¿Piensas demasiado? Aligera tu equipaje mental ahora

Aligera tu equipaje mental antes de hacer tu maleta para viajar este verano.

¿Estás listo para viajar, pero tú tampoco logras relajarte ni parar tu mente rumiante ni en vacaciones? 

Si tú también piensas demasiado, aligera lastre mental y descubre 10 antídotos de psicología cognitiva para que tu mente te dé un respiro en vacaciones.

“Ojalá, al menos durante las vacaciones pudiera encontrar el botón de apagado mental para preocuparme menos y disfrutar más”.

Esto me decía hace unos días un paciente en nuestra consulta online.

¿Te resuenan estas palabritas?

Si sientes que la rumiación y la preocupación están excesivamente presentes en tu día a día, interfiriendo con tu tiempo de descanso y de ocio, aligera tu equipaje mental desde hoy. Presta atención a los siguientes apartados para descubrir algunas claves que te permitirán caminar más ligero/a por la vida.

¡Con 60.000 pensamientos al día nos va a explotar la cabeza! 😉

Seguro que ya lo has escuchado o leído en alguna parte…

Según diferentes estudios científicos, se estima que tenemos unos 60.000 pensamientos diarios. Y, aunque nos creemos muy creativos, la mayoría de estos pensamientos son negativos, repetitivos y del pasado.

¡Y no nos damos ni cuenta del impacto de estos “peces cagones” en nuestra pecera mental y nuestra vida!

¿Vas a dejar que tu mente de “mono” arruine tu tiempo de descanso? 

Pues ya está dicho…

Estamos programados para pensar con la locuela mente de mono, como un buscador, rumiante, pesimista y repetitivo, de problemas, de preocupaciones y de tareas pendientes.

Incluso, en vacaciones, muchas de las personas de mi entorno me dicen angustiadas que son incapaces de poner la mente en modo OFF y desconectar. No es fácil, sin duda y tenemos que hacer un sobreesfuerzo para superar esas tendencias mentales tan enraizadas en nuestro día a día.

Intentar pensar desde diferentes perspectivas, analizar las situaciones que vivimos, imaginar diferentes escenarios… puede ser hábitos mentales muy útil a veces: pueden ayudarnos a encontrar soluciones creativas, a entrever posibilidades, a tomar decisiones y planificar cambios…

Pero, en demasiadas ocasiones, puede ocurrirnos todo lo contrario: que nos bloqueemos o atoremos.

Con este patrón mental repetitivo podemos quedarnos enganchados en un bucle infinito dándole vueltas a todo.

Si a ti también te ha pasado alguna vez, no hace falta que te diga que el bucle mental rumiador resulta tan agotador como una carrera de larga distancia (pero sin el disfrute final de llegar a la meta). 😳 

Lo peor de todo es que este hábito mental rumiante es tan desgastante como contraproducente: cuanto más enganchado/a te quedas dándole vuelta a las cosas, más confuso parece todo…

¡Tu mente rumiante hace que pierdas la perspectiva! 

En este escenario de rumiación suelen aparecer los guiones más disparatados y casi siempre comienzan con catastrofismos formulados con un: «Y si…»

• “Y si… (película 1: ¿pierdo el vuelo?)”

• “Y si… (película 2: ¿me pica un mosquito y enfermo de malaria en Nicaragua?)”.

• Así, hasta 6000 posibles pelis dramáticas a partir de ¿“Y si”?

Como ya sabes, los pensamientos, las peliculitas mentales (casi siempre de terror) y las preocupaciones en las que nos enganchamos pueden ser de muy distinto tipo y color.

Muchas veces son «trampitas» de pensamientos irracionales, pero también podrían ser cosas que te han ocurrido a las que les das vueltas, tus miedos, tus autoexigencias y un largo etc.

El melocotonazo es que estos pensamientos de preocupación absorben tu atención, re toban disfrute te hacen sufrir, incluso en vacaciones.

Es momento, una vez más, de ponernos una orejita por dentro y revisar nuestra bodega mental:

• ¿Qué piensas acerca de la rumiación y la preocupación non-stop?

• ¿Crees que es algo positivo o peligroso?

¿Por qué nos preocupamos tanto?

Para empezar, preocuparnos nos da una falsa sensación de una sustancia altamente adictiva llamada control.

Al igual que nos preparamos físicamente en el momento del impacto, hacemos lo mismo psicológicamente. Pensamos, por tanto, que la preocupación nos permite «prepararnos» al ponernos en el peor escenario posible.

