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Propósitos de autocuidado y resultados felices

Convierte tus propósitos de autocuidado en resultados reales de bienestar en este 2021

«Este comienzo de año ando desinflada porque nunca termino cumpliendo ninguno de mis propósitos de autocuidado como ir más al gimnasio o comer menos carne, por ejemplo.            En diciembre no planifiqué nada porque siempre termino abandonando mis buenas intenciones antes de tiempo”. Silvia, 36 años.

Si te identificas con el desánimo y la falta de convicción de mi paciente Silvia, debo decirte que no estás sola en el logro de tus propósitos de autocuidado y bienestar. 😉 

(Casi) todas solemos marcarnos objetivos, metas y propósitos de autocuidado para lograr más bienestar a corto – medio o largo plazo (a partir del próximo lunes, el próximo mes o el próximo año).

No obstante, son muy pocas las “espartanas” que realmente tienen un método y toman el compromiso de seguirlo de manera ordenada y concreta para transformar propósitos de autocuidado en objetivos de bienestar.

Arrancamos 2021 y nos bombardean con matrículas 2×1 para el gimnasio, dietas exprés, coleccionables variados, etc.

Eso es porque a (casi) todas nos mueve un aura de renovación que nos empuja a decir:

“Esta vez sí que lo voy a conseguir: puedo comenzar hoy de cero con muy buena disposición, ilusión y motivación”.

autocuidado


Tabla de contenidos

Ya es hora de pasar de propósitos de autocuidado a resultados de bienestar

Mejorar nuestros hábitos de autocuidado para lograr más bienestar me parece un propósito de año nuevo fantástico. La principal dificultad, sin embargo, estriba en mantener el objetivo de cambio de hábitos hasta finalizar el año.

¿Pero qué ocurre?

Lo que ocurre es que arrancamos con todo el powerrrr, pero muchas veces nuestra energía y motivación inicial descienden con el fluir de los días y las rutinas.

Nos falta el asidero de un buen plan para amortiguar los momentos de bajón, frustración o desmotivación que solemos atravesar en nuestra ascensión.

 

¿Sabías que únicamente el 8% de las personas cumplen sus propósitos durante todo el año?

¡Sólo el 8% de las personas cumplen sus propósitos durante todo el año! ¡Qué estadística tan deprimente!

Las cuestiones aquí son:

  • ¿Por qué solemos fracasar tantas personas con nuestros propósitos?
  • ¿Qué es lo que estamos haciendo mal para boicotearnos de esa manera?

Ya hemos hablado en nuestro post “Descubre qué ocurre con tus propósitos de año nuevo” de lo que te pasa normalmente con los propósitos de año nuevo. Y, en el ámbito de los hábitos de autocuidado nos encontramos con un panorama muy parecido.

Si no tienes una hoja de ruta clara para convertir tus propósitos en resultados…

  • Te parapetarás en un millón de excusas para posponer tus acciones.
  • Despertarás tu miedo y tu resistencia al cambio.
  • Debilitarás tu autoestima después de cada intento frustrado. 😳 

En cualquier caso, siempre hay esperanza en la deriva, incluso en tiempos de pandemia. 😎 

Te garantizo que, con un buen plan, TÚ también puedes ser parte de ese 8% de espartanas/os que transforma sus propósitos en metas.

autocuidado pedrusco

Copiemos a las mejores en el cumplimiento de sus propósitos

Hoy me gustaría intentar dar respuesta contigo a un interrogante crucial para ganar en poderío este 2021:

¿Cuál es el secreto detrás de ese 8% de la población que sí tiene éxito en el logro de sus propósitos de autocuidado, por ejemplo?

Para evitar un nuevo autoboicoteo, a estas alturas ya sabes lo que tú necesitas para lograr tus propósitos de año nuevo.

Precisas de una guía paso a paso, que te permita continuar tu proceso (sin desfallecer y sin fallar) hasta ver los resultados que tú quieres.

Suena de lujo, ¿verdad?

Veamos juntas, entonces, algunas claves para poder copiar los hábitos mentales, emocionales y conductuales de estas “espartanas” de los propósitos exitosos.


Despeja los pedruscos que te alejan de tus propósitos de autocuidado y bienestar

  • Déjame rescatar nuevamente nuestros principales pedruscos para lograr nuestros propósitos, mostrándote ejemplos concretos de mis pacientes.

