Controlar hambre emocional y antojos en Navidad

Cómo controlar el hambre emocional y los antojos en Navidad con claves de psiconutrición

Se aproximan las fiestas navideñas… Sabemos de sobra que nos encontramos ante el momento del año en el que suele registrarse una mayor cantidad de excesos alimenticios.

 ¡Ya está aquí la Navidad! Las navidades pueden generar emociones encontradas: son fechas anheladas por muchas personas y pueden convertirse en fuente de tristeza, nostalgia, estrés o ansiedad para otras.

No obstante, es obvio que este periodo navideño suele aglutinar reuniones, reencuentros y planes con un hilo conductor como protagonista: la comida.

¿Te preocupan los excesos y antojos navideños?

En todo tipo de escaparates y lineales, los alimentos suelen estar más disponibles en Navidad. De hecho, estos productos parecen más variados y apetitosos para nuestro paladar que en otras épocas del año. Y esto es algo que aumenta la probabilidad de incurrir un exceso alimenticio o sobre-ingesta.

Las personas que atraviesan malestar psicológico pueden llegar a “instrumentalizar” estos excesos alimenticios navideños, si conciben el refuerzo de la comida como la única vía para aliviar su insatisfacción inicial.

Cómo se activa la espiral perversa de hambre emocional durante la Navidad

Fíjate en los siguientes 4 puntos que forman parte de la espiral perversa de hambre emocional

1. Vivencia de estrés y ansiedad y dificultad para encontrar otro intento de solución para el problema emocional de partida.

2. Episodio de hambre emocional y compulsión por la comida navideña como fuente momentánea de relajación y gratificación.

3. Gestión secundaria de culpa o arrepentimiento ante la pérdida de control de impulsos.

4. Reinicio del ciclo del malestar psicológico.

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Claves para gestionar mejor el hambre emocional durante la Navidad

Sabemos de sobra que es difícil controlarnos durante las navidades, cuando parece que nos tientan y premian continuamente con todo tipo de caprichitos culinarios. 

La comida más seductora (bien cargadita de azúcares añadidos, grasas saturadas y nutricionalmente empobrecida) nos entra por los ojos y sortear antojos emocionales, frente a todo tipo de turrones, polvorones y bombones, se convierte en un verdadero reto para (casi) todos.

¿Cómo esquivar tanta tentación gastronómica y doblegar nuestra tendencia a los atracones navideños?

Ya sabes lo importante que es hacer previsión de respuesta. Veamos juntos, en este punto, varias pautas para controlar mejor nuestros antojos navideños.

Pautas de psiconutrición para gestionar mejor el hambre emocional durante la Navidad

• Da un paso atrás para hacer una mini-revisión de decisiones, hábitos e inercias navideñas

Te propongo hacer esta pausa porque la mayoría de las veces que tomamos una mala decisión o caemos en cualquier tipo de automatismo tóxico, lo sabemos. Lo sabemos y, por las neuronas que habitan nuestro estómago y corazón, casi siempre somos conscientes de ello cuando nos colocamos al borde del precipicio.

Puedes comprobar esta premisa fácilmente preguntándote cuáles son las excusas o justificaciones que usas para suavizar el hecho de que vas a hacer algo (como ceder a un episodio de hambre emocional o antojo en Navidad), que sabes que, muy probablemente, te traerá algún tipo de dificultad, culpa o arrepentimiento en el futuro.

Al fin y al cabo, es fácil caer en autoengaños del tipo:

• «Un día es un día, ¿no? Ya me pondré las pilas en enero nuevamente».
• «De algo hay que morir»
• «La vida son dos días»
• «Mañana me tomo un caldito para compensar el exceso de hoy»
• «Yo también merezco divertirme y darme un caprichito»
• «Una vez al año no hace daño y ¡es Navidad!».

Y seguro que a ti se te ocurren muchísimas más excusitas vinculadas con el hedonismo cortoplacista o la dificultad para controlar tus impulsos más inmediatos y posponer la gratificación en el tiempo, con cabeza…

Pues ya lo sabes, cuando detectes ese tipo de pensamientos, ya tienes una pista… Suelen colarse en tu pecera mental justo antes de un automatismo o un viejo vicio, comer turrón de chocolate compulsivamente.

Porque si necesitas justificaciones así, es que sabes que lo que vas a hacer, dejándote llevar por el hambre emocional en días de Navidad, no es lo más inteligente ni saludable del mundo.

• Escribe las excusas o justificaciones de tu hambre emocional en Navidad

Un ejercicio de escritura muy revelador (y muy sencillo) implica coger una hoja de papel, y dedicarte 5 minutos a escribir todas las excusas que se te ocurran antes de hacer la compra o planificar esa comida navideña, por ejemplo.

Y cuando ya lleves unas cuantas excusas o justificaciones (la voz de tu hambre emocional), te animo a reflexionar sobre las situaciones en las que las usas más a menudo, y los resultados que ese automatismo te ha traído…

• Y lo siguiente a corto, medio o largo plazo.
• Lo siguiente…

Estoy segura de que has entendido la premisa básica de este mini-ejercicio para ganar en claridad, ¿verdad?

¡Ah! Y ya que estás, también puedes pensar en las excusas que te inventas para NO hacer cosas que sabes que te harán mucho bien en Navidad y en tu vida.

• Márcate un objetivo realista: La idea no es dejar de comer, alejarnos de todo lo que nos gusta y privarnos al máximo en Navidad.

El primer objetivo pasaría por aprender a escuchar la mayor o menor saciedad de nuestro cuerpo y controlar nuestros antojos con más coherencia y consciencia.

