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Conoce las claves de poderío contra el agotamiento

¿Los tentáculos del agotamiento se extienden por todas las parcelas de tu vida?

¿Te sientes cansada todo el tiempo y también has puesto tus esperanzas en este verano para descansar por fin? … ¿Para el merecido descanso que sientes que tanto necesitas?

No sé si a ti te está pasando, pero muchas personas de mi entorno están agotadas.

A falta de canción de verano, “Necesito un descanso” y “Qué ganas de verano y vacaciones” son las frases más escuchadas en las últimas semanas por aquí.

Y también sabes lo mucho que me gusta utilizar, siempre con su permiso, las estupendas palabras de mis “pacientes diamante”.

Para abordar el tema de hoy, vamos a rescatar parte del relato personal que, hace un par de días, mi querida “Daniela” compartía en sesión de psicoterapia.


 No eres la única que siente agotamiento

Tengo claro que no me llega la gasolina, Cris. Así de simple.      

 

Ya arranco el día mal: me levanto cansada a las 7 de la mañana, sobrevivo el día a base de cafés y no aterrizo en casa hasta las 8 de la tarde. Como puedes imaginar, llego al final del día sin una pizca de energía en el cuerpo.

Es más, se me hace una montaña afrontar algunas tareas. Me siento como si estuviera subiendo el K2 en chanclas, sin equipación y hasta sin cantimplora.

Entre las demandas del curro, los niños, la enfermedad de mi suegra y mi “marrón extra” como presidenta de la comunidad de vecinos, no me da la vida y voy con la lengua fuera a todas partes.

Me agota y estresa hasta pensar en planificar las vacaciones de agosto.

Cuando te sientes AGOTADA todo el tiempo

Siento un cansancio físico y mental extremo. En marzo le echaba la culpa a la fatiga pandémica, en abril pensaba que tenía astenia primaveral, luego cargué tintas contra el calor veraniego y ahora simplemente estoy molida.

La conclusión es que necesito alguna solución para esta falta de energía porque TODOOOO EL TIEMPO ME SIENTO CANSADA.

“Daniela”, 41 años. Ingeniera. Vigo. 

Nos plantamos en pleno verano, en el hemisferio norte. Días largos y calurosos y un repertorio ampliado de planes y actividades al aire libre.

Sin embargo, tal y, como le ocurre a “Daniela”, a muchas de nosotras, diluidas en nuestras responsabilidades diarias, parece que no nos alcanza la energía para llegar, en condiciones de disfrute, a nuestro merecido tiempo de descanso.

Ese “apretar dientes” detrás de tu agotamiento

A todo esto, hay que añadir que el “apretar dientes” tan propio de la fatiga pandémica no ha mejorado precisamente nuestro nivel de energía y motivación.

Si echamos la vista atrás para recordar el último año y medio que hemos pasado, todas tenemos nuestra propia historia personal y laboral.

Independientemente de qué te haya sucedido y cómo lo hayas vivido es innegable que ha supuesto un reto a muchos niveles.

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Lo que ocurre cuando vamos cortas de gasolina

Porque hay épocas en las que el cansancio parece ganarnos la partida. Bien sea por un pico de estrés, exceso de trabajo, por un cambio en nuestras rutinas o, incluso, por el calor del veranito, (casi) todas nosotras hemos tenido temporadas en las que nos arrastramos con la “reservita”.

Etapas, como describe “Daniela”, en las que tenemos la sensación de que nos falta el fuelle o la “gasolina” suficiente para terminar el día, por culpa de los tentáculos de nuestro agotamiento.

Sabemos también que el cansancio suele afectarnos, en mayor medida, a las mujeres. 💡 

Este verano, además de “Daniela” todas buscamos y esperamos un buen descanso.

Si te resuenan las palabras de mi paciente diamante “Daniela”, déjame ponerle cara contigo a los tentáculos de la fatiga o el cansancio que arrastras, y veamos las mejores claves para recuperar tu energía.