  • Y aún más importante, permíteme mostrarte algunas propuestas de “reestructuración psicológica” que suele contemplar ese 8% de “propósitos cumplidos”.

Afronta tu pedrusco 1. Deja de diseñar propósitos titánicos y poco realistas.

Paciente “Ana”: “Este año bajaré 25 kilos siguiendo la dieta al pie de la letra”.

Propuesta de reestructuración para el pedrusco 1:

No te pases de optimismo iluso con tus objetivos de superheroína. Aterriza metas de autocuidado accesibles y realistas

autocuidado superheroina

 Cris en modo “pinchaglobos” … 😕 

“A ver… No dudo de tus competencias y tu fuerza de voluntad, querida “Ana”. Pero, tal vez deberíamos plantearnos un objetivo más accesible y realista, ¿te parece?»

¿Qué pasará si se presentan algunos obstáculos a lo largo del año?

Por ejemplo:

  • ¿Qué pasaría si te invitasen a unas vacaciones paradisíacas con “todo incluido”?
  • ¿Y qué harás el día que estés demasiado cansada para salir a correr?
  • ¿Cómo reaccionarás cuando te regalen una caja de bombones?
  • ¿Qué pasa si no logras controlarte y vuelves a tus hábitos de siempre?  💡 

Es fundamental, por tanto, hacer previsión de respuesta para mantener una motivación firme y estable “a prueba de tentaciones, flaquezas y excusitas”.


Supera ya tu pedrusco 2. No te marques demasiados propósitos en simultáneo

Paciente “Marta”: “Mis prioridades implican perder 20 kilos y ponerme cachas mientras me hago vegana comprando y consumiendo sólo productos bio, sostenibles y sin azúcar”.

Propuesta de reestructuración para el pedrusco 2: ¿12 meses – 12 propósitos de autocuidado?

Ahórrate fracasos, estrés y frustraciones innecesarias reduciendo prioridades y optimizando decisiones conscientes. Elige una meta inicial y ponla por escrito

  • Psicóloga Cris, en modo “menos es más”: 😉 

“¡Uf! Qué agobio, querida “Marta”. ¿Algo más? Espera que saco mi barita mágica. ¡Vayamos a Lourdes juntas!”

Sabemos que el logro de los propósitos guarda mucha relación con la gestión eficaz de decisiones y de cambios (de pensamientos, de emociones, de conductas y, principalmente, de hábitos).

Tal vez puedas lograr más de un propósito por año, pero, para empezar, deberíamos centrarnos en uno a la vez y escribirlo en un papel para tomar acción y simplificar decisiones y cambios implicados.

Para llegar con suficiente gasolina a nuestro destino, vamos a marcarnos, para empezar un único hábito saludable.

Poner por escrito y, posteriormente, conseguir una primera meta de cambio, genera una espiral positiva en el mantenimiento de nuestros hábitos y el logro de nuestros objetivos de autocuidado.

Pon la espiral positiva de autocuidado a tu favor

La espiral ascendente a partir de una meta inicial de autocuidado funcionaría así…

  • Logro del primer cambio de autocuidado

  • Aumento de nuestra motivación, nuestra autoestima y nuestra confianza personal ➡

  • Reacción en cadena de cambios positivos y logros más fluidos y sencillos, y de aspiraciones más y más grandes ➡

  • “Escaloncito a escaloncito” o “mordisquito a mordisquito” conseguiremos una mejora global en nuestra vida.

AUTOCUIDADO

 

Al hilo de lo anterior, déjame mostrarte unos ejemplos para ganar en claridad:

  • Meta inicial de autocuidado: “Reducir el consumo de azúcar tomando 1 vaso de Coca-Cola al día, en lugar de 5” ➡
  • Este logro inicial podría activar, con más motivación y facilidad, una espiral de reacciones positivas en cadena “Sustituir todo el azúcar posible por miel o Stevia, por ejemplo”. ➡
  • Ya, por último, si hemos sido capaces de doblegar la adicción al azúcar observaremos una mejora global en nuestra vida ➡ “Pérdida de peso”.

En cualquier caso, no te voy a engañar… Probablemente necesites algo más de 21 días para interiorizar un nuevo hábito de autocuidado y bienestar. Dependerá del hábito y las acciones implicadas.