Creemos que, si nos preocupamos, de alguna manera estaremos mejor «preparados» para manejar la situación.

Puede que pienses que con la que está cayendo con el impacto crisis sanitaria en todo nuestro ecosistema, ¡hay razones de sobra para preocuparse!

No quiero llevarte la contraria, pero mi intención es que juntos/as encaucemos esas preocupaciones hacia decisiones coherentes, acciones eficaces de cambio y, en definitiva, hacia tu bienestar. Déjame decirte sin anestesia que, en realidad, nada como esta “supuesta preocupación preparatoria” podría ser más infructuosa o estar más alejada de la verdad.

¿Es útil la preocupación en tu vida?

Tal y como J.K. Rowling mencionó en una ocasión:

Preocuparse significa sufrir dos veces. J.K. Rowling 

Es más, hazte estas simples preguntitas:

• ¿Qué ha hecho la preocupación por ti últimamente?

• ¿Cuándo te ha beneficiado la preocupación?

• Más importante aún, ¿cuándo ha cambiado el resultado que temías que sucediese?

No soy mujer de apuestas, pero, apostaría que: nunca… nunca. Y nunca lo hará.

Ahora que ya nos hemos quitado la vendita de los ojos, ya estaremos más listos/as para aceptar esa verdad innegable.

Con esta tarita cerebral de fábrica, tendrás que hacer algo para sujetar el timón, surfear y controlar el oleaje, ¿no te parece?

Saca, entonces, tu boli y tu “cuadernito de decisor y camaleón” y déjame darte algunas pistas extra para que consigas relajarte más y mejor durante tus vacaciones veraniegas. Aligera tu equipaje mental y camina más ligero por la vida.

La importancia de tener una bodega mental aseada y funcional

Tener una bodega mental aseada y funcional para gestionar pensamientos, emociones, decisiones y acciones coherentes con tu bienestar vital puede ser la mejor estrategia para poner la mente a tu servicio como una “sierva”, y no al revés.  

Veamos juntos algunas estrategias sencillitas para aprender a limpiar nuestra bodeguita mental, en vacaciones, y siempre.

Apoyándonos en el registro de pensamientos de la Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC) aprendamos la manera de limpiar nuestra bodega mental para recuperar el control y la libertad emocional al decidir, al cambiar y, sobre todo, ¡al disfrutar y al descansar!

Aprende a limpiar tu bodega mental y aligera tu equipaje mental

¿Quieres conocer cuáles son los mejores antídotos para “desatorarte” y salir de la pasividad, el estancamiento y la desorientación de tu mente rumiante y neurótica de mono locuelo?

Atiende, atiende… 

Antídotos frente a la mente rumiante y neurótica de mono locuelo:

• Coherencia y la racionalidad

• Consciencia.

• Minimalismo

• Flexibilidad.

• Perseverancia.

• Humor

Este verano aligera tu equipaje mental y asume una mente de científico (coherente, consciente, minimalista, flexible, perseverante, resiliente y divertido). 😎 

Clave 1. Agenda y pauta la planificación del proceso gestión de dificultades, elecciones y cambios

En primer lugar, aligera tu equipaje mental reemplazando tu mente locuela de mono por una mente de científico.

Asumir una mente de científico implica de pasar a la acción calendarizando, en tu agenda, la fecha tope para afrontar una dificultad, una decisión o un cambio (si es posible antes de las vacaciones), mientras fortaleces y limpias tu bodega mental, ¿qué te parece?

Agendar y pautar todo el proceso nos ayuda a apagar esos incómodos avisadores pendientes que se cuelan en nuestros momentos de ocio y descanso.

Mientras te preparas para esa fecha tope debes limpiar, ordenar y cuidar con esmero tu bodega mental: elige y reestructura creencias y pensamientos ajustados y racionales, aquellos que te generan bienestar.

También debes mantener a raya a los vecinos molestos y quejicas y a todos los peces “cagones” que quieren ensuciar tu hábitat mental y emocional.

¿Qué son los «peces cagones»? 

Muy brevemente, podríamos decir que las distorsiones y creencias irracionales se comportan como esos «peces cochinos» que ensucian tu pecera mental y te impiden interpretar la realidad con nitidez.

¿Cómo identificar estos «peces cagones?

