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«Como por ansiedad y el espejo es mi enemigo»

Cuando la ansiedad por comer controla nuestra vida: La pelea de Elena con la comida, su báscula y su espejo

«Este año ya no me atrevo ni a marcarme el propósito de perder peso, porque siempre fracaso. Ya estoy harta de tanta dieta con efecto acordeón, que sólo me hace perder confianza y autoestima por el camino.

Siempre empiezo genial, y tras unos días de mucha motivación, termino atracando la nevera, volviendo a los viejos vicios y comiendo compulsivamente por ansiedad. Es como si la comida me controlara a mí. Y, claro, me siento súper culpable después de cada atracón y cada fracaso.

Ni yo misma entiendo esta tendencia tan compulsiva y tóxica al comer». Elena, 36 años.

Éste es el mensaje que compartía mi paciente Elena conmigo en la sesión de psicoterapia de hace algunos días. 

Tal vez te resulten familiares las palabras de queja e indefensión de mi paciente en su relación con las dietas y su imagen corporal.

Y, con el permiso de Esther Cantero, hoy me voy a meter en su terreno para ayudarte a entender las razones que se esconden detrás de este tipo de demandas tan habituales en terapia.

  • ¿También te identificas con las palabras de frustración, indefensión y culpa de mi paciente Elena?


Tabla de contenidos

¿Te llevas a tortas con tu alimentación, con tu báscula y con tu espejo? 😳 

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Aprovechando este mensaje de S.O.S. que lanzaba Elena, en este arranque de febrero, me gustaría hablarte de uno de los propósitos de año nuevo que suelen plantearme muchas de mis pacientes en consulta:

La necesidad de mejorar nuestra relación con la comida y con nuestro cuerpo para darle un empujón a nuestra autoestima. … Un tema fascinante y más que necesario, ¿verdad?

Lamentablemente Elena no es la única con este sentir de pelea con la comida, con su cuerpo y, en definitiva, con su autoestima.

Otras muchas pacientes y mujeres que conozco tampoco se sienten cómodas ni con su forma de alimentarse ni con la imagen que les devuelve el espejo.


¿La comida te controla a ti y te sientes culpable?

Tranquila. No eres ningún bicho raro con esos malos hábitos de alimentación. En absoluto.

De hecho, (casi) todas sentimos, como muchas “Elenas” del planeta, que, de vez en cuando, desbarramos con la comida.

La comida es una fuente de gratificación tan normalizada que la mayoría de las personas no se da cuenta de que tiene un problema.

Es más, ahora mismo, con las restricciones de la pandemia y los episodios de ansiedad, estrés, aislamiento, miedo o tristeza, esta tarea de llevar el timón de nuestra alimentación puede ser aún más difícil. Así que tampoco es momento de sacar el látigo del fustigamiento y la culpa.

Y seguro que a más de una le resultan familiares esos paseítos de la cocina al sofá, del sofá a la cocina, abriendo y mirando todos los armarios y la nevera para ver qué podemos comer…

Ese pequeño caprichito o refuerzo positivo en forma de “trocito de queso, galletita, jamoncito, patatitas, chocolatito…”.

Esos «premios» de comida en tiempos de pandemia

Ya comentábamos que, en épocas de confinamiento, nuestra lista de la compra suele estar plagada de “caprichitos” para sobrellevar mejor el cautiverio: patatas fritas, cervezas, aceitunas y chocolate, por ejemplo.

De esta manera, y en épocas de Coronavirus aún más, muchas de nosotras hemos podido convertir este acto tan rutinario (y aparentemente inofensivo) en un lastre que pesa sobre nuestros cuerpos y nuestra autoestima.

El déficit de autocontrol con la comidita y los “caprichitos” interfiere en tu calidad de vida y genera un malestar adicional.

En cualquier caso, ya atravesemos tiempos de pandemia o no, vemos que muchas de nosotras no somos capaces de llevar las riendas de nuestra alimentación y nuestro autocuidado.

De hecho, estar constantemente peleadas con nuestra báscula se convierte en un pedrusco pesadísimo para nuestro bienestar y nuestra autoestima.

¿Qué impacto tiene tu pelea con la báscula en tu vida?

Esta pelea con la báscula puede ser el germen de emociones negativas (de tristeza, de rechazo, de culpa, de vergüenza, de inseguridad, etc.), de decisiones endebles, de cambios ineficaces o incoherentes y, en ocasiones, de relaciones de subordinación, incluso.

Como tú misma puedes comprobar, para revertir esta espiral fatal, mejorar la relación que tienes con tu alimentación y con tu cuerpín me parece un propósito de año nuevo fantástico… Y una asignatura obligada para darle un buen empujón a tu autoestima y tu bienestar.

La principal dificultad, sin embargo, estriba en mantener el objetivo de cambio de hábitos hasta finalizar el año.

