas y cotidianas.
De esta forma, nos veríamos abocadas a buscar ese compulsivamente ese placer en aquel estímulo (alcohol, nicotina, opio y derivados, cocaína, cannabinoides, anfetaminas, etc.) que nos hace entrar en el círculo vicioso.
En cualquier caso, está comprobado que los sistemas de recompensa también son estimulados de forma natural por el sexo, el afecto y los alimentos (aún más en su versión azucarada).
Y está claro que esas conductas de recompensa pueden ser estimuladas de forma positiva (con el logro de placer) o negativa (el alivio del dolor, la depresión y la ansiedad).
El azúcar: un falso alivio para tu dolor, tu depresión y tu ansiedad
Aunque la ingesta de alimentos dulces se ha asociado con la analgesia en los seres humanos, no podemos dejarnos atrapar por la trampa oculta de estos antojos para nuestro dolor (psicológico, principalmente).
Conoce los síntomas de tu adicción al azúcar
Desde una perspectiva más clínica, la adicción del azúcar es sinónimo de ansia viva de carbohidratos.
La ingestión de azúcares simples conduce a un aumento de producción de tu serotonina y, por tanto, te lleva a experimentar un estado de ánimo calmado tras su ingesta.
Tal y como comparte preocupada “Isabel”, los alimentos ricos en azúcar son poderosos adictivos. De hecho, su retirada puede alterarnos como si se tratara de un opioide, ya que tiene manifestaciones neuroquímicas similares.
Cuando la glucosa alcanza tu torrente sanguíneo, sientes una explosión de energía, rápida pero fugaz, ya que esta da paso a la depresión en cuanto comienza a bajar sus niveles en sangre.
Notamos de inmediato una pesadez que nos impide realizar una actividad física o psíquica, nos sentimos cansadas y apagadas.
El nivel de estrés provocado por la glucosa es dependiente de la cantidad que ingieres. Si te rindes y sigues tomando azúcar, vas encadenando una crisis con la siguiente.
Los resultados finales de estas crisis acumulativas, generadas a lo largo de nuestra vida, son unas glándulas adrenales enfermas, agotadas por un estrés cíclico y constante. Y, en último término, un sistema endocrino, desequilibrado.
A partir de aquí lo lógico es que te cerebro tenga serias dificultades para distinguir la necesidad real de la irreal… Este mecanismo nos deja más expuestas y nos hace más vulnerables a volvernos ansiosas.
Es más, cuando el estrés se interpone en el proceso, nos desmoronamos, porque ya no tenemos un sistema endocrino en condiciones para enfrentarse a cualquier contingencia.
Este desmorone está muy ligado a la depresión por azúcar o “sugar blues”.
Alerta de sugar blues, la depresión del azúcar
En tiempos de Covid, muchas de mis pacientes, como “Isabel” comparten conmigo que parecen sentirse cada vez más cansadas, más aletargadas, más dispersas, menos productivas y desmotivadas en su día a día.
Algunas de ellas podrían estar sufriendo lo que conocemos como un “sugar blues” (o depresión del azúcar).
En este punto, déjame hablarte, muy brevemente, de un libro muy interesante que he estado ojeando últimamente: “El consumo del azúcar y sus consecuencias en la salud», de William Dufty.
El autor explica, en su libro, cómo el consumo de azúcar está implicado en un síntoma al que denominó Sugar Blues (enfermedad del azúcar, o síntoma de melancolía y depresión generada por su consumo).
Al hilo de lo anterior, aquellas personas cuyas neuronas dependen totalmente de la cantidad de azúcar en sangre en cada momento, quizás son también las más susceptibles de sufrir este tipo de daños. Aun así, el grado de la dependencia y sus consecuencias siempre dependerán de cada persona.
Aunque tendremos oportunidad de retomar este tema en otro artículo, muy brevemente te adelanto que si tienes «antojos» frecuentes y sientes en tu pellejo algo parecido a la depresión energética podrías estar (muy) enganchada al azúcar.
Señales que indican que eres adicta al azúcar
Ahora que ya conocemos los mecanismos por los que el azúcar genera adicción, debemos tener en cuenta que existen tres indicadores muy claritos que pueden alertarnos sobre nuestra adicción al azúcar (Guerrico):
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Tienes un consumo compulsivo diario de productos azucarados.
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Planificas (con premeditación y alevosía) la compra de dulces antes de ir al supermercado.