Una distorsión es un pensamiento rápido, automático, repetitivo, rumiante, poco creativo y suele aparecer en nuestra pantalla mental en formato telegráfico.

Por ejemplo: “Soy un fiasco. Siempre fracaso en todos mis proyectos”.

Características de esas creencias irracionales:

• Son falsas (porque son exageradas).
• También son inútiles (son intentos fallidos de solución de dificultades que no te ayudan a resolver problemas). Sólo cronifican tus dificultades de partida y te quitan energía y confianza.
• Te generan malestar emocional (inseguridad, frustración, tristeza o miedo).

Si detectas en ti mismo/a “peces cagones”, sería conveniente revisarlos y reformularlos. Veamos cómo hacerlo apoyándonos en el registro de pensamientos de la Terapia Cognitiva del Comportamiento (TCC).

Clave 2. Identifica el desencadenante o la situación de partida

¿Cuál es el pensamiento que causó tu reacción emocional y física?

En este punto vamos a retomar la pista de antes. Uno de los culpables más comunes del pensamiento “preocupacionista” es el famoso «¿Y si…?»

• ¿Y si pierdo mi trabajo al volver de las vacaciones?
• ¡Ay! ¿Y si alguien de mi familia se enferma?
• ¿Cómo voy a relajarme?… ¿Y si alguien mete la pata en la oficina mientras estoy en la playa?

En este punto tengo un mini-ejercicio muy útil para ti para practicar durante una semana antes de irte de vacaciones y para sacar a la luz todos esos “peces cagones” que te quitan tu paz mental, por ejemplo:

Clave 3. Evalúa la intensidad de tu preocupación

Ahora que ya has cazado con éxito el pensamiento o “pez cagón”, que ha hecho que tu sistema nervioso central se vuelva locuelo, puntúa la intensidad de tu emoción de 1 a 100. Por ejemplo,  escribe «Nerviosismo: 85/100».

Podemos decir que a partir de una intensidad 75 sobre 100, los caballos de esa emoción te dominan a ti (y no al revés). 🙄 

Clave 4. Escribe los pensamientos e imágenes poco útiles asociados con tu preocupación

Ahora tómate un minuto para escribir todo lo que imaginas que sucederá. Recréate en ese escenario catastrofista por un ratito e incluye tu reacción, las reacciones de otras personas, lo que dirán, lo que harás, etc.

Clave 5. Examina la evidencia que apoya tu pensamiento de preocupación

¿Le haces caso a todos los pensamientos que pasan por tu cabeza?

Ahora te toca encontrar apoyo real con “hechos” que validen tu pensamiento de preocupación.

Ten paciencia, sé que esto parece contraproducente, pero la búsqueda de hechos te dará la oportunidad de dar un paso atrás y hacer un inventario de lo verdadera y realista que es esta preocupación.

El hombre que sufre antes de que sea necesario, sufre más de lo necesario. Séneca.

Clave 6. Examina la evidencia contra el pensamiento de preocupación

Aquí comenzarás a actuar como un detective. Saca tu lupa mental, a lo Sherlock Holmes, y empieza a inspeccionar hechos (hechos, y no opiniones o creencias).

• ¿Qué hechos te muestran que este pensamiento de preocupación no es cierto?

Cuestiónate:

• ¿Este miedo se ha hecho realidad antes? ¿Cuántas veces?

“Mi vida ha estado llena de terribles desgracias la mayoría de las cuales nunca sucedieron”. Montaigne.

Puede que descubras que ese escenario catastrofista sólo ha sucedido una vez en toda tu vida o que no ha sucedido jamás.

• ¿Y cuántas veces has tenido éxito en el logro de lo que te preocupaba en el pasado?

Valora también la probabilidad de que esto ocurra de 0 a 100 para ayudar a confrontar ese pensamiento negativo de preocupación automática. 

En este punto, la estadística está de tu parte. Según un estudio de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos), de media,  el 91% de las preocupaciones de las personas no se hacen realidad. Por tanto… 

Casi todas las cosas que te preocupan no ocurrirán jamás.

Una mala noticia… La incertidumbre no te la puedes ahorrar

No hay duda de que, con la pandemia sanitaria actual, atravesamos son tiempos inciertos y difíciles. Si hay algo que todos tenemos en común como la gran familia humana que somos en este momento, es que todos luchamos para hacer frente a la incertidumbre.

Gestionar una dificultad vital nos produce incertidumbre y temor porque notamos cómo se tambalean las circunstancias de nuestro entorno y las reglas del juego a las que estábamos acostumbrados.