Mi intención es que puedas llegar al final de tu día, al cierre de tu semana y a la deseada apertura de tus vacaciones, con la máxima energía posible.

Y, en esta línea, a continuación, compartiré contigo algunos de los mejores recursos para luchar contra los síntomas de la fatiga o agotamiento.


Ponles cara a los síntomas de tu fatiga o agotamiento intenso

Puede que te ocurra algo parecido al malestar que describe mi paciente “Elena”.

  • Tal vez te levantes ya cansada.

  • Puede que te falte energía para llegar al final de tu jornada.

  • Tal vez también se te haga todo un mundo, o una montaña tipo K2, afrontar algunas tareas y responsabilidades o “marrones” de tu día a día.

De hecho, fíjate que, como le pasa a “Elena”, el agotamiento empieza a ser algo tan común en nuestra sociedad que incluso ya tiene su propio acrónimo:

TATT, Tired All The Time (cansada todo el tiempo).

Es cierto que la primavera y los cambios de estación pueden agravar estos estados. En estos momentos pueden aparecer los síntomas de la conocida astenia, que incluyen, entre otros, fatiga, irritabilidad, alteraciones del apetito y de la libido, ansiedad, dolores de cabeza o falta de energía.

El cansancio puede ser una circunstancia excepcional, fruto de situaciones concretas, como un embarazo, el cuidado de un bebé que se despierta por la noche, una época de estrés.

No obstante, cuando el agotamiento se convierte en un estado habitual puede ser una señal de alarma a la que debes prestar atención.

¿Qué es exactamente y qué sentido tiene en tu vida la fatiga?

La fatiga es una falta de energía y de motivación.

Los síntomas que suelen acompañar a nuestra fatiga son la somnolencia y la apatía (un sentimiento de falta de motivación, de entusiasmo y de desinterés o indiferencia ante cualquier estímulo o suceso externo).

Es cierto que…

La fatiga puede ser una respuesta normal (y, en ocasiones, protectora) frente al esfuerzo físico, el estrés emocional, el aburrimiento o la falta de sueño…

Aun así, el agotamiento también es una reacción frente a la indefensión, la incertidumbre sostenida en el tiempo y las restricciones propias de la pandemia Covid, por ejemplo.

Pásale la ITV a tu nivel de desgaste o agotamiento emocional

Si crees que podrías estar sufriendo desgaste o agotamiento emocional, pruebe a hacerte las siguientes preguntitas:

  1. ¿Alguien de tu entorno te ha pedido que trabajes menos?

  2. En los últimos meses, ¿te has mostrado cabreada o resentida con tu trabajo o con tus compañeros, clientes o pacientes?

  3. ¿Te sientes culpable por no dedicar tiempo suficiente a tus amigos, a su familia o a ti misma?

  4. ¿Crees que te sientes secuestrada por arranques de llanto, de enfado o de gritos o te sientes tensa sin motivo aparente?

Si la respuesta a alguna de estas preguntas es afirmativa, puede que necesites un descanso más que nunca y quizá sea el momento de cambiar las cosas para combatir tu desgaste.

(*) Cuestionario adaptado del Programa de Salud del Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido.

Dando un pasito más en intensidad y gravedad de los tentáculos del agotamiento, hagamos un mini-inciso para hablar del síndrome de FATIGA CRÓNICA.

¿Tienes síntomas de fatiga crónica?

Los síntomas o manifestaciones habituales de la fatiga crónica son:

  1. Cansancio intenso.

  2. Problemas de memoria o concentración.

  3. El dolor de garganta.

  4. Dolores de cabeza.

  5. Agrandamiento de los ganglios linfáticos del cuello o las axilas.

  6. Dolor muscular o articular sin explicación.

  7. Mareos que empeoran al pasar de estar acostado o sentado a estar de pie.

  8. Sueño no reparador.

Existen numerosas causas orgánicas que podrían explicar tu fatiga, como los trastornos del tiroides, las apneas del sueño o la anemia.

Centrémonos ahora en las mejores estrategias de autocuidado para combatir el agotamiento.