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Tiendes a sustituir alimentos más sanos por dulces, como zumos en lugar de frutas, por ejemplo.
Una señal bien clarita de ser adicta al azúcar también es tu reacción emocional a lo que acabas de comer.
Eso sí, no somos conscientes de que estamos atrapadas por el anzuelo de la adicción hasta que intentamos dejar de hacer (o comer) algo.
En ese momento, después de un susto o mazazo en nuestra salud, o después de una visita rutinaria al médico, podemos descubrir, como le pasa a “Isabel”, que nuestra cabeza no dirige las cosas y que los “antojitos” toman los mandos de nuestras decisiones y acciones de alimentación y autocuidado.
Es solo entonces cuando podríamos reconocernos adictas al azúcar, y mucho. Y esto implica salir poco favorecidas en el espejo de nuestra vida y un golpe duro para nuestra autoestima.
Ahora ya podemos concluir que este enganche o posible adicción al azúcar, como todas las adicciones, es un fenómeno complejo y multifactorial.
En este enganche al azúcar se involucran aspectos psicológicos, sociales y también biológicos.
A pesar de los avances de investigación de la última década, aún quedan aspectos por dilucidar en la comprensión global de este problema.
En cualquier caso, cada vez más personas nos damos cuenta del impacto del consumo de alimentos azucarados en nuestro cerebro, nuestro cuerpo y nuestra autoestima.
¿Cómo superar tu adicción al azúcar para prevenir estos padecimientos o cuadros tan graves como el síndrome metabólico? 
Para nadie es agradable la perspectiva de sufrir todos estos padecimientos (físicos y psicológicos) y, a pesar de ello, la gran mayoría de la población no hacemos nada al respecto para evitarlo.
Aun así, yo me dedico a lo que me dedico porque creo en la capacidad de elección y cambio de las personas, así que creo que hay mucho margen de mejora y múltiples estrategias bio-psico-sociales de educación alimentaria y autocuidado a nuestro alcance.
La semana pasada tuve la oportunidad de compartir, con mi compañera Esther Cantero, un taller gratuito en las redes sociales: Desengánchate del azúcar: te va la salud (y autoestima) en ello.
Es más fácil cambiar la religión de una persona que cambiar su dieta. Margaret Mead
Cambies o no de religión, mi compañera Esther Cantero seguro que puede darte las claves que necesitas para que tu cambio por una alimentación más REAL y la superación de tu adicción al azúcar sean un paseo fluido y motivador.
Como buena alumna aplicada, yo tomé mis apuntes para ayudar a otras pacientes a superar esta dificultad mejorando la forma de cuidarnos y relacionarnos con los antojos cargados de azúcar.
Tendremos oportunidad de analizar en detaalle, en otra ocasión, en el repertorio completo de claves psicoeducativas que suelo trabajar con mis pacientes en terapia.
Rescatemos, eso sí, un resumen de algunas de las claves de psiconutrición que Esther nos facilitó para superar nuestra adicción al azúcar.
En la guerra para romper el binomio fatal entre azúcar y síndrome metabólico: más educación, más consciencia y más coherencia con tus objetivos de bienestar
Una adecuada educación alimentaria y una toma de conciencia sobre estos temas, por parte de las autoridades sanitarias puede ser el primer paso para ayudar a frenar, en cierta medida, esta epidemia provocada por las enfermedades de las sociedades opulentas.
Ya hemos visto que nuestro genoma humano no ha variado en los últimos miles de años, así que cuanto más acerques tu estilo de vida al diseño biológico de tu cuerpo más te lo agradecerá tu salud y tu autoestima.
Nútrete bien
Mi compañera Esther Cantero te diría que el primer paso, y el más importante para desengancharte del azúcar, es tener una buena alimentación. Comer suficientes verduras, alimentos proteicos y cereales integrales es importante para sentirnos satisfechas después de las comidas.
Sabes de sobra que un cuerpo bien nutrido se traduce en un cuerpo más sano, más feliz y con más poderío.
No se trata, por tanto, de cortar de raíz y evitar a toda costa cualquier alimento que contenga azúcar, porque esta huida podría llevarte a experimentar el efecto contrario.
Como, en casi todo, el equilibrio, la coherencia y la consciencia serán los puntos cardinales de nuestra brújula de psiconutrición.
Pautas alimentarias que nos puede recomendar nuestra nutricionista de referencia para superar nuestra adicción al azúcar
Comer no es lo mismo que nutrirte, así que opta por una alimentación REAL.