Cuando comenzamos con un hábito, lo normal es que tengamos que esforzarnos más física o mentalmente para ser constantes, para recordar cada mini-paso, para realizar la acción implicada y para rastrear o seguir nuestro progreso.

La buena noticia es que cuando ya llevamos un tiempito siendo constantes, descubriremos que ese esfuerzo, para pasar a la acción, disminuye.

De esta forma, la acción se vuelve cada vez más automática, natural y fluida.

Éste es un indicador claro de que ese hábito ya está formando parte de nuestra rutinita, como un punto de meseta en la curva de aprendizaje que suele ser cuesta arriba.


Afronta tu pedrusco 3. Mucho cuidado con esas metas vagas o poco claras

Paciente “Mariana”: “Ayúdame a comer mejor y estar en plena forma de una vez”.

Propuesta de reestructuración para el pedrusco 3:

Asienta bien las bases: convierte tu propósito de autocuidado en una primera acción específica y haz tu plan.

  • Psicóloga Cris, en modo “indagadora”:

“Ayúdame a entender qué significa para ti comer mejor y estar en plena forma. ¿Con qué acción vas a empezar a recorrer tu “escalerita de éxito” ?:

  • ¿Con un desayuno basado en fruta o cenando verduritas al vapor?
  • ¿Tal vez con una carrerita mañanera por el parque?
  • ¿Cómo sabrás que has conseguido tu propósito?”

autocuidado cita

Para mantener tu constancia y aumentar tus posibilidades de éxito es importante que seas específica con tu meta y que tengas claro qué vas a hacer para lograrla.

Cuando tienes claro QUÉ hacer exactamente, tienes claro un baremo para verificar lo constante has sido.

  • ¿Preparaste tu desayuno sanito con fruta?
  • ¿Lograste cenar tus verduritas al vapor, al volver del trabajo a las 23h?
  • ¿Has conseguido salir a correr 3 días a la semana?

Ya hemos visto que trabajar nuestros hábitos requiere disciplina.

Diseña un plan de acción a prueba de flaquezas

Para lograr convertir una acción en un hábito automático en tu vida, es importante que escribas tu plan de acción con actividades y plazos límite.

Para ganar en constancia, eficacia y claridad, ayuda a tu cerebro escribiendo con todo detalle cada uno de los pasos que seguirás para ejecutar tu pequeña acción inmediata.

  • Especifica el momento idóneo para tomar tu acción de autocuidado: “Justo después de levantarme”.

  • Concreta el tipo de actividad que dará pie a tu pequeña acción: “Un burpee mañanero”

  • Señala el lugar en el que ejecutarás tu pequeña acción: “La alfombrita que hay junto a mi cama”.

  • Detalla cómo será tu plan de acción en detalle, concretando la secuencia de pasitos o “mordisquitos” que darás: “Veré un vídeo sobre la técnica de burpees en Youtube e imitaré la secuencia de pasos hasta que la tenga interiorizada”.

  • Procura también que la primera tarea de tu plan sea muy fácil de lograr y que cumpla dos criterios:

    • Tu tarea de autocuidado te permite visualizar exactamente qué estarás haciendo.
    • Esa primera acción te permite identificar fácilmente si la has logrado o no.

Veamos algunos ejemplos:

  • Cuando me levante por la mañana, haré unos estiramientos y unos burpees, me ducharé, me miraré al espejo con unas “autoinstrucciones positivas” y, a continuación, iré a la cocina.
  • Mi plan de acción es: abro la nevera, pelo y pico la fruta para mi desayuno y dejo ya todas verduritas listas para la cena. Una vez a la semana, como premio, me prepararé un rico smoothie”, para poder ir a la oficina con todo el poderío.
  • Cuando termine de trabajar por la noche, subiré a pie las escaleras hasta mi sexto piso. Al entrar a casa, me pondré música relajante e iré a la cocina para calentarme y zamparme mis verduritas al vapor”.

Afronta tu pedrusco 4. Aclara por qué te te marcas tu propósito y para qué haces sobreesfuerzos

Paciente “Esther”: “Me encantan mis tostaditas con aceite para desayunar, pero mi vecina me ha dicho que deje de comer pan a diario para bajar de peso, así que ése es mi propósito actual”.
  • Psicóloga Cris, en modo “despeja-brumas”:

“María… ¿tienes claro que dejar de comer pan te acercará a tu objetivo de pérdida de peso? ¿La renuncia a tus tostaditas es un peaje que puedes y quieres asumir realmente?

