Claves para cuidar tu salud mental en situaciones de estrés

Es momento de cuidar tu salud mental y tener más equilibrio en tu vida, especialmente en momentos de dificultad y estrés

Aprovechando que el 10 de octubre conmemoramos el Día Mundial de la Salud Mental, retomemos el contenido de nuestro último artículo para desglosar las mejores claves de autocuidado para mimar tu salud mental en momentos de estrés.

Ahora ya sabemos que la salud mental es mucho más que la ausencia de una enfermedad mental…

La salud mental es esencial tanto para tu salud en general como para tu calidad de vida, pero… 

¿Cómo tener y conservar una buena salud mental, aún en situaciones de estrés?

Los hábitos de autocuidado pueden ser elementos cruciales para mantener tu salud mental y servir de apoyo para un posible tratamiento y recuperación, en caso de que tengas alguna enfermedad mental.

Esto implica dedicar tiempo y energía a hacer cosas que te ayudan a vivir bien y a mejorar tu salud física y mental.

Sabemos perfectamente que nuestro cuerpo y nuestra mente están conectados. Veamos las 13 claves más importantes para el cuidado de tu salud mental…

Clave 1. Regálate un descanso reparador cuidando tus horas de sueño

¿Sabes que un tercio de la población tiene problemas de insomnio?

Si, de manera prolongada en el tiempo, no duermes lo suficiente tu estado de ánimo, tu nivel de energía y tu salud general se resentirán claramente.

Como derivaciones cognitivas de la insuficiencia de sueño reparador, podemos señalar las dificultades de atención, concentración y memoria.

Igualmente, cuando duermes poco, tu cerebro es menos capaz de procesar los eventos emocionales y es más fácil que te “atores” para gestionar decisiones y acciones dentro de esta especie de “resaca emocional” de cansancio y letargo.

• Casi de “Perogrullo”, pero fundamental: ¡duerme mucho y bien! 😉

• Dependiendo de nuestras necesidades fisiológicas, asegúrate de dormir entre 6 y 8 horas, aproximadamente, cada día.

• Trata de dormir lo suficiente cada noche. Esto te ayudara a crecer, permanecer sana y mantener más claridad en tus pensamientos.

• Recuerda que la luz azul que emiten diversos dispositivos y pantallas puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Por eso, reduce el grado de tu exposición a la luz azul de tu teléfono o de tu ordenador antes de que llegue la hora de dormir.

• Además, es conveniente que te vayas a dormir (casi) siempre a la misma hora y que sigas una misma rutinita o un ritual, de forma que tu mente y tu cuerpo entiendan que les das permiso para descansar.

Clave 2. Nútrete bien cuidando con mimo la forma en la que te alimentas

Mejora tus decisiones y acciones de psiconutrición seleccionando bien los alimentos (saludables) que integran tu dieta.

¿Has oído hablar alguna vez de los alimentos “felices” y nutrientes, como los probióticos que cuidan tu salud intestinal?

Aunque parezca una obviedad, si quieres mejorar tu salud mental (tu nivel de energía, atención y concentración), te animo a…

• Evitar los alimentos grasos o excesivamente azucarados.

• Apostar por comer más fruta, verduras y alimentos ricos en fibra.

• A mantenerte bien hidratada con una dieta equilibrada.

• Limitar el consumo de bebidas con cafeína, como refrescos con gas o café.

Clave 3. Actívate con regularidad, moviéndote mucho y bien

La actividad física es buena para tu cuerpo y, definitivamente, te ayudará a sentirte mentalmente mejor.

Mover el cuerpo te ayuda a segregar endorfinas y serotonina: hormonas muy relacionadas con la sensación de bienestar.

Te invito a practicar ejercicio, por tanto, unas 3 veces por semana, como mínimo. Ya sabes que, para mí correr es el mejor ansiolítico y antidepresivo que conozco (y palanca de cambio para superar muchos miedos). Y si combino el running con sesiones diarias yoga, ¡placer sobre placer!

¿Sabías que el 40% de la población ha hecho más ejercicio durante la pandemia?

Encuentra la actividad deportiva que más motive y mejor funcione para ti.

• Si puedes salir, intenta dar caminatas al aire libre, correr, salir en bici, o practicar cualquier otro deporte que te motive.

• Si debes quedarte en tu casa, siempre puedes bailar, hacer estiramientos, o cualquier otro tipo de rutinas de ejercicios que veas en un vídeo de YouTube, que sea compatible con tu condición física e incrementa día a día, minuto a minuto la intensidad y duración de tu actividad.

¿Has probado a salir a correr o caminar mientras escuchas un podcast?

Sal a correr/ caminar escuchando un podcast que te motive y requiera tu concentración… Mientras haces trabajar a tu cerebro y a tu cuerpo pones a tu favor tu química cerebral. 💡 

Lo veíamos en nuestro artículo “Cómo usar tus caminatas para decidir y cambiar mejor”…

Tan solo 30 minutos de caminatas diarias pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu salud. Si no puedes hacer 30 minutos de una sola vez, ¡no te desanimes!

