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La importancia de dormir bien y brindarte un descanso de calidad
¿Eres de las que piensas que dormir está sobrevalorado y que para ser más productiva necesitas recortar tus horas de sueño?
Algunas personas opinan que desperdiciamos un tercio de nuestras vidas durmiendo.
Es más, últimamente escucho mucho la frase…
“Dormir está sobrevalorado y la clave del éxito está en exprimir cada minuto de nuestro tiempo de vigilia”.
¿Dormir bien ya no está de moda?
De hecho, parece que, consultar con nuestra almohada para reparar el desgaste, rellenar el depósito y gestionar mejor nuestras decisiones del día a día, ya no está de moda.
Con las demandas (volátiles, inciertas, complejas y ambiguas) cada vez mayores del mundo actual, que pesan constantemente sobre nuestros hombros, el sueño parecería un inconveniente a gestionar o, incluso, una pérdida de tiempo.
Porque, ¿quién tiene tiempo para acostarse y no hacer nada durante ocho horas cuando hay tanto por hacer y tantos fuegos que apagar?
Margaret Thatcher y Salvador Dalí, por ejemplo, sobrevivían, día a día, con sólo unas horas de sueño. La pregunta es si estos ejemplos podrían ser referentes positivos para ti o si te podrías forzar a hacer lo mismo que ellos.
No caigas en la trampa de los entrenamientos para dormir menos y rendir más
Si existiera un entrenamiento específico para dormir menos (menos de lo que tu cuerpo te pida, de hecho), ¿tú lo comprarías?
Por cierto, ¿te suena de algo el método Everyman?
Déjame decirte que existen cursos de formación para emprendedores qué especifican cuántas horas exactas debes dedicar al sueño para no perder oportunidades de productividad, y puedes encontrar variadas recomendaciones que circulan por Internet, como las del programa de sueño Everyman.
La moto que nos quieren vender con sistemas de sueño, como el horario Everyman.
El horario optimizado de Everyman consiste en dormir tres horas seguidas y hacer tres siestas de 20 minutos a lo largo del día. La idea es que pases por varios ciclos REM durante tu sueño principal y al menos un ciclo REM durante tu siesta.
Por cierto, ¿Qué opinaría una mami con un bebé recién nacido sobre la eficacia de este tipo de métodos?
Cada vez que algún gurú del emprendimiento y la productividad comparte este tipo de hábitos asociados con un supuesto mayor éxito laboral y personal, a mí me da la risa tonta. De tanto compartirlo en voz alta, estos supuestos “gurus” se creen su mensaje e intentan vendernos su trampa.
Políticos, emprendedores y altos ejecutivos pueden ser muy buenos en lo suyo, pero, ¿qué, doctorado o qué estudios tienen sobre el sueño, el descanso, los efectos de dormir poco y mal?
En general, estos gurús de la productividad no son especialistas sanitarios en materia de sueño, así que lo ideal sería desautorizar este tipo de mensajes distorsionados. Mejor probemos a centrarnos en lo que está en nuestra zona de influencia, responsabilidad y control en materia de bienestar psicológico y vital.
Encontremos inspiración en los que más saben de autocuidado, descanso y alto rendimiento
Expertos en dormir bien
¿Te imaginas a deportistas como Ana Peleteiro, Mark Marquez, Rafa Nadal o Fernando Alonso todos muertos de sueño y en plena acción?
Seguro que todos ellos no han llegado donde están sin un descanso bueno y reparador. Para ellos dormir bien es vital, tan importante o más como sus entrenamientos.
Y si tienes que someterte a una intervención quirúrgica, por ejemplo, ¿Qué escenario o profesional prefieres para operarte?
Un/a cirujana/o despejada/o, bien descansada/o, o uno/a que no haya pegado ojo en toda la noche. Esto asusta, ¿verdad? Una cabezadita y nos manda en el expreso solo de ida.
Sorteando el riesgo de correr en alguna generalización, he escuchado a más hombres con este tipo de discurso. Sacando a la Thatcher de la ecuación, por lo visto a las mujeres nos gusta dormir y descansar bien. ¿Será por eso nuestra tendencia o predisposición hacia la multitarea?