Ya lo hemos comentado en los últimos artículos:

Sólo el 8% de las personas cumplen sus propósitos durante todo el año. ¡Y ojo, no son superhéroes ni superheroínas!


¿Qué ocurre con tu propósito de mejorar la forma en la que comes?

Me temo que el propósito de relacionarnos mejor con la alimentación y con nuestro cuerpo no es una excepción a esta triste estadística.

En demasiadas ocasiones, tras unos primeros días de excelentes intenciones, nuestra energía y nuestra motivación inicial descienden y terminamos a tortas con la báscula, por la ausencia de un plan coherente y eficaz para lograrlo.

Juntas hemos analizado ya los pedruscos que boicotean el logro de tus propósitos de cambio, y que te anclan a la culpa y la indefensión.

Y para que formes parte de ese 8%, de personas que logran sus propósitos, déjame compartir contigo algunas claves que te ayudarán a entender por qué te cuesta controlar tu ansiedad por comer y por qué la comida controla tu vida.

Ponerle cara a nuestra dificultad y entender, por qué nos cuesta tanto alimentarnos y cuidar nuestro cuerpo de manera saludable, es el primer paso para introducir elecciones y acciones de cambio coherentes y eficaces para todo tu poderío personal.


¿Por qué te cuesta controlar tu ansiedad por comer y por qué la comida controla tu vida?

Hablemos de hambre emocional y de ansiedad por la comida.

La ansiedad por comer o comer por ansiedad (el orden de los factores no cambia demasiado el resultado) apunta a ese estado en el que comemos sin tener hambre real.

Bajo la presión del hambre emocional no comes porque tengas hambre o porque tengas una necesidad física, sino que lo haces para saciar determinadas necesidades emocionales.

Puedes comer de esta forma porque estás lidiando con problemas emocionales que no sabes gestionar. O cuando sufres estrés, ansiedad y tristeza, pero también puedes comer por ansiedad por mero aburrimiento.

Es más, nuestra ansiedad por comer se caracteriza porque emerge en nosotras una acuciante de comer; necesidad que aparece de forma repentina, impulsiva e incontrolada (tal y como lo haría una emoción).

Podemos sentir que necesitamos comer, aunque realmente no tengamos hambre, para poder satisfacer “algo” que nos está perturbando. Y ese “algo” se traduce en un conflicto emocional que no estamos resolviendo de forma adecuada.

De esta manera, comemos, por tanto, para saciar unas necesidades emocionales; nunca las necesidades físicas. Nos comemos literalmente nuestras emociones, vaya.

La comida es nuestra fuente de recompensa y gratificación.

El mecanismo fisiológico de motivación y gratificación es bastante simplón:

Cultural, social y biológicamente comer es, para (casi) todos, una conducta que libera numerosos neurotransmisores, como la dopamina, que nos hacen sentir bien. Con la comida aparentemente conseguimos disminuir las emociones de angustia y de ansiedad.

No obstante, la trampa asociada a esta recompensa “lexatín” de bienestar inmediato es la aparición de sentimientos de culpabilidad. Hasta aquí nada nuevo.

Debo decirte que el problema aquí no son los alimentos que ingieres, sino las causas o “disparadores” que hacen que comas de manera compulsiva.

 

… No es lo mismo comer que alimentarse

Seguro que tienes claro que no es lo mismo vivir que sobrevivir, y yo vengo a recordarte que tampoco es lo mismo comer que alimentarse.

  • La comida es todo aquello que es comestible: cualquier cosa puedes ingerir (incluso las «caquitas de pekinés», – con perdón-, que se comen mis vecinos alemanes). :mrgreen: 

  • Mientras que el alimento es más bien aquello que, además de ser comestible, te nutre.


El círculo vicioso por el que la comida te controla a ti 

La comida nos controla a nosotras cuando nos vemos atrapadas en un círculo vicioso (de difícil escapatoria) como el siguiente:

  • “Como esto porque me da gustito ahora”. ➡ 

Esto ocurre por lo que hemos comentado: el acto de comer libera múltiples neurotransmisores como la dopamina que te hacen sentir placer.

  • “Ainssss. Ahora me come la culpa a mí porque no debería haber comido así. Me siento aún peor que antes y la ansiedad ha vuelto”. ➡ 

Esto ocurre porque con la comida que te has metido entre pecho y espalda no has resuelto nada. Es más, ahora debes añadir al combo esos familiares sentimientos de culpabilidad, vergüenza y remordimientos por tu atraco a la nevera, y has convertido una dificultad en un problema.

  • “Mi ansiedad se ha disparado… ¿Qué hago? Mmmm” ➡ 

El resultado de los pasos anteriores es lógicamente un nuevo pico de ansiedad y un posible comienzo del bucle de hambre emocional.