Estrategias de autocuidado para combatir el agotamiento

Descarta cualquier dificultad orgánica o física asociada a tu agotamiento

Ante un cansancio sostenido en el tiempo te recomiendo visitar al médico para descartar cualquier trastorno.

Una vez descargado el origen orgánico de tu fatiga, ponte “manos a la obra” para recuperar tu energía enamorándote de nuevos hábitos más saludables.

Apuesta por una dieta equilibrada

¿Eres consciente de que una de las principales causas de nuestro agotamiento es mantener, a lo largo del tiempo, una mala alimentación?

Mucha gente parece vivir permanentemente cansada, pero también es verdad que la mayor parte de la población tiene sobrepeso, lleva una vida bastante sedentaria con horarios de comidas y sueños bastante anárquicos y tampoco cuida especialmente la alimentación. ¡Jarllll! ¡Todo esto pasa factura!

Precisamente estos indicadores de riesgo son los principales ladrones de tu vitalidad y energía, además de tus hábitos de descanso.

Nunca hemos tenido tanta información sobre alimentación saludable y, sin embargo, “Elena” no es la única que va por la vida con la lengua fuera.

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Las prisas de nuestro día a día nos hacen olvidar, a menudo, la importancia de llevar una dieta sana y equilibrada. ¡Hora de tomar conciencia y hacernos cargo!

Como nos diría nuestra colaboradora Esther Cantero…

Llevar una dieta sana, variada y equilibrada, siguiendo las pautas de la dieta mediterránea, le permitirá a tu cuerpo contar con la homeostasis precisa de nutrientes y vitaminas, como fuente de mayor vitalidad y energía.

  • Mantén una hidratación adecuada, bebe un litro y medio de agua al día como mínimo.

  • Intenta sustituir el café de la mañana por un zumo o un batido verde.

Recuerda que el café y los estimulantes son un parche, pero no sirven para mejorar realmente tu energía.

Puedes tomar una taza de matcha latte a media tarde, por ejemplo.

  • Incluye más hojas verdes en tus ensaladas para facilitar el proceso de depuración natural de tu cuerpín.

  • Asegúrate de tomar vitaminas suficientes y de añadir más antioxidantes

Esther también te recordaría que las vitaminas son nuestras grandes aliadas a la hora de combatir el cansancio; ya que nos llenan de vitalidad y nos hacen sentir más fuertes.

La vitamina C de las fresas, los arándanos o los kiwis combate de forma natural la fatiga.

Aunque, en principio, una dieta equilibrada debería brindarte las vitaminas suficientes para afrontar el día a día, tal vez puedas apoyarte, puntualmente, en algún producto complementario como la jalea real, el polen, la maca, el jengibre o el ginseng.

Estos complementos nutricionales podrían aportarte una dosis de energía extra. No dejes de preguntarle a tu profesional de referencia en materia de nutrición y complementos.

Bríndate las horas de sueño que necesitas para reponer las pilas

Seguro que con tus peques tienes clara la importancia de un descanso reparador. ¿Por qué, entonces, has dejado de priorizar en tu vida adulta este pilar de autocuidado?

Ya lo sabes de sobra, dormir lo suficiente (entre 7 y 8 horas) es indispensable para que empieces tu día con la energía suficiente para afrontar toda tu jornada.

Conviértete en profesional y amante de las buenas siestas

Es más, durante los días festivos, si el cansancio nubla tu panorama, disfrútate los beneficios de una buena siesta…

Lejos de las maratones de siesta de Cela, lo ideal es que practiques un mini-remanso de guerrera, una siesta a lo Dali, que no sobrepase los 30 minutos de sueño.

Muévete y practica ejercicio moderado… ¡a diario!

Si ahora te estás preguntando cómo puede ser que para combatir el cansancio tengas que hacer ejercicio, es que eres de las que aún tiene que ponerlo en práctica para experimentar todos los beneficios de la práctica del deporte en tu pellejo. ¡Y sin excusas, por favor!