Efectos adversos de la falta de sueño en tu vida
Hay abundante evidencia que nos devuelve que la falta de sueño tiene numerosos efectos adversos.
Hablando de todo un poco, ¿tú cuántas horas sueles dormir cada día, por cierto?
Como punto de partida, debemos tener en cuenta que existe toda una diversa gama en el número de horas que a las personas nos gusta dormir. El 80% de las personas dormimos entre seis y nueve horas por noche; y el otro 20% duerme más o menos que eso.
Pero, ¿hasta qué punto es fácil y sostenible cambiar nuestro horario personal?
Si te obligases a despertarte un par de horas antes todos los días, ¿crees que tu cuerpo se te acostumbraría? Déjame pincharte el globo, en este sentido.
Peligros de la moda de dormir menos de 6 horas al día
Un estudio realizado por Journal Sleep a 48 sujetos, aseguró que las personas que dormían menos de 6 horas rendían igual que aquellas que no durmieron durante 3 días seguidos.
La ciencia nos recuerda que esta costumbre, arraigada entre un buen número de supuestos triunfadores, que implica robarle horas al reposo entre las sábanas durmiendo menos de 6 horas, tiene un precio altísimo para nuestra salud.
Nos encontraríamos, por tanto, ante una moda estupenda para ganar éxito laboral y perder por el camino nuestra salud.
¿Es posible adaptarse a la falta de sueño?
Si no duermes lo suficiente, lo normal es que te sientas cansada, desorientada, más desanimada o irascible de lo habitual y, en ese estado de pseudo-resaca psicológica, te costará aprovechar el resto de tu día con foco, funcionalidad y satisfacción. ¿Hasta aquí estamos de acuerdo?
Excepcionalmente, en casos de picos de exámenes, de estrés laboral, de la presencia de bebés o personas dependientes a nuestro cargo, podemos pasar días, semanas o meses durmiendo menos, pero, a la larga, esto puede pasarnos factura.
A la falta de sueño no nos adaptamos y ya. Dormir poco supone una agresión directa a nuestro organismo y, especialmente, a nuestro cerebro. En concreto, ser cicateras con nuestro descanso…
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A corto plazo, la falta de sueño reduce nuestra concentración, y si es privación extrema de sueño, atravesaremos episodios de confusión y angustia, y nos comportaremos o conduciremos nuestro coche como si estuviésemos borrachas/os.
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Los efectos a largo plazo de la falta de sueño pueden ser aún más preocupantes. Dormir menos de lo necesario durante décadas está asociado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, presión alta y enfermedades cardiovasculares.
A modo de síntesis, la falta de sueño:
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Afecta a nuestro rendimiento cognitivo.
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Condiciona o boicotea nuestras conductas y decisiones
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Deteriora nuestro metabolismo.
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Y a medio – largo plazo, disminuye esa tan deseada productividad.
Con esta estrategia de falta de sueño, el precio de un supuesto éxito es, por tanto, nuestra salud.
¿Te compensa renunciar a tu salud por una supuesta promesa de productividad?
Entonces, ¿Cómo es que hay gente que, al parecer, logra estar bien a pesar de que duerme menos que el resto de nosotras?
Casos excepcionales: la genética y su relación con las personas de la “élite del sueño” o “de los sin sueño”
Primero, consuélate con el hecho de que existen demasiados mitos cuando la gente hace ese tipo de grandes declaraciones: Napoleón, supuestamente, decía que dormir era solo para los debiluchos.
Todo apunta a que Napoleón también afirmaba que los hombres necesitaban cinco horas y las mujeres seis, y que solo los tontos precisaban más. En cualquier caso, hay constancia de que él se dormía en el carruaje del emperador. En algunas cartas perdía el trazo por su somnolencia, incluso.
Aún sorteando la disonancia cognitiva, yo me atrevería a decir que, a pesar de la contradicción con su discurso teórico, Napoleón realmente durmió a pierna suelta cuanto quiso.
Efectivamente, hay unas pocas personas que pueden dormir solo cinco horas al día y no experimentar efectos nocivos.