Para ver las implicaciones de este círculo vicioso, profundicemos aún poco más en las causas y los síntomas que están detrás de tu ansiedad por la comida.


4 señales de alarma que explican tu necesidad de comer en estados de ansiedad

¿Andas corta de autoestima?

Las personas inseguras y con baja autoestima se sienten insatisfechas de forma habitual. De hecho, cuando sobrevuela sobre ellas la incertidumbre (algo típico en tiempos de pandemia) y la sensación de vacío, procuran llenar este vacío, en demasiadas ocasiones con la comida.

¿Haces una mala gestión de tus emociones?

Detrás de la mayoría de los trastornos de alimentación se esconde una mala o errónea gestión de las emociones básicas, como esconder, reprimir y/o contener. Este déficit de inteligencia emocional suele convertir dificultades en problemas (que pueden cronificarse). 🙄 

¿Te pasas de la raya y pecas de exceso de autocontrol?

Por otra parte, si estás continuamente reprimiendo o controlando tus ganas de comer, a veces puedes provocar, precisamente, el efecto rebote. Es más, puedes terminar derrumbándote y comiendo ingentes cantidades de comida en un plazo de tiempo muy reducido. «De perdidas, al río, vamos». 

¿Es la comida tu fuente de placer exclusiva?

Es obvio que degustar una buena comida es una fuente de placer y gratificación para todas (y en países como España mucho más) 😉.

La dinámica de tus atracos compulsivos a la nevera

No obstante, cuando solamente encuentras el bienestar a través de ella, convirtiéndola en la “responsable” de tu satisfacción, te encuentras ante un problema gordo que te lleva directita a ese precipicio de atracos compulsivos a la nevera, siguiendo una dinámica de este tipo:

  • ¡He suspendido un examen, qué bajón! Voy a darme un premio con mi helado favorito. ➡ 
  • Uff… Mi pareja ha roto conmigo: esta noche me daré un buen homenaje de comida y bebida para olvidarme de todo. ➡ 
  • Estoy nerviosa por mi examen de mañana: igual si me zampo unos cereales con Colacao se me pasa esta sensación y rindo mejor mañana. ➡ 
  • ¿La mala noticia? ➡ Mañana probablemente encontrarás nuevos motivos, o excusas o dificultades que te lleven a precipitarte compulsivamente sobre la comida como «válvula de escape». 

Como ves, excusas para caer en la comida como fuente de placer y gratificación frente a una situación de estrés, de nerviosismo, de duelo, de tristeza o de purito aburrimiento, hay unas cuantas.

Pregunta para tu reflexión: ¿A cuántas preguntas has respondido de manera afirmativa?

En tu mano está elegir cómo decides gestionar las malas noticias, la incertidumbre o el estrés de las múltiples de circunstancias cambiantes y retadoras que encontrarás a diario.


¿Tú también padeces «hambre emocional» y te comes tus emociones?

Con todo lo que hemos desgranado, ¿ya tienes claro si comes por hambre física o por hambre emocional?

Al hilo de todo lo anterior, me gustaría compartir contigo una tabla resumen que te ayudará a retroceder un poquito en tus procesos de alimentación y revisar las señales de supuesta hambre que estás experimentando.

Ya sabemos que la necesidad de comer causada por la ansiedad, o el hambre emocional, tiende a aparecer de manera repentina y con una intensidad tan elevada que, en la mayoría de ocasiones, es muy difícil diferenciarla de un ataque de hambre físico habitual; y, lo que es peor…

Casi parece una tarea titánica resistirse a esa necesidad acuciante de comer.

En cualquier caso, existen algunas señales que te pueden ayudar a identificar si esta hambre es real o provocada por tu estado de ánimo.

¿Cómo puedes distinguir hambre física de hambre emocional?

Tu hambre emocional

Tu hambre física

No se origina en tu estómago y es IRREAL.

Tu mente te fabrica “a medida” imágenes mentales estimulantes y representaciones de la comida: su sabor, su textura, etc.

“No paro de pensar en la apetitosa lasaña que me cocina mi madre. La comí hace 3 días, pero me voy a dar el caprichín porque es irresistible”.

Brota de tu estómago y es REAL.

“Mi estómago ya está rugiendo porque llevo desde el desayuno sin comer nada, así que voy a cocinar algo”.

Aparece de manera imprevista y repentina.

“Me acaban de asaltar unas ganas terribles de comerme unas galletas de chocolate”

Aparece de manera gradual.

“Empiezo a tener hambre”

Es (parece) urgente.

“Necesito esa bolsa de patatas yaaa”

Puede esperar.

 “Termino este trabajo y aguanto para comer media hora sin problemas”

Se enfoca exclusivamente en comidas específicas (especialmente sugerentes, o dulces, o procesadas, o grasientas).

“¿Comida basura? No como jamás… Eso sí: ¿aún quedan los pastelitos del domingo? Es justo lo que necesito y me pide el cuerpo -> la mente ahora mismo”.