No quiero engañarte: los primeros días, el sobreesfuerzo de la novedad deportiva te costará.

Sin embargo, calzarte las zapatillas y practicar ejercicio moderado, como ansiolítico y antidepresivo barato y sin efectos secundarios, te brindará las endorfinas y el poderío personal que precisas para sentirte mejor contigo misma.

¿Qué sientes justo al salir del gimnasio? ➡ 

Justo al salir del gimnasio o cuando llevas rato caminando y te paras, lo lógico es que te sientas más recargada y con mayor vitalidad.

¡Además, como extra, el deporte es fantástico para combatir tu cansancio mental!

Ponte una oreja por dentro para escuchar tus necesidades y respetar tus ciclos

Fíjate que el principal motivo para sentirnos exhaustas suele ser no tener en cuenta nuestra ciclicidad, y no desacelerar y parar mientras estamos menstruando, por ejemplo.

El hecho de menstruar y perder sangre cada mes implica, ante todo, una bajada energética y física que va acompañada, en muchos casos, de un declive emocional.

Sin embargo, estamos demasiado acostumbradas a ignorar este hecho y a seguir siempre el mismo ritmo frenético que nos exige la sociedad de darlo todo.

Tendemos a taponar nuestro dolor con ibuprofeno, obviando las señales y deseos de nuestro cuerpo de ser escuchado, sentido, disfrutado, mimado, atendido y “acachorrado”.

Taponando, corriendo y talando árboles compulsivamente sin afilar el hacha lo que conseguimos con ello es acumular progresivamente cada vez más cansancio energético mes a mes. Y eso al final nos pasa una alta factura.

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En tu próximo ciclo, te animo a hacer previsión de respuesta

Haz una previsión de la fecha de tu menstruación y despeja en lo posible tu agenda de compromisos.

Incluye también todos los espacios de descanso que puedas, pide ayuda a tus familiares y amigos si es necesario, priorízate y respeta al máximo tus horas de sueño.

Planificar y regalarnos estos “remansos de guerrera” es la estrategia perfecta para evitar agotamientos tanto mentales como físicos.

Organízate mucho y bien con tiempos de “tala de árboles” y tiempos de “afilado de hacha”

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Es verdad… Vivimos en un mundo VUCA, y todas tenemos múltiples responsabilidades y fueguitos que apagar.

A pesar de todooo lo que tenemos que hacer en nuestro día a día, procura organizarte con antelación y coherencia para que la situación no te supere y te colapse.

Resolver “marrones” y “talar árboles” es importante. No obstante, aprender a “afilar el hacha”, cuando por fin tenemos un rato libre, es igual de crucial para nuestro autocuidado y bienestar.

Priorízate agendando tus placeres primarios y secundarios

Otro de los detonantes de nuestro agotamiento suele ser no priorizarnos.

Si siempre te entregas incondicionalmente a los demás, cuidas, te ofreces para ayudar, solucionas los problemas del trabajo, de tus hijos, de la vorágine del día a día, de tus compromisos… y no te pones a TI en la agenda para cuidarte, el resultado es claro.

Cuando te diluyes en el “HACER”, no repones tu energía, así que te vacías y te agotas del todo.

No puedes dar a todo el mundo y no darte a TI MISMA.

Para evitarlo, debes incluir espacios de cuidado semanales, tener citas contigo para hacer alguna actividad que no requiera un esfuerzo.

Prueba a pasear, a ser posible en la naturaleza, tomar una infusión en una cafetería chula y llevarte un libro o tu libreta de “Remanso de guerrera” para escribir, darte unos chorrazos en un spa, regalarte un masaje…

Además…

Deberías olvidarte de las listas de tareas interminables, tener objetivos claros y abarcables y dejar de decir sí cuando, en realidad, deseas decir NO.

Tira de Apps de apoyo para seguir cuidándote y ganándole la partida al agotamiento

Una manera de ponértelo más fácil es utilizar alguna “muletita de apoyo” para tu organización y tu descanso.

