➡ No te vayas todavía porque aún me quedan en la chistera otras seis claves más de autocuidado que pueden ayudarte a mejorar tu salud mental.
Tabla de contenidos
Clave 8: Regálate actividades relajantes y ratos de cojín para conectarte con tu respiración y calmarte, “con la mente donde tienes tu cuerpo”
Es normal sentir estrés en tiempos difíciles. Puedes sentirte sin esperanzas, con molestias, preocupación y tristeza. El siguiente punto pasa por intentar aquietar tu mente cuando experimentes tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales más incómodos.
La clave está en encontrar el equilibrio entre tiempos de actividad y tiempos de relajación.
¿Has probado los beneficios del mindfulness o la meditación de la atención plena en tu vida?
Existen múltiples estudios que avalan las ventajas que tienen la respiración consciente y la meditación en la mejora de tu estado mental general.
No te pierdas el contenido de mi artículo: “Disfruta los beneficios de la atención plena en tu vida” para tener mucha más información sobre este tema.
Escucha a tu cuerpo y “ponte una oreja por dentro” usando tu respiración como ancla
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Ahora ponte en una posición cómoda, con la espalda recta y los hombros relajados, cierra los ojos y escucha tu respiración.
Puedes apoyar una mano contra tu pecho y la otra en tu frente, por ejemplo, o mantener las dos manos en tu estómago o tu regazo.
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Enfócate en tu respiración y pon atención a las sensaciones en cada parte de tu cuerpo, comenzando por tu cabeza y hasta los dedos de tus pies.
Respirar lentamente es una de las formas más fáciles de calmar tu cuerpo cuando te sientes asustada, preocupada o molesta.
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Nota si sientes cualquier tipo de tensión, dolor o presión en tu cuerpo. Reconocer dónde sientes tensión puede ayudarte a liberarla.
Tu cuerpo experimenta y reacciona a cómo te sientes. ¿Tienes dolores de cabeza? ¿Sientes, tal vez, tensión en los hombros, el pecho o el estómago?
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Ahora piensa en un lugar que te traiga paz. Imagínate a ti misma en ese lugar, y relájate.
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Respira lentamente y concéntrate en eso.
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Inhala mientras cuentas lentamente hasta tres, y exhala mientras cuentas lentamente hasta tres y dejas que la tensión de tu cuerpo te abandona en tus exhalaciones.
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Si todos los pensamientos, sentimientos y sensaciones más desagradables siguen invadiendo tu mente, imagina que son una nube pasando frente a ti, y trata de dejarlos ir.
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Practica esta dinámica durante algunos minutos.
¿Te sientes mejor? ➡
Sentirte con mayor tranquilidad puede ayudarte a enfrentar tus problemas de manera más efectiva.
Dando un pasito más… Explora y trastea con distintos programas o aplicaciones móviles de relajación o bienestar que suelen incorporar meditación, relajación muscular o ejercicios de respiración, como Insight Timer o Meyo.
Programa un horario regular para estas y otras actividades saludables que disfrutas y te permiten “afilar tu hacha”, como escribir tu “Diario de Premios al Momento Feliz del Día”. 😉
Apóyate en mi práctica de 5 minutitos de Mindfulness para mejorar tu práctica usando tu respiración como ancla:
Clave 9. Planifica y pon en práctica acciones, habilidades de afrontamiento y hábitos saludables y productivos para afrontar tus dificultades tu estrés
Las habilidades de afrontamiento son métodos que utilizamos para lidiar con situaciones difíciles y estresantes. Pueden ayudarte a enfrentar un problema, tomar medidas, ser flexible y no renunciar fácilmente a resolverlo.
Entre las habilidades de afrontamiento más importante, podemos señalar las siguientes buenas prácticas:
Responde, no reacciones
Durante un conflicto o una situación de estrés agudo, (casi) todas tendemos a reaccionar impulsivamente. Es una reacción bastante natural.
No obstante, existen algunas estrategias alternativas más constructivas para responder con éxito a la situación conflictiva:
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Toma distancia y desconéctate, espera hasta que te sientas en calma para hablar. Toma un par de respiraciones lentas y concéntrate en las cosas que te rodean en ese momento: mira el cielo, presta atención a los sonidos de tu entorno, ánclate, una vez más, en tu respiración.