Superado el temor inicial, deberás elegir una alternativa y afrontar el cambio con determinación. De esta manera volverás a conocer y a tener control sobre la nueva situación.

Vas a tener que aprender a liberarte de tu necesidad de controlarlo todo. Aligera tu equipaje mental y confía, un poco más, en ti mismo/a, en lo que te rodea y en tu futuro.

No hay realidad perfecta ni felicidad sin fisuras… acéptalo y comprométete con tu realidad

Siento decepcionarte, pero es el momento de que aceptes que no existe la circunstancia, ni la decisión ni el cambio perfecto; así que abandona ya la falsa creencia de que «siempre» te sale todo mal, «siempre» te equivocas o «siempre» tomas malas decisiones.

Es más…

¿Por qué querrías perseguir compulsivamente la perfección en tu vida y por qué seguirías atizándote con el látigo cuando tienes, de media, un 25% de elementos en contra?

Meterás la pata en el 25% de tus elecciones y cambios

Aligera tu equipaje mental y sé flexible con el 25% de nuestra falibilidad media y acepta con humor ese 25% negativo, frustrante e incontrolable en ti mismo, en tu entorno, en tu futuro, etc.

Esto te deja un margen del 75% de éxito a tu favor, y un fortalecimiento claro de tu músculo de la tolerancia a la frustración. ¿Súper útil, no crees?

¡Hagamos elogio de la imperfección! 

Abandona la rigidez y asume, en definitiva, que es normal equivocarte y que no todo está bajo tu control, aunque no te guste reconocerlo. Tómatelo como un aprendizaje muy potente, e incluso como una curita de humildad.

Clave 7. Inserta en tu pecera mental un pensamiento más realista y equilibrado

En lugar de pensar en el peor de los escenarios que está ocurriendo en tu pecera mental, piensa en lo que le dirías a un ser querido o amigo que está rumiando y preocupándose por lo mismo.

Aquí podemos tirar de la empatía y la compasión para combatir la catástrofe (propia y ajena).

• ¿Qué probabilidad hay de que ocurra algo positivo en lugar de la catástrofe?

• ¿Has tenido experiencias positivas con esta situación, persona o evento en el pasado?

En el conjunto de tu vida (y de las 6 habitaciones de tu casita vital), ¿cómo de importante es esta situación?

En este punto, es importante que visualices algún tabique de separación entre los problemas y dificultades de cada habitación vital, para que lo que pase en la habitación de “economía” no salpique y contamine lo que pasa en el camarote de “pareja” o “familia”, por ejemplo.

• ¿La cantidad de energía que pones en preocuparte por esta situación es proporcional a su importancia?

Clave 8. Sé firme con los pensamientos rumiantes más resistentes y pesados

A estas alturas, seguro que tienes clarísimo cuáles son tus «peces cagones» más molestos y cansinos: los más difíciles de reestructurar.

Si no podemos darle la vuelta al pensamiento «siempre meto la pata», entonces, debemos intentar esperarlo y darle bien fuerte con un palo para que deje de atormentarnos. 

¿Cómo apalear a esos «peces cagones» más resistentes? Con la técnica STOP, BASTA, PARA:

• Elige un estímulo que corte en seco esos pensamientos negativos «estrella» que tanto se repiten en tu pecera mental . Puede ser una palmada o un pellizco. Al mismo tiempo utiliza con firmeza palabras como ¡stop! ¡basta!…

• Cambia de actividad. Una vez se ha interrumpido tu pensamiento (con el pez cagón casi muerto), debes realizar algo diferente para que ese pensamiento tan tóxico y repetitivo no vuelva a invadir tu pecera. Elige la actividad o la estrategia de distracción que prefieras: pararte a observar y  describir con todo tipo de detalles un objeto de tu entorno puede ayudarte también.

• Vuelve al paso 7: Intenta contrarrestar nuevamente los pensamientos negativos con pensamientos positivos y equilibrados: «No soy un desastre en absoluto. De vez en cuando meto la pata, como todo el mundo, y no pasa nada. ¡Sólo me faltaría ser perfecto/a!

Clave 9. Intenta tomar distancia y asumir un rol de observador: tú no eres tu mente ni tus pensamientos

Ya hemos hablado en otros post de los beneficios y del poder terapéutico del deporte (una buena caminata, correr o hacer yoga) para «traer la mente de vuelta y colocarla justo en este momentico, donde tenemos el cuerpo».