Hay múltiples Apps que pueden ayudarte a ser más productiva, ante determinadas demandas externas, y a desconectar y relajarte.

  • Cuando toca “talar árboles”, la App Planner Pro, es una agenda virtual que te ayudará a organizar tus notas, tareas y calendarios en un único lugar.
  • Por otra parte, la App MindFi, especialmente diseñada para mentes inquietas, puede ayudarte a ser más productiva, pero de forma relajada, y sin llegar padecer el síndrome del burnout. 
  • Con Apps como MindFi o Insight Timer puedes practicar el mindfulness durante tus rutinas diarias y convertir tus breves tiempos muertos o de inactividad, en tiempo para TI misma.
  • Prana Breath: a través de diferentes ejercicios de respiración, esta App te permite activar tu sistema parasimpático: el que te ayuda a bajar revoluciones y relajarte. Puede venirte bien apoyarte en esta muletita en casos de estrés puntual o como rutina de bienestar. ¡Gracias por el tip, querida Irene! 😉

Al hilo de todo lo anterior, te toca activar, en esos momentos de “afilado de hacha” diferentes tipos de descanso en tu vida.

¿Realmente sabes cómo planificar y regalarte un buen descanso?

Momento de aplicar tu asertividad y dejar de hacerte líos

Cada vez que haces algo por obligación, por compromiso o porque no te atreves a negarte, pierdes mucha energía.

“Hacer de tripas corazón” forzarte e ir contra tu naturaleza, te demanda un gran esfuerzo mental y emocional.

Para evitar caer en esta trampa, cada vez que te encuentres delante de una propuesta, proyecto, compromiso, tómate el tiempo (a ser posible un día) para dejarte sentir si realmente quieres llevarlo a cabo o no.

  • Tu cuerpo tiene la respuesta para ello: si al pensar en el proyecto sientes tensión o una sensación desagradable, entonces es que NO.

  • Si sientes calorcito en el corazón, fluidez y apertura, entonces es SÍ.

Se trata, en definitiva, de que seas coherente contigo misma y de que tengas el coraje de comunicar tu decisión a lo demás.

Al hilo de lo anterior, ¿has probado a priorizarte y a delegar responsabilidades en los demás?


Estrategias anti-agotamiento para activar los siete tipos de descanso en tu vida

Siguiendo el trabajo de Dalton- Smith, puedes ver, en el siguiente gráfico, los 7 tipos de descanso que debemos activar para renovarnos profundamente.

  • Activa tu descanso físico

  • Regálate un buen descanso mental

  • Bríndate un buen descanso sensorial

  • Activa tu descanso creativo

  • Regálate tu descanso emocional

  • Activa tu descanso social

  • Momento de conectar con tu descanso espiritual

agotamiento

En las próximas semanas, seguiremos desglosando las claves para activar estos 7 tipos de descanso en tus vacaciones.


El complemento final para superar tu agotamiento

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Como tú misma puedes comprobar, llevar un estilo de vida sano y saludable es la mejor opción para combatir el cansancio del día a día y no permitir que la fatiga te abata.

Tan simple y tan complejo a la vez:

Cuidarte más (por dentro y por fuera) para superar tu agotamiento y vivir mejor.

De momento, cerramos aquí el contenido de este artículo, pero seguiremos hablando mucho y bien de estrategias anti-agotamiento.

No te despegues de nuestro cuaderno bitácora, porque, en las próximas semanas, retomaremos el contenido de nuestro gráfico sobre los siete tipos de descanso para desglosar las mejores estrategias para desconectar y descansar de lo lindo durante tu tiempo de vacaciones.

Y tú, ¿ya estás poniendo en práctica estas claves de autocuidado para superar tu agotamiento y recuperar tu energía?

 

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¡Un abrazo y hasta pronto!

Cris. Decideteycambia.

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Soy Cristina Centeno, psicóloga y expatriada feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar y, sobre todo, a liderar la vida que realmente quieres y mereces.

 

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