En el apartado de pautas alimentarias, el reto al alcance de tu mano implica…
- Hacer un menú de comidas por día.
- Arrancar el día con un desayuno completo que tenga proteínas (huevo, yogur griego, avena, etc.) y alimentos nutritivos (frutitas, pan integral con aceite y tomatito) que sacien tu apetito y te ayuden a mantener estable el nivel de glucosa en tu cuerpo.
- Comer más despacio, porque «la prisa mata» y es insaciable (como tu hambre emocional).
- Reducir la cantidad diaria actual de calorías que ingieres.
- Comprimir o reducir la ingesta de hidratos de carbono rápidos (dulces).
- Aumentar el consumo de alimentos que contengan fibra vegetal.
- Apostar por la COMIDA REAL priorizando el consumo de frutas, verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres.
- Reducir el de aquellos alimentos con grasas saturadas y grasas trans.
- Prestar especial atención a aquellos alimentos que contengan químicos que puedan ser tóxicos o contaminantes.
- Mantenerte bien hidratada tomando suficiente AGUA. STOP bebidas azucaradas, por supuesto.
- Fraccionar tu dieta para no pasar muchas horas sin comer. Es preferible que hagas cinco comidas al día un poco más pequeñas que tres comidas muy abundantes.
- Elegir, entre horas, tentempiés saludables que contribuyen también a tu control glucémico (una manzana, una ensalada ligera, una zanahoria rayada, un yogur natural con medio puñado de arándanos, etc.), en lugar de las galletitas o barritas azucaradas.
- Mantener la sal a distancia.
- Lavarte los dientes inmediatamente después de comer.
No te hagas trampas al alimentarte con azúcares escondidos y sustitutos
Dos malas noticias extra para evitar más trampas: el azúcar escondido y los edulcorantes artificiales
Esther fue muy clara con nosotras al indicarnos que debemos cerciorarnos de que estamos evitando el azúcar escondido de los alimentos.
Los azúcares escondidos u ocultos son aquellos jarabes y azúcares que la industria alimentaria agrega a los alimentos durante el procesado, para su conservación y sabor.
¿Dónde se encuentran estos azúcares y jarabes ocultos? En las galletas, la bollería, los yogures y postres lácteos, en las salsas y cremas, los bombones, las bebidas azucaradas, las comidas procesadas…
Aleja la tentación azucarada de tu alcance
Si no tienes el azúcar a tu alcance no podrás consumirlo, simple y eficaz.
Es hora, por tanto, de limpiar tu despensa de bollería industrial, chucherías, refrescos y alimentos procesados.
Reorganiza tu nevera y tus armarios potenciando el consumo de productos naturales y saludables, y verás cómo, poco a poco, va desapareciendo tu ansia viva por comer algo dulce. ¡Hora de darle un puntapié a tu adicción al azúcar!
Como siempre nos recuerda Esther, nuestra aliada en nutrición: ¡La lista de ingredientes es clave!
Revisa siempre al etiquetado y descubrirás la cantidad de ingredientes y aditivos que contienen los productos que nos venden con un marketing muy persuasivo…
Tira de muletillas digitales
Y en la era del Smarphone, vamos a tirar de una App de apoyo que puede facilitarnos la tarea. Si vives en España, probablemente hayas utilizado alguna vez la App de Yuca.
Yuka escanea, como muleta de apoyo, los productos alimentarios y cosméticos para ayudarte descifrar su composición y evaluar sus efectos sobre la salud.
Tampoco es cuestión de convertir una aplicación de este tipo en nuestro nuevo oráculo, por supuesto, porque tiene sus áreas de mejora, y seguro que muchos nutricionistas plantean objeciones importantes. En cualquier caso, puede ser un punto de partida para añadir más consciencia e información a nuestras elecciones de compra.
Recuerda también que si no lo metes en tu carrito de la compra, no lo consumirás en casita. ¡Cuida al máximo tu lista de la compra!
¡Ay! Olvidaba un punto también agridulce:
Evita los sustitutos del azúcar.
Aunque no aporten calorías al organismo, también tienen un efecto en tu metabolismo por esa reacción de condicionamiento que tiene el sabor dulce en tu cerebro.
Cuando consumimos edulcorantes artificiales, (casi) todas intentamos engañar a nuestro cerebro.