Sal de tu ombligo y céntrate en observar con todo detalle lo que te rodea. Con respirar y observar todo lo que ocurre «aquí y ahora» puede que sea suficiente.

En este sentido, combinar el deporte con la práctica de mindfulness pueden ayudarte a sentirte más cómodo/a en ese rol de observador de tu propia mente… 

Tómate unos segundos para sentarte cómodamente. Haz un par de respiraciones profundas y cierra tus ojos para visualizar una escenita:

Clave 10. Reevalúa la intensidad de tu ansiedad y de tu preocupación

En este punto, la mayoría de las personas suelen experimentar una reducción significativa de la ansiedad y podemos plasmar la nueva puntuación en nuestra tablita.

• ¿Por qué le das tanta credibilidad tus pensamientos automáticos negativos? 🙄 

Reevaluar la intensidad de tu ansiedad y tu preocupación puede darte un incentivo para empezar a desafiar los pensamientos automáticos negativos en lugar de creértelos sin pensar. Recuerda que, si este ejercicio no te funciona, no saques el látigo ni te juzgues con dureza. Eso sólo intensificaría tu ansiedad.

A veces estamos tan atrapados en nuestra rueda de hámster de la preocupación, que es difícil pensar en otra alternativa (o en un plan B, C o D).

Busca, en este punto, un ratito para compartir con ser querido o amigo y revisa el registro de pensamiento, para ampliar la perspectiva sobre tu dificultad.

¡Cuatro ojos ven mucho más que dos (miopes, en mi caso)! 😎 

Pon tu nueva mente científica a trabajar al servicio de tus objetivos de bienestar, como si fuera tu sierva (y no al revés).

Sin pasarnos al espíritu de Mr. Wonderful o pecar de optimismo iluso, elegir una mentalidad robusta y positiva es fundamental para ser resolutivos al gestionar nuestras dificultades.

A estas alturas, seguro que no necesitas que te recuerde que tu cuerpo también escucha lo que tu mente dice, así que ¡mucho cuidado con lo que piensas!

Aligera tu equipaje mental y date un respiro desde hoy mismo.

En vacaciones más que nunca, ocúpate y dale alegría de tu mente y de cuerpo, cuidándote mucho y bien y moviéndote de lo lindo.

¡Ah! Un inciso importante:

Añade a este guiso de la “mente científica” un ingrediente extra ➡

Elige tu mejor actitud. 😀 

Elige consciente y voluntariamente tu mejor disposición para afrontar cualquier dificultad actual.

Esto implica que deberías aceptar y abrirte a las posibilidades que te ofrece la incertidumbre, atravesando tus temores y tus fantasmas.

¿Has aligerado tu equipaje mental? A modo de guinda pre-vacacional…

Hasta aquí todo lo que quería contarte sobre las claves de la psicología cognitiva para entender y gestionar mejor tu pecera mental. ¡Aligera desde hoy tu equipaje mental!

Recuerda que tu preocupación ha de ser puntual, justificada y proporcional. Pero, ante todo, debe motivarte para decidir y a tomar acción.

No te enredes en secuencias de pensamientos circulares, continua el proceso de solución de problemas hasta el final.

Si desde hace un tiempo te reconoces en algún patrón rumiante y repetitivo, incluso en tus merecidas vacaciones, y necesitas profundizar en estas pautas cognitivas, te animo a consultar con un profesional que pueda asesorarte para recuperar tu paz mental.

Como puedes ver, no te desesperes si no puedes alcanzar la mente de un científico desde el primer día, porque se trata de un proceso. ¡¡No dejes de esforzarte, eso sí!!

Comparte y pide un puente extra, si lo necesitas… 😉 Reserva ya tu sesión estratégica 

¿Se te ocurre algún consejo extra para darle vacaciones a nuestra mente?

De momento, yo ya tengo casi todo el equipaje listo, y la bodega mental limpita, para volver por vacaciones a «a la terreta». 😎 

Por cierto, ¿quieres que te ayude personalmente a aligerar tu equipaje mental? 

Es muy fácil… Puedes reservar tu sesión estratégica conmigo AQUÍ. 

Reserva ya tu sesión estratégica

¡Un abrazo fuerte! ¡Disfruta esta antesala de las vacaciones! 

Cris. Decideteycambia

*Imagen principal de Ryan McGuire en Pixabay