A veces se les llama “la élite del sueño” o “de los sin sueño”. Y, a día de hoy, sabemos que la genética es al menos una de las razones por las que existe esa élite. En cualquier caso, ese envidiable estado no está al alcance del resto de todo el mundo, ya que, por ahora, no podemos cambiar los genes que tenemos. Al menos es mi excusa.
Y al hilo de todo lo anterior, podemos plantearnos un interrogante crucial…
¿Por qué es tan importante y necesario dormir bien?
La importancia del descanso y de dormir bien en nuestras vidas
Es obvio que todos los seres vivos con sistema nervioso necesitamos dormir.
Se trata de una necesidad fisiológica que nos permite descansar. No obstante, no todos lo hacemos de la misma forma, ni necesitamos el mismo tiempo de descanso.
¿Cuánto tiempo pasarás durmiendo a lo largo de tu vida?
Si tenemos en cuenta la esperanza de vida actual y que lo aconsejable es que un ser humano duerma entra 6 y 8 horas diarias, las personas pasamos una media de 20 a 25 años durmiendo.
Es decir, una tercera parte de nuestras vidas la pasamos durmiendo, y si a eso le sumamos el tiempo de cada uno de nuestros sueños, se podría calcular que pasamos hasta 4 años de nuestra vida soñando.
Beneficios de descansar y dormir bien en tu vida
Apoyándonos en la bonita metáfora de Marcelo Soi, podemos afirmar que…
El sueño es una suerte de resonancia magnética natural que nuestro cuerpo realiza durante las horas de descanso.
Durante este, nuestro sistema inmunitario —que durante la noche es más fuerte, más potente y está más alerta— se activa para reparar tejidos, eliminar toxinas y luchar contra infecciones, por lo que no hacerlo puede tener unas consecuencias graves para la salud del que la sufre. Marcelo Soi.
Cuando dormimos y descansamos, nuestro cuerpo se recupera y reinicia…
Nuestra memoria mejora, el sistema inmune se fortalece, la presión sanguínea baja, la inflamación en nuestro cuerpo se reduce, nuestras células se oxigenan, se activa nuestro sistema inmunológico, se liberan las hormonas del crecimiento, nuestra concentración y capacidad mental mejoran y recuperamos la energía.
Dormir, en definitiva, le da al cuerpo y al cerebro tiempo para recuperarse del estrés del día. Después de una buena noche de sueño, nos desempeñamos mejor y somos más eficientes al tomar decisiones.
Por si todo esto fuera poco, dormir nos ayuda a sentirnos más observadoras, ágiles, optimistas y a tener una mejor relación con las personas. Todo ventajas, ¿no crees?
Un buen descanso es crucial, por tanto, para…
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Lograr un buen funcionamiento cognitivo.
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Regular nuestra frecuencia de respiración.
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Y para mejorar nuestro estado de ánimo, nuestra salud mental, cardiovascular, cerebrovascular y metabólica.
Al hilo de lo anterior, demos un pasito más y hablemos de algunas estrategias útiles de «ahorro de sueño o descanso».
La utilidad de depositar sueño en el banco
Y aunque ya hemos dicho que no es posible entrenarnos para dormir menos, hay investigadores que han descubierto que podríamos «ahorrar» sueño, si lo planeamos con anticipación.
Imagina que se le pide a grupo de gente que se acueste a dormir un par de horas más temprano que de costumbre durante una semana. Cuando posteriormente se les prive de sueño, qué crees que ocurrirá?
Según las investigaciones realizadas, este grupo de sujetos, que depositaron 2 horas de sueño extra en su banco de descanso semanal, no sufrieron tanto como la gente que no había «ahorrado» sueño de antemano.
Esto requiere de mucho esfuerzo, así que, en general, lo que necesitamos es calcular, previamente, cuál es nuestro requerimiento personal de sueño y tratar de ajustarse a él.
¿Cuál es tu requerimiento personal de sueño?
Técnica para conocer tu requerimiento personal de sueño
¿Alguna vez te has preguntado: cuántas horas necesito dormir cada día? Hoy podrás ganar en claridad concretando tu requerimiento personal de sueño.