Haz pequeñas cantidades de ejercicio durante el día y estas se irán sumando. ¡Comienza con tu primer minuto de movimiento y deja atrás tus excusas para no moverte!

Clave 4. Planifica y organiza tu tiempo y energía estableciendo metas y prioridades

La importancia de fijar buenas metas y tener un propósito para tu salud mental

Para mantener una buena salud mental es importante que te plantees objetivos en tu día a día, metas alcanzables y prioridades.

Te recuerdo que fijar metas a corto, medio y largo plazo (medibles – accesibles – realistas y retadoras – temporales – específicas y, como extra, autodependientes), contribuye a estructurar y dar un propósito o sentido claro a tu vida.

Puede ser un significado o un propósito vital través de tu trabajo, un voluntariado, el aprendizaje de nuevas habilidades o la exploración de tu espiritualidad.

Este punto es básico para levantarte de la cama con un faro al que dirigirte y con suficiente gasolina o motivación para afrontar tus retos y sorpresas diarias.

Es fundamental que desgloses tu propósito en metas realizables a corto plazo al principio, por ejemplo, “Para mantenerme más saludable, beberé un vaso de agua todos los días al levantarme”.

De esta forma, te comprometes y adquieres un hábito, y, a pasitos y “a mordisquitos”, añades retos y nuevas metas a tu día a día.

Las pequeñas victorias te aportarán una gran satisfacción, así que prémiate o date un refuerzo positivo (un libro, una suscripción a Spotify o Netflix, una tarde cine o teatro, un ratito de spa, una comida en tu restaurante favorito, etc.), por cada mini- logro.

No te pongas metas inalcanzables o demasiado grandes al principio. Realiza una tarea, esfuérzate, comprométete a desarrollarla y, progresivamente, fíjate objetivos más ambiciosos, ¡seguro que lo consigues!

La importancia de saber planificar, organizar y priorizar tus tareas

Aprende a priorizar, haz un análisis realista de tus fortalezas y los recursos (materiales, humanos y de tiempo) que tienes para cada meta y cada tarea.

Haz que lo que realmente cuenta en tu vida se convierta en tu prioridad. Esto pasa por decidir lo que debe hacerse en este momento y lo que puede esperar.

Aprende, por tanto, a decir “no” a nuevas tareas si empiezas a sentir que estás asumiendo demasiadas cosas.

Intenta, por último, tener presente lo que has logrado al final del día (escríbelo en tu libretita de “Mis tareas priorizadas y hechas”), en lugar de “machacarte” por lo que no has podido hacer (esto lo dejamos en un post-it en “Tareas para mañana”). 😉

Clave 5. Cuida mucho y bien tus relaciones y comunicaciones personales con “personas medicina”

El contacto social de calidad se asocia con la oxitocina, un neuropéptido que nos brinda una sensación de bienestar muy rica.

El intercambio social sano con personas que te enriquecen, con personas con las que compartes actividades, contenidos y emociones positivas, además de mejorar tu bienestar, retrasa el deterioro de capacidades cognitivas como la memoria.

Cuidar y mantener las relaciones de apoyo mutuo con otros (amigos, familia, pareja…) o iniciar nuevas relaciones es una piedra angular de ayuda para:

• Combatir episodios o problemas como son la ansiedad o el estrés.

• Evitar el aislamiento.

• Mantener más activo tu cerebro.

• Prevenir y mejorar cualquier posible trastorno psicológico.

Por todos estos motivos, es fundamental que cuides tanto tus amistades con “personas medicina” como las relaciones con tu familia.

Rodéate de personas “medicina” que te apoyan

Eres el promedio de las 5 personas que te rodean, Jim Rohn.

• Piensa en 5 personas en tu vida. ¿Cómo te hacen sentir? ¿Qué sientes por ellas? Elige bien a quién le brindas tu tiempo.

• Ahora piensa en algunas medidas de apoyo a los demás que puedes realizar, como ayudar con las tareas de la casa, comprarle el pan a tu vecina mayor o tomarte un tiempo para hacer una pausa y escuchar cuando una amiga lo necesite.

• Encuentra una forma de dar gracias a dos personas que traen fortaleza y alegría a tu vida. Puede ser a través de una llamada, un WhatsApp o un vídeo divertido.

• Piensa también en otras estrategias creativas para poder seguir «conectada» cuando tu actividad social es limitada o imposible.

Busca un contacto regular y comparte charlitas de, al menos, 5 minutos

Siempre que puedas, busca la manera de mantener el contacto con tus familiares y “personas diamante”. Apóyate en las redes sociales, el correo electrónico, las videollamadas, ¡o escribe cartas! Sé creativa.

Mantener un diálogo abierto con las personas de tu entorno cercano, aunque sea durante solo cinco minutos, puede ayudar mucho en tus relaciones. Las horas de comida son una gran oportunidad para conectarte más y mejor.

Y recuerda que se hace más fácil iniciar una conversación y “tender un puente social” cuando usas un tono amable y una sonrisa. 😉

Importantísimo también… Antes de hacer “lecturas de mente” y suposiciones sin base real, pregunta directamente a la otra persona implicada.