• Olvídate de esas compensaciones «placebo» que no suelen funcionar

Cuando tenemos pensado hacer un exceso de comida, ya rápidamente nos asalta la palabra: «compensar», en forma de… “Si sé que me voy a pasar, ya no hago la comida habitual de antes o después”. 

En cualquier caso, aunque las matemáticas dicen que 1+1 son 2 en la alimentación, el mecanismo de psiconutrición no funciona así.

Si compensemos es fácil que lleguemos con hambre a esa comida especial y comamos con ansia o que nos vayamos a dormir con las tripas rugiendo lo que hará que al día siguiente tengamos más hambre de lo habitual y posiblemente ganas de comer más.

Es más, este intento de autoengaño mental nos hace creer que como comeremos menos a lo largo del día tenemos barra libre en esa comida, generando un descontrol mayor del tipo y cantidad de comida que ingerimos.

• Puedes recurrir en Navidad a opciones alternativas saludables (fruta de temporada o yogures como postres, frutos secos naturales) en los picoteos o entre comidas, si tienes algo de hambre.

También puedes atizar tu creatividad, “tuneando” algunas recetas típicas navideñas por opciones más saludables, preparando tú mismo/a algunas recetas como turrones o roscones navideños.

• Apóyate en las diferentes fuentes de proteína, como las legumbres, para saciarte y minimiza el consumo de carne roja y procesada (embutidos, hamburguesas, etc.).

• No te saltes las comidas y planifica, haciendo buena previsión de respuesta de los picos de insulina y, por tanto, de hambre.

Te invito, en este punto, a buscar el equilibrio entre las distintas comidas del mismo día. 

Puedes apoyarte también en snacks saludables, en caso de antojo repentino, o hacer pequeñas comidas a lo largo del día.

• No te pases de frenada y duerme las horas necesarias para garantizar tu buen descanso, también en Navidad.

Recuerda que la falta de sueño está asociada al aumento del apetito y a esos episodios de hambre emocional repentina.

• Sigue activándote, moviéndote y bailando mucho y bien… pero no como estrategia compensatoria para quemar lo que comes

¿Te has planteado inscribirte en alguna carrera de San Silvestre a la vista para cerrar el año?

¿Cuántas veces te sientas a la hora de la comida navideña y se te junta con la cena, e incluso con el picoteo extra de madrugada?

Si después de las comidas, animamos y movilizamos a la familia para dar una vuelta y ver las luces navideñas de la ciudad, también favorecemos la digestión y sortearemos mejor ese extra de antojos de comida navideña en la mesa.

• Respira, come despacio y bebe agua, con la cabeza donde tienes el cuerpo. ¡Y si puedes comer en buena compañía y con una buena conversación, como hilo conductor, placer sobre placer! 

Retoma esas mini-pausas tan necesarias para afilar el hacha en Navidad y tómate uno o varios momentos durante las comidas para llevar la atención a tu cuerpo.

Realiza, por tanto, 2 o 3 respiraciones conscientes (también rodeada/o de gente) y pregúntate, por ejemplo:

¿Realmente tengo más hambre (física / real)?

¿Quiero servirme más comida en el plato o rematarme el postre?

Esta pregunta nos ayudará a recuperar el foco y comer realmente lo que necesitamos; aunque durante la Navidad sea más cantidad de lo habitual.

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A modo de recordatorio final: debemos mantener nuestros hábitos de psiconutrición y autocuidado durante todo el año

• Recuerda que las dos semanas de navidades no suponen ni un 4% del año completo, así que lo realmente importante es que introduzcas buenos mini-hábitos no solo en Navidad, sino día tras día y durante todo el año.

De hecho, para hacer las paces con tu control de impulsos, durante unos días podrías darle vacaciones a tu báscula, ¿no te parece?

No olvides que la báscula únicamente te dará un número. Unos dígitos que no tienen en cuenta ni tus logros personales de autocontrol ni todos los esfuerzos que vas haciendo día tras día durante el resto del año.

• Por encima de todo, disfruta los placeres primarios y secundarios de estos días dándole un puntapié a la autoexigencia rígida, el miedo, la culpa o el arrepentimiento tan típicos de tu síndrome de superhéroe.

Y hasta aquí todo lo que quería compartir contigo sobre las mejores estrategias de psiconutrición para gestionar mejor el hambre emocional, los antojos y esos excesos tan típicos de la Navidad.

Si quieres profundizar en este tema, te recomiendo visitar el camarote de psiconutrición.

¡Te deseo unas sabrosas, saludables, felices y bien acompañadas fiestas! 😉

 ¿Necesitas un apoyo más específico para superar tus dificultades de hambre emocional en Navidad o cualquier época del año?

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Ponte en contacto con un buen psicólogo especialista para superar tus dificultades de hambre emocional

Después de todo lo expuesto, te invito a no tomarte a la ligera tu hambre emocional y tus peleas con los antojos.

Si quieres reconciliarte con esos episodios de hambre emocional y te preocupan especialmente los antojos navideños, déjame decirte que no tienes por qué resignarte a que la comida te controle a ti.

Comparte un mensajito con nosotros a través de info@cristinacenteno.com y, ya sea en formato online o presencial (tanto en Tenerife como en Madrid), los profesionales de Decídete y Cambia nos pondremos el mono de trabajo contigo para mejorar los hábitos (cognitivo – emocionales – conductuales) implicados en psiconutrición.

No dudes en ponerte en contacto con nosotras puedes acceder a una píldora terapéutica de 30 minutos por sólo 29 euros.

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Un abrazo grande y felices fiestas, querida amiga!

Cris. Decideteycambia.

Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Estás lista para liderar la vida que realmente quieres y mereces?