En su libro «Counting Sheep: The Science and Pleasures of Sleep and Dreams«, Paul Martin describe un método para conocer y ajustarte a tu requerimiento personal de sueño.
Eso sí, te invito a realizar esta prueba en tus próximas vacaciones, ya que tendrás que despertarte naturalmente, no con la alarma de un reloj. ¡Así evitamos sustos, retrasos o marmoteos poco justificables, por haber confiado demasiado en tu despertador interior!
Todas las noches, durante dos semanas, acuéstate a la misma hora y fíjate en la hora a la que te despiertas en la mañana. Durante las primeras noches probablemente estarás recuperándote por lo que no has dormido, pero después, la hora en la que te levantes te dará una indicación de cuánto tiempo debes dormir idealmente.
Quizás te desilusiones al darte cuenta de que necesitas más horas de sueño de lo que pensabas, pero no pienses nunca que son un desperdicio.
Estas horas de sueño apuntan a un tiempo valiosísimo que le permite a tu cuerpo y tu mente alcanzar su mejor desempeño mientras estás despierta.
A modo de recordatorio final: dormir bien también es productivo
A estas alturas ya sabemos que la falta de sueño puede afectar negativamente a nuestra salud, así como a nuestro rendimiento y productividad.
La importancia de ponerle un freno a la epidemia de los problemas de sueño
Por todo lo anterior, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño, le otorga una especial relevancia a la cantidad y calidad de nuestro descanso, al afirmar que…
Los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial.
Hemos visto juntas que dormir no es una tarea fácil y no respetar el número de horas de sueño recomendadas, entre 6 y 8, puede tener consecuencias negativas en nuestro cuerpo, como el cansancio, la ansiedad o la dificultad para concentrarse.
Al dormir nuestro cuerpo interioriza datos, asienta lo aprendido, se repara y se recarga. Al fin y al cabo, solo somos máquinas vivas que necesitamos mantenimiento y reparaciones.
Entre algunas de las funciones del sueño está la reposición y gestión de la energía del cuerpo, la regulación y la temperatura del cerebro, la reparación de los tejidos del cuerpo, y la memorización y consolidación de lo que aprendemos a diario.
No podemos dedicarle, por tanto, más cuidados a nuestro coche que a nuestro cuerpo. Coches podremos tener varios o muchos en nuestra vida, pero cuerpo, solo uno. Así que, cuídalo, mímalo y déjalo dormir, o pronto no pasará la ITV 🙂.
Y sabemos que, algunas veces, la cantidad y la calidad no van unidas…
No se trata, por tanto, solo de dormir, sino de hacerlo correctamente; sin despertares, malas posturas o dolores y contracturas. Para conseguirlo, cuidar nuestros hábitos con buenas rutinas e higienes de sueño es primordial. Y una buena cama y almohadas que te amen, ¡por supuesto!
Ya, a modo de cierre, comparto con vosotras esta «charla diamante» que me parece de lo más inspiradora. No se puede expresar mejor por y para qué es necesario dormir bien.
De momento, cerramos aquí el contenido de este artículo sobre la importancia de dormir bien. En nuestros próximos artículos, seguiremos hablando mucho y bien de los peligros del insomnio en nuestra vida y algunas pautas para reconciliarnos con él.
Ah, por cierto… El político cuyos patrones de sueño realmente me inspiran no es Margaret Thatcher sino Winston Churchill. A él le gustaba tan poco levantarse por la mañana que se quedaba en cama trabajando hasta el mediodía e, incluso, recibía a sus visitantes en su habitación.
Es cierto que dormir toma un tercio de tu vida, ¡pero hace que los otros dos tercios sean mucho mejores!
De hecho, la única verdad indiscutible es que, con sueño, lo mejor que podemos hacer (si podemos y nos dejan) es DORMIR mucho y bien.
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Después de todo lo expuesto, te invito a no tomarte a la ligera tus dificultades de sueño o de insomnio.
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Un abrazo grande y feliz descanso, querida amiga!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Estás lista para liderar la vida que realmente quieres y mereces? |