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Intenta explicar, de la mejor forma posible, cómo te sientes y qué peticiones de cambio serían necesarios en tu entorno para sentirte de manera diferente.
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Pide ayuda si, después de haberlo intentado, no logras calmarte, o si la otra persona implicada no se tranquiliza, y hay riesgo de que terminéis escalando el conflicto con el “semáforo en rojo”.
Aplica estrategias creativas para enfrentarte mejor a tus dificultades o problemas
La vida está llena de altos y bajos: de cimas y valles. Todas y todos enfrentamos desafíos que necesitamos sobrepasar, algunos grandes, otros más accesibles y pequeñitos. Por este motivo, es fundamental que nos convirtamos en espartanas ‘solucionadoras’ de dificultades y problemas.
No te enfoques en buscar culpables
Cuando algo malo (nos) sucede, nuestro primer pensamiento podría ser centrarnos en la culpa: lo arruiné todo. Ella me obligó a hacerlo. Él empezó. No puedo evitarlo. Nunca me escuchas. No me entienden.
Pero enfocarte en culpables no te ayudara a superar el problema, y a menudo puede sentirse peor. En vez de eso, trata de enfocarte en las cosas que puedes controlar y mejorar. Piensa en lo que necesita cambiar, las cosas que puedes hacer, o la ayuda que puedes necesitar.
Eres mucho más fuerte y resiliente de lo que crees (tus fortalezas suelen estar por encima de tus retos).
Piensa bien en tu dificultad o problema
Intentar responder los siguientes interrogantes puede ayudarte a entender mejor tu dificultad o problema.
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¿Por qué es una dificultad o un problema?
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¿Por qué pasó?
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¿He intentado un intento de solución erróneo y me he empeñado en “más de lo mismo”?
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¿Por qué es importante para mí?
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¿A quién afecta?
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¿Qué creo que puede pasar?
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¿Qué me está molestando exactamente?
Elabora un listado de “intentos de solución creativos” y prueba cuál funciona mejor
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Piensa en el problema que estás surfeando o enfrentando.
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Luego intenta localizar varias formas nuevas para superar tu dificultad o problema.
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Usa papel y boli para plasmar por escrito nuevas alternativas de solución que no habías contemplado. Las ideas pueden ser tan prácticas o tan disparatadas como te brote.
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Luego, piensa en las consecuencias positivas y negativas (a corto – medio – largo plazo) para cada solución, y cuáles serían más fáciles de llevar a la práctica.
Mi amiga Ade te diría:
Vivir es elegir… y elegir implica hacer renuncias.
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Aterriza la mejor solución (la que tiene mayores ganancias y menores pérdidas a medio y largo plazo) y, con los resultados sobre la mesa, piensa en lo que funcionó y lo que no resultó, según tus metas de partida.
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En ocasiones, tendrás que probar más de una solución. Pero te recuerdo que una parte crucial de resolver problemas es aprender a adaptar una solución y probarla otra vez.
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Ponte un límite para decidir cuándo es oportuno dejar de ver o leer noticias.
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Usa las redes sociales para buscar apoyo y sentirte conectada con los demás, pero hazlo con mucho cuidado.
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No caigas en rumores ni discusiones que te desgastan. “Elige las guerras en las que te metes”
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Tampoco compares negativamente tu vida con lo que los/las demás muestran o comparten.
Recupera tu equilibrio apostando por formas saludables de autocuidado y evitando las acciones hábitos más disfuncionales: tira de “Botiquín de Primeros Auxilios Emocionales”
Como ves, es fundamental que encuentres formas saludables de autocuidado al enfrentarte con emociones difíciles y estados de estrés.
Quizás no sea fácil, pero, una vez más, se trata de encontrar un equilibrio.
Ponte un “impermeable protector” o toma un descanso para evitar prácticas nocivas y para cambiarlas por actividades más saludables.
Llegadas a este punto, te invito a EVITAR prácticas nocivas como pueden ser…
- Dejarte abrumar por las noticias negativas de tu entorno, saturándote de bombardeos audiovisuales de información.
- Cabrearte fácilmente.
- Caer en rumores y discusiones que te desgastan, sin “elegir las guerras en las que te metes”.
- Comer menos o más de lo habitual.
- Alimentarte con comidas poco saludables.
- No dormir suficiente o dormir demasiado.
- Cortar contacto con tu familia y amigos.