Propuesta de reestructuración para el pedrusco 4:

Define, con honestidad y racionalidad, la razón principal para lograr tu meta y convierte tu acción en algo sencillito y fácil de lograr

Tal vez tu acción queda muy bonita plasmada en el papel, pero aún no es lo suficientemente fácil de lograr.

Así que, por favor, revisa la acción que escribiste y hazla aún más fácil de lograr.

Haz previsión de respuesta de los escenarios más difíciles

guia decisiones

Vamos a hacer una pequeña previsión de respuesta planteando el escenario más difícil para mantener la constancia con esa acción:

Piensa en el peor día de la semana, en el que te levantas con el pie izquierdo, estás más irascible de lo normal y discutes con tu jefe o con tu pareja, solo sientes estrés y frustración… Llegas a casa y tu cuerpo sólo te pide un refuerzo positivo en forma pan tostadito con nocilla…. ¿Podrías ser constante con tu acción?

Si la respuesta es NO, entonces tu acción aún no es lo suficientemente fácil de lograr. Regresa al paso anterior y escribe una acción mucho más fácil de lograr.

Por ejemplo:

  • Dejo de comer radicalmente pan para perder peso.
    •  ➡ Alternativa más viable: Reduzco el consumo de harinas blancas y como una tostadita de pan integral al día.

  • Corro 50 minutos todas las mañanas.
    •  ➡ Alternativa más viable: Hago 3 burpees al levantarme.

Esta pequeña acción bien formulada nos garantizaría ser más constantes, incluso en nuestros peores días: esos en los que vamos escasitas de motivación y de fuerza de voluntad. 


Afronta tu pedrusco 5. Diseña y aplica un sistema que te respalde y concrete “cómo” lograr con claridad y fluidez tu meta

Paciente “Cecilia”: “Sé que me sobran 10 kilitos y que no puedo correr más de 5 minutos seguros porque me ahogo, pero tengo un propósito precioso. Ya tengo claro que para fin de año estaré en mi peso ideal y que estaré como un puma para correr una maratón. No sé ni cómo lo voy a hacer, pero tengo claro que lo voy a conseguir, porque lo he visualizado”.
  • Psicóloga Cris, en modo “escéptica”:

“Bonitos propósitos, Cecilia… Pero ¿crees que con la visualización será suficiente? ¿Sin un plan claro serás capaz de perder esos kilitos y correr la maratón de Berlín el próximo septiembre (si la pandemia nos lo permite)?”

Propuesta de reestructuración para el pedrusco 5:

Enfócate en el proceso y empieza hoy mismo con la puesta en práctica progresiva de un plan de acción que te respalde, sé constante. Planifica también tus refuerzos positivos y celebra cada mini-meta o logro

Ya lo hemos dicho, la clave para lograr tus propósitos (incluso los más extraordinarios) es la constancia y la práctica diaria.

¿Y cómo puedes ser constante con tus propósitos?

¡Excelente pregunta!

El simple hecho de supervisarte a ti misma, te recuerda constantemente lo que quieres lograr, y te permite probar, evaluar y corregir tu plan de acción.

Este seguimiento es mucho más eficaz si registramos cada uno de nuestros avances, físicamente (en tu libretita de “propósitos felices”) o digitalmente.

¡Si tu smartphone te acompaña a todas partes, tira de App!

Hay diversas aplicaciones con herramientas que pueden ayudarte a conocer tu evolución en el tiempo y la forma en la que te vas acercando a tus objetivos de autocuidado y bienestar. Algunas de ellas son:

  • La motivadora y atractiva aplicación Goalmap para estimular y reforzar tus nuevos hábitos y retos.

  • HabitHub: con todas tus acciones y recordatorios bien calendarizados y medibles.

  • El analizador de tus hábitos Loop.

  • Quiztilla te ayuda a abandonar hábitos tóxicos. Si te planteas dejar de fumar o reducir tu consumo de alcohol ésta podría ser la aplicación perfecta para ti.

  • La app de Focus To-Do, basada en la Técnica Pomodoro y la gestión de tareas.