Está abierta a varias opciones.

“Podemos cenar ensalada o espinacas con queso, por ejemplo”.

Te lleva a comer / devorar en modo “piloto automático”, sin ser conscientes del tiempo ni de las cantidades.

“¿Cómo he podido zamparme yo sola toda la ración de patatas fritas sin casi dejarte picotear?”

Te lleva a comer con coherencia y consciencia del tiempo y las cantidades.

“Creo que la ración es muy grande, así que podemos pedir que nos la metan en un túper para llevar”.

No te quedas saciada con facilidad y quieres másssss, porque no te basta con sentirte plena

“Empiezo con la bolsa de cortezas y es un vicio que no puedo parar hasta que la acabo”.

Te basta con quedarte satisfecha con lo que has comido.

“Con el arroz me quedo perfecta, ya no necesito un postre”.

Después… Te genera sentimientos de culpa, vergüenza, arrepentimiento o tristeza.

“Ahora me siento una “gocha” terrible porque le prometí a mi dietista controlarme y disminuir el consumo de procesados, y ya llevo 3 pizzas en lo que va de semana. No tengo remedio”.

…Bueno, igual tampoco hace falta fustigarse tanto 😉.

Después… No te genera sentimientos negativos.

“Tenemos que repetir una cenita similar de platos vegetarianos. Me siento genial y llena de energía”.

Bueno, igual tampoco hace falta fliparse tanto😉.

Ya sabes lo mucho que me gusta hablar decisiones, y tú misma puedes comprobar qué tipo de elecciones tan diferentes hacemos a la hora de comer por hambre física o por hambre emocional

Resumiendo que es gerundio: Tus premisas para tatuar sobre «hambre emocional vs hambre física»

 

Tu hambre emocional

Tu hambre física

Mental e IRREAL

Estomacal y REAL

Imprevista y repentina

Gradual

Urgente

Puede esperar

Visión “túnel” hacia comida apetitosa y poco saludable

Abierta a varias opciones

Incoherente e inconsciente de tiempo y cantidades

Coherente y consciente de tiempo y cantidades

Insaciable

Saciable

Con fustigamiento post- comida

Sin resaca emocional post-comida


Estas premisas iniciales son casi, casi para tatuar. De hecho, te animo a te imprimas esta tablita y la pongas en tu nevera y tu despensa. Esta diferenciación te ayudará a decidir entre un tipo de alimento y otro, impulsando decisiones coherentes sobre decisiones impulsivas.

En cualquier caso, si te identificas con estos síntomas y marcas todos los indicadores de hambre emocional, debo decirte que siempre hay esperanza en la deriva. Y una cosa que debes tener clara es que se trata de una dificultad a resolver o de un problema con solución.


Si quieres cambio verdadero en tu alimentación y tu cuerpo ➡ piensa – decide y come distinto 

Ya lo hemos dicho: Es fundamental que comiences a ganar en claridad y poderío diferenciando tu hambre física de tu hambre emocional, para que tus decisiones a la hora de comer se asienten en tus objetivos de autocuidado y no en tus “excusitas de gratificación”.

Aún así, no tienes que sufrirlo en silencio el resto de tus días, mientras la autoestima se te cuela por el desagüe.

Para solucionar esta inercia compulsiva, y que la comida deje de controlarte a ti tienes que probar una fórmula distinta.

Debes trabajar activamente la forma en la que gestionas decisiones, acciones y hábitos relacionados con cada cosa que comes.

De todo esto quiero hablarte en mi nuevo programa formativo “Reprograma tu mente y tus hábitos en 21 días para mejorar tu cuerpo y tu vida”, así que yo que tú estaría muy pendiente de las próximas novedades en mi embarcación web de Decídete ya y cambia.

propósitos cuerpo


Seguiremos hablando de los mejores antídotos frente al «hambre emocional». Ya te adelanto que el primer paso para ponerle freno y cambiar, es ser consciente de tu apego a ese patrón alimentación compulsiva, inconsciente e incoherente y de las nefastas consecuencias que tiene para TI, para la relación con tu cuerpo y para tu autoestima. 


¿Necesitas más bienestar para darle un puntapié a tu «hambre emocional»?

Decídete ya y únete ya al programa formativo de 21 días de poderío físico, mental y emocional

¿Quieres que te ayude personalmente a retomar las riendas de tu alimentación saludable? ¡Decídete ya y cambia para mejorar la relación con tu cuerpo!

Si quieres que te tienda un puente extra, es muy fácil… 

Únete a esta formación de 21 días de poderío

¡Un abrazo y hasta pronto!

Cris. Decideteycambia.

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Soy Cristina Centeno, psicóloga y expatriada feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar y, sobre todo, a liderar la vida que realmente quieres y mereces.

 

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