- Realizar un mal uso de las redes sociales. Deja el rol de “voyeur digital” y apuesta por un uso más activo en las redes y fija un tiempo máximo de interacción que no supere jamás las 3 horas al día.
- Comparar negativamente tu vida con lo que los/las demás muestran o comparten.
- Y/o usar sustancias tóxicas como drogas, alcohol y tabaco.
Si empiezas a sentirte desbordada (con el semáforo en rojo) y temes empeorar la situación por atoramiento, no te cortes a la hora de preparar un “Botiquín de cuidados emocionales de emergencia” con anclajes (visuales – auditivos – olfativos – gustativos – kinestésicos…) que te ayuden a recorrer el camino de regreso a tu paz y tu alegría.
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Comienza, por ejemplo, bajando revoluciones lavándote la carita con agua bien fría o sosteniendo en tus manos unos hielitos envueltos en un paño durante unos 10 minutos…
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Después cálzate las zapatillas para cambiar de escenario subiendo o bajando 20 veces las escaleras o bailando tu música favorita de buen rollo.
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Y finaliza poniéndote tu monólogo favorito para echarte unas risas, oliendo tu esencia favorita, dándote un baño con sales y velitas, o saboreando a mordisquitos tu bombón favorito junto a una buena taza de té.
Clave 10. Comparte tus preocupaciones con alguien en quien confíes para caminar más ligera por la vida
Manejar el estrés, la preocupación o la tristeza que atravesamos, no siempre resulta fácil.
Ponte en contacto con una amiga, tu hermana o alguien de tu confianza para hablar sobre cómo te sientes, ellas podrían ayudarte. El simple hecho de entrar en contacto con alguien puede ayudarnos a sentirnos mejor.
Suelta lastre, déjate apoyar y, sin monopolizar todos los espacios o registros de conversación, no te guardes para ti misma tus preocupaciones.
Confiar y abrirte a los demás de manera genuina mostrando también tu vulnerabilidad, siempre tiene premio y las cargas repartidas son más livianas de soportar.
Si las cosas son tan abrumadoras que piensas en hacerte daño, apóyate en alguien de confianza para recibir la ayuda de algún servicio o profesional cercano (salud, social o comunitario).
Clave 11. Elige tu mejor actitud practicando la gratitud y con las “gafas de abeja” bien calzadas
En este punto te invito a adoptar, siempre que puedas, una actitud constructiva, positiva, en la que te aceptes a ti misma y aceptas y comprometes con todo lo que te rodea, tal y como es.
Centra su atención en las cosas positivas. Como adelantábamos en una de las claves cognitivas anteriores, identifica y cuestiona tus pensamientos negativos y poco útiles.
La gratitud sigue siendo el mejor antídoto anti-neuras…
Practicar la gratitud puede ayudarte a ver tu vida de manera diferente. Por ejemplo, si estás estresada, es posible que no notes que también vives momentos en los que sientes emociones positivas. La gratitud puede ayudarte a reconocerlos.
Aunque no todos los días son buenos, siempre puedes encontrar algo bueno en cada día. Cada noche, antes de dormirte, piensa en algo por lo que estés agradecida, aunque sea algo pequeño (el abrazo de tu mejor amiga, tu ensalada nocturna, el capítulo de tu serie favorita, la llamada de tu madre, tu rato de gimnasio, las risas con tu jefe, los mimos de tu perrete, etc.).
La premisa es sencilla…
Recuerda diariamente cosas por las que te sientes agradecida. Sé específica. Escríbelas en la App de Gratitude, o en tu cuadernito de “Momentos felices”. 😀
Eso sí, abraza y tolera también tus emociones más incómodas y tus días más sombríos o reguleros, porque como ya sabes de sobra:
Un mal día no es una mala vida.
Clave 12. ¡Diviértete haciendo cosas que te hacen feliz, y hazlas a menudo!
Dedicarte tiempo para realizar alguna actividad placentera, sola o en la mejor compañía posible, te permite mejorar tu estado de ánimo. Si estás contenta y en modo “disfrutón ON” podrás gestionar mucho mejor tanto tus responsabilidades diarias como las laborales o familiares.
Disfruta de esa actividad que te relaja, te anima, te ayuda a desconectar o a tomar perspectiva de las situaciones problemáticas.