Cualquiera de estas aplicaciones te permitirá verificar si has sido constante y has cumplido la tarea que tenías planificada para ir construyendo una “cadena de metas”:

  • ¿Hoy he conseguido o no desayunar sano?
    • Sí  ➡ Me doy un refuerzo positivo
    • NoMañana me esfuerzo un poco más y lo lograré.
  • ¿He logrado o no subir y bajar las escaleras de mi portal hoy?
    • Sí ➡ Me doy un mini-premio.
    • NoMañana me esfuerzo un poco más y lo lograré.

El sentido de tu cadena de metas

Ya hemos visto que para medir tus avances con tu plan de acción la “cadena de metas” es una gran herramienta para medir tus avances con tu plan de acción.

La única regla de una cadena de metas es no romper la cadena de días cumplidos.

Usa tu agenda o el calendario de tu móvil para no romper la inercia positiva de días cumplidos de desayunos sanos, o de días sin usar el ascensor, por ejemplo.

celebración autocuidado

Por cierto… ¿ya tienes claro cómo vas a celebrar el logro de tu propósito?

Date un refuerzo positivo o un premio por cada pequeña acción conseguida.

Intenta, eso sí, buscar actividades alternativas para premiarte. ¡Esto implica que no te refugies en el atracón de chocolate como refuerzo positivo😉!

 

Unas pinceladas finales para afianzar tu cumplimiento de propósitos de autocuidado y bienestar

Antes de cerrar este post, hagamos un resumen exprés, para comprobar que no nos dejamos nada en el tintero:

Si has llegado hasta aquí es porque…

  1. Estás decidida a formar parte de ese exclusivo grupo de “espartanas” que sí logran sus propósitos de autocuidado y bienestar.

  2. Has hecho autocrítica y conoces cuáles son los pedruscos más comunes que probablemente te han hecho fallar y tropezar en el pasado.

  3. Tienes un “paso a paso” bien pautado y clarito para lograr un primer propósito con una meta específica y fácil de lograr..

 Pero, quizás, en este punto, estás pensando:

  • ¿Qué puedo hacer si no consigo reunir la fuerza de voluntad suficiente?
  • Mmmmm…. ¿Y qué pasa si me quedo sin fuelle y sin motivación?
  • ¿Y qué haré si fallo o me topo con problemas que me impiden ser constante?

Déjame recordarte que…

La vida mancha y no somos perfectas…

Ya te adelanto, por tanto, que la búsqueda por lograr tus propósitos de autocuidado y bienestar tampoco será lineal ni perfecta.

Sin embargo, yo quiero que este año tú seas parte de ese 8% de personas triunfadoras que logran sus propósitos de autocuidado y bienestar.

Por eso, estoy guisando para ti una propuesta formativa para cumplir uno de los propósitos que suelen plantearme muchas de mis pacientes en consulta…

propósitos cuerpo

La mejora de la relación con el cuerpo para darle un empujón a la autoestima. 😀 

Te brindaré un sistema efectivo paso-a-paso que te garantiza lograr tus propósitos de autocuidado, autoestima y bienestar. La evidencia científica y los casos reales que sustentan este sistema te irán acercando a tu objetivo, sin desfallecer en el intento.

Precisamente para introducirte a este sistema paso-a-paso, tengo una oferta formativa para ti, en la que aprenderás:

  • La estrategia óptima para incorporar a tu vida hábitos, decisiones y cambios saludables de autocuidado sin estar motivada todo el tiempo, y sin fuerza de voluntad.

  • Cómo evitar aquellos errores (mentales, emocionales y conductuales) que te están impidiendo convertirte en la persona que quieres ser (en tus relaciones con los demás y con tu espejo).

  • El sistema para superar cualquier obstáculo y gozar de los beneficios de tener un buen reflejo en tu espejo y una buena autoestima, a prueba de temporales. :mrgreen: 

Escríbeme un mensajito a info@cristinacenteno.com y te iré facilitando más pistas sobre el lanzamiento de esta oferta formativa.

En tu mano está: ¿Decides darte por «perdedora por adelantado» o poner en práctica un sistema eficaz para mejorar tu relación con tu cuerpo y con tu autoestima?

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Es muy fácil… 

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¡Un abrazo y hasta pronto!

Cris. Decídeteycambia.

detalle-ola_cristina centeno

Soy Cristina Centeno, psicóloga y expatriada feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, liberarte de tus miedos y tu apatía, tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar y, sobre todo, a liderar la vida que realmente quieres y mereces.

 

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