Mantener una comunicación eficaz, comprensiva, de manera sencilla y clara, directa, escuchando activamente mejora sin duda la relación con el otro y por tanto el bienestar de todos los implicados.

Nota especial para tiempos de pandemia y personas expats… ¿Hay otras formas de conectar con “tus personas diamante”, aunque no puedas verlos de la manera que te gustaría?

Si no puedes conectarte con ellos/as, puedes engañar un poco a tu cerebro rememorando y agradeciendo momentos de risas y cariño que has compartido con tu valioso ecosistema de apoyo.

Clave 6. Calma tu mente gestionando mejor tus pensamientos y “peces cagones”

Gestionar adecuadamente tanto tus preocupaciones excesivas y continuas como tus pensamientos intrusivos más negativos (esos peces cagones que ensucian tu pecera mental) puede ayudarte muchísimo a mantener una buena salud mental.

Recuerda que este tipo de ideas irracionales (decretos inflexibles sobre ti, tu mundo y tu futuro) y tus interpretaciones desajustadas te hacen sentir y actuar de una manera determinada…

Tus pensamientos distorsionados pueden generarte emociones desajustadas y hacerte actuar de forma desesperada sin motivo (con el “semáforo en rojo”) o animarte a abandonar alguna tarea antes de tiempo.

Ser consciente de estos “peces cagones”, de qué los activa o qué hay de cierto en ese pensamiento que no te deja dormir es una dinámica que puedes poner en práctica desde ya. ¿Cómo?

Te invito a llevar un registro por escrito de la secuencia inicial de tus pensamientos – emociones – conductas y las interpretaciones alternativas más saludables para tu ti.

Se trata de un proceso algo complejo, así que no olvides que un profesional de la salud como un psicólogo, con formación cognitivo-conductual, podrá guiarte para llevarlo a cabo con éxito.

Puedes encontrar más información sobre este tema en el artículo: “¿Piensas demasiado? Aligera tu equipaje mental ahora”.

Clave 7. Aprende a reconocer y regular mejor tus emociones, con flexibilidad y autocompasión

Reconoce, entiende y regula mejor tus emociones (las agradables y las más “reguleras” también)

Entender cómo te sientes es fundamental. Esto implica que reconozcas tus sentimientos, sin ignorarlos o taponarlos, y que aprendas a regular mejor, tanto en volumen como en intensidad todo el bufet libre de tus emociones, sensaciones y sentimientos.

En ocasiones, escribir sobre tus emociones y sentimientos puede ayudarte a describirlos. Puede sonar fácil o simple, pero prueba a darle continuidad a esta frase:

“En estos momentos, me siento…”

Reconoce lo que te hace sentir cabreo, frustración, tristeza o nerviosismo. No hay nada malo en ninguno de estos sentimientos. Lo importante es cómo los manejas. Intenta pensar en lo que genera estos sentimientos.

Por ejemplo…

• “Me harta que mi madre siempre me critique y me hace sentir pequeña”.
• “No soporto que mis compañeros de piso lo dejen todo como una leonera”.
• “Creo que nada me sale bien y me genera ansiedad exponerme a una nueva entrevista de trabajo”.
• “Mi pareja y yo no paramos de pelearnos y esto me deprime mucho”.

Para prevenir cualquier neurosis (la intolerancia a los estímulos negativos) y las dificultades de salud mental, te invito a trabajar, de manera activa, tu resiliencia y tu músculo de la tolerancia a la frustración (o tu disfrute de la incomodidad).

Esto evitará que te victimices y te vengas abajo ante cualquier circunstancia que se salga de lo normal (ese 25% de tu pack diario de condiciones vitales). 😉

Encuentra el equilibrio entre tus emociones positivas y negativas y sé amable, flexible y compasiva contigo misma y todos tus sentires

Mantenerte positiva no significa que nunca sienta emociones negativas como tristeza o cabreo. Necesitamos sentirlas también para poder pasar por situaciones difíciles y para valorar mejor los “días de sol”.

Está bien sentir lo que sientes. Presionarte para estar siempre “feliz”, “ser positiva” o “ser productiva” puede hacerte sentir peor.

Las emociones más incómodas pueden ayudarte a responder a un problema. La clave es evitar que esas emociones nos superen por su desajuste en volumen y tiempo. Por ejemplo, no sirve que sigas rumiando o pensando en cosas dolorosas que te sucedieron en el pasado o preocuparte demasiado por el futuro.

Intenta, eso sí, mantener y atesorar las emociones positivas, como la gratitud, cuando las experimentes.

Si atraviesas un momento de estrés y sientes emociones difíciles, procura decirte lo siguiente:

• “Me siento con preocupación o miedo, pero eso no significa que estoy gestionando las cosas mal”.
• “Son tiempos difíciles y es normal sentirse molesta”.
• “Me siento (…. añade cómo te sientes) y está bien. Un mal día no es una mala vida”.
• “Estos son tiempos difíciles, y es normal sentirse molesta”.

Puedes pensar en algo que te digas a ti mismo y que funcione para ti…  Repítelo a modo de auto-instrucción o “mantra”.

¡Esto no es un final… es un continuará!

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