A modo de síntesis, haz más de lo que te gusta y atiza tus placeres primarios y secundarios. Canta, escucha música (crea una lista colaborativa de buen rollo en Spotify, por ejemplo), lee, juega, charla con amigas, haz la jardinería y disfruta haciendo crecer tus plantitas, cocina, haz deportes, dibuja…
¡Las posibilidades son infinitas! Incluso puedes probar alguna actividad nueva, manteniendo bien viva la llama de tu curiosidad.
De manera gráfica, te muestro las principales claves de autocuidado para mejorar tu SALUD MENTAL en situaciones de estrés…
Clave 13. Cuando el autocuidado se te queda corto, reconoce que necesitas una muleta extra y busca ayuda profesional
Si sientes que no estás progresando, es momento de pedir ayuda de alguien en quien confíes, o un profesional.
Busca ayuda profesional si tienes síntomas graves o angustia que se han prolongado en el tiempo durante dos semanas o más. Presta atención a las siguientes señales de alarma que te indican que necesitas ayuda:
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No puedes dormir por la noche o logras dormir, pero te cuesta mucho mantenerte dormida.
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Sientes que tus niveles de motivación y/o energía han disminuido.
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Tus patrones de alimentación han cambiado; sientes cambios en tu apetito (porque no puedes evitar comer por exceso o por defecto) que originan altibajos no deseados en tu peso.
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Experimentes dificultad para levantarte de la cama en la mañana debido a tu estado de ánimo.
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Tienes dificultad para concentrarte.
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Sientes pérdida de interés en cosas que, generalmente, te resultaban divertidas.
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Sientes nervios, estrés, o preocupación constantemente.
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Tienes dificultad para realizar tus funciones y cumplir con tus responsabilidades diarias.
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Usas drogas o alcohol para sobrellevar los problemas.
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Frecuentemente sientes repentinas olas de pánico, como palpitaciones en el pecho o dificultad para respirar, o no puedes relajarte, sin importar cuanto lo intentes.
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Sientes que la vida ya no vale la pena, y piensas en hacerte daño, o terminar con tu vida. O piensas que te gustaría irte a dormir y no despertar más.
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Estás experimentando abuso o violencia.
Si empiezas a sentirte así, es importante que recibas un apoyo adicional de las personas que trabajan en los servicios sociales, comunitarios o de salud en tu localidad, incluso si sientes que es difícil hablar de ello o compartirlo.
No esperes hasta que tus síntomas te abrumen. Habla sobre tus preocupaciones con tu médico de cabecera o un buen especialista en salud mental.
No hace que compartas todo sobre lo que sientes o lo que estás experimentando, en un primer momento. Puedes comenzar compartiendo un poco de información, lo suficiente para que esa persona, que intenta ayudarte de la mejor manera, entienda cuáles son tus necesidades.
Si piensas que no vale la pena vivir o si ha sufrido agresiones físicas, es especialmente importante que busques ayuda lo antes posible para mantenerte a salvo. ¡Déjate tender un puente!
Pinceladas finales para cuidar tu salud mental, hoy y siempre
Hasta aquí todo lo que quería contarte en el día que protagoniza nuestra salud mental.
Ahora ya lo sabes, según expertos, tener tiempo para descansar, dormir suficiente, comer de forma saludable, hacer ejercicio y tener relaciones sociales estables y adecuadas te ayudan a cuidar tu salud mental.
Hay tantas formas de autocuidado como personas y es importante descubrir qué es lo que tú necesitas y disfrutas.
Podría ser necesario intentar diferentes cosas hasta descubrir lo qué mejor te funciona. Además, si bien el autocuidado no es una cura para las enfermedades mentales, comprender qué dispara o desencadena tus síntomas leves y qué técnicas de afrontamiento te funcionan te puede ayudar a cuidar tu salud mental.
Confío en que todas estas claves de autocuidado que hemos visto te ayuden a controlar tu estrés, disminuir el riesgo de contraer enfermedades y aumentar tu nivel de energía.
Dedicarte un poco de tiempo a ti misma e introducir progresivamente mini-acciones y pequeños hábitos nuevos en tu rutina diaria pueden generar un gran impacto en tu satisfacción vital general.
Para consultar otras ideas saludables para tu mente y cuerpo, así como para tu entorno y tus relaciones, no dejes de visitar otros camarotes de mi embarcación.
Sígueme en Instagram, en @Decideteycambia, para leer más contenido relacionado con tu salud mental y bienestar. 😀
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¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. |