Estos productos mantienen ese sabor dulce que tanto nos gusta, pero la respuesta en nuestro metabolismo es la misma que si consumimos azúcar normal. ¿Me equivoco, Esther? 😎
Según una investigación publicada por Diabetes Care, el uso de edulcorantes genera modificaciones en el metabolismo y conduce a una especie de confusión o cortocircuito entre nuestro intestino y dicho cerebro.
Nuestro cerebro asume que no tiene suficiente glucosa disponible y entonces envía un mensaje de alerta nuestro organismo. Por este motivo, al final terminamos consumiendo más calorías para responder a ese mensaje de urgencia y no logramos el objetivo central de superar la adicción al azúcar.
Muévete (y descansa) mucho y bien
En el apartado de ejercicio físico, para recuperar la homeostasis y equilibrar la balanza, no puedo dejar de recomendarte una actividad de intensidad moderada y de larga duración.
Ya sabes que soy fan del yoga (hatha o vinyasa), el running y el senderismo por la montaña. No invento nada nuevo si digo que el deporte es un hábito más que recomendable para reducir la ansiedad, el estrés, tus miedos y además tener una actitud positiva, en general.
Por si todo esto fuera poco, practicar deporte te ayuda a disminuir los ataques inesperados de «ansia viva por el azúcar».
Camina durante una hora diaria a un buen ritmo o sal a correr, al menos durante cuarenta minutos, entre tres y cuatro días a la semana.
Una buena distancia a caminar serían 6 kilómetros al día, o 12.000 pasos, si lo cuentas con tu reloj o tu App, Google Fit o similar, de cuenta-pasos.
Es preferible que optes por actividades deportivas de carácter aeróbico, es decir, de media/larga duración y baja/media intensidad, ya que favorecerá la activación de vías energéticas lipolíticas (grasas). De esta manera no se alterarán excesivamente los valores de azúcar en tu sangre. Algo que sí pasaría después de una sesión corta y extenuante.
Y después de estar talando árboles con el ejercicio físico, toca «afilar tu hacha»…
Además de moverte, asegúrate de dormir lo suficiente, por supuesto.
No dormir lo suficiente puede alterar tu apetito y tus antojos de comidas más azucaradas y calóricas.
A modo de guinda sin azúcar para tu autocuidado
Hasta aquí todo lo que quería contarte sobre las trampas que se esconden detrás de tu enganche o adicción al azúcar.
Pese a la tentación a corto plazo que provocan todos esos suculentos alimentos que te rodean, una mirada hacia el futuro y una buena base de información debería ayudarte a asumir, con consciencia y coherencia, decisiones y acciones de autocuidado que eviten determinados excesos innecesarios.
Nuestra profesional de referencia en nutrición y alimentación saludable, Esther Cantero, compartía con nosotras en nuestra «mesa camilla» que ella no se siente una heroína por haber eliminado el azúcar de su alimentación.
Esther sostiene que…
Lejos, de ser una proeza, es una cuestión de reeducar a la mente y al paladar para redescubrir los sabores originales de los alimentos reales.
Me encantaría conocer el impacto positivo que tiene, en tu cuerpo y tu vida, abandonar el exceso de azúcar, como el redescubrimiento del sabor del café, el té o el chocolate (de más del 70% de pureza, por ejemplo).
Nuestra nutricionista rescataba que ahora, con dos cucharadas de una tarta de tiramisú está más que saciada y que cualquier tartita le resulta demasiado dulce o empalagosa, incluso.
¿Te parece una prueba de autocontrol titánica abandonar el tiramisú después de dos cucharaditas? Esther no lo ve así, en absoluto. Su cuerpo y su mente le piden alimentos REALES, sólo eso.
¿Y tú? ¿Te decides a seguir las claves de Esther para apostar por una alimentación más real y libre de azúcar?
Tendremos oportunidad de seguir hablando mucho y bien de este tema de psiconutrición…
En concreto, muy prontito tendremos oportunidad de rescatar todas aquellas estrategias y dinámicas más psicoeducativas para desengancharnos de nuestros antojos de azúcar.
De momento, hoy cerraremos este artículo en este punto para que le des unas vueltitas a las señales de alarma y las derivaciones de estar enganchada al azúcar.
Y, como siempre, Si consideras que necesitas una muleta extra para ganar en bienestar emocional y disciplina al alimentarte y cuidarte, ¡déjate ayudar para lograr toda la confianza, el bienestar y el powerrrr que deseas y mereces! ➡
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Creo firmemente que un psicólogo puede ayudarte a mejorar la forma en la que te alimentas y te cuidas.
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¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
 | Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada». Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. |