Eso de practicar la atención plena es un gran desafío para mí… ¡Uf!
¿Necesitas un empujón para «bajar revoluciones» y sobrevolar tu ansiedad? Deja que «Angélica» te hable de su dificultad…
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Sé que voy perdiendo gasolina por el camino y que el estrés como forma de vida no me ayuda en absoluto. Aun así, nunca encuentro ni el tiempo ni la motivación para sentarme 10 minutitos diarios en el cojín. Tú me dices que un ratito de atención plena para conectarme con la respiración me ayudará a bajar revoluciones y a gestionar mejor mi ansiedad, pero creo que tengo que mejorar mi método. ¿Me ayudas? “Angélica», 38 años, ingeniera informática, Madrid. |
Si te parece bien, pasemos ahora a desvelar juntas un intento de solución creativo para la dificultad que compartía «Angélica»… Seguro que no es la única a la que le cuesta mucho encontrar tiempo y motivación para parar máquinas, respirar y observar lo que ocurre.
Tabla de contenidos
Ante la prisa y el ruido exterior, más ratitos de «cojín»
Qué difícil es parar y limitarnos a estar en esta sociedad locuela de la prisa, la inmediatez y el cambio constante que parece impulsarnos compulsivamente hacia la acción, ¿verdad?
No es la primera vez que hablamos de este tema. Durante los meses de confinamiento de 2020 compartimos, en nuestras sesiones solidarias por la pandemia, varias sesiones dedicadas a comprender y experimentar los beneficios de la atención plena. Y especialmente en esos momentos de inigualable tensión, dificultad o tensión.
Vamos a intentar ayudar a mi paciente “Angélica” para que vaya poco a poco incorporando el saludable hábito de la atención plena.
El Mindfulness está de moda, pero no es algo nuevo
En occidente Mindfulness se ha traducido como “meditación de atención plena”.
Mindfulness o atención plena significa prestar atención de forma consciente a nuestras experiencias en el momento presente, sin juzgar, sin anticipar, sin crear expectativas.
Muchos estudios de neurociencia han demostrado que la meditación, y en concreto la atención plena, puede ayudarnos a regular nuestras propias emociones.
Nos permite salir de nuestro propio ombligo para prestar mejor atención a otras personas y actuar de manera más altruista en situaciones complicadas que ponen a prueba nuestras capacidades de autocontrol.
Cada vez más psicólogos incorporamos habitualmente esta técnica en nuestras intervenciones de acompañamiento.
Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso.
La respiración consciente es mi ancla. Thich Nhat Hanh.
La atención plena te ayuda a minimizar el impacto de las cosas negativas que te ocurren. No se trata de borrar las emociones negativas que te pueden causar ciertas situaciones, sino de reducir su intensidad.
Hoy toca respirar, observar y SER por encima del hacer.
Beneficios de practicar la atención plena en tu vida
Primero, debo recordarte, muy brevemente, que la práctica de la meditación, el mindfulness la atención plena o de «tener la mente donde tienes tu cuerpo» tiene muchos beneficios en tu vida:
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Te ayuda a controlar y mantener a raya los niveles de estrés y la ansiedad.
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Mejora tus posibles problemas de insomnio.
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Protege y rejuvenece tu cerebro.
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Aumenta tu capacidad de atención y concentración.
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Desarrolla tu inteligencia emocional.
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Mejora tus relaciones interpersonales.
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Favorece tu creatividad.
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Mejora tu memoria de trabajo.
¿Cómo puedes utilizar la atención plena para mantenerte tranquila y centrada?
Si puedes respirar y puedes dirigir tu intención y tu atención a tu cuerpo, tu espacio y tus pensamientos, entonces puedes practicar la atención plena.
La premisa que le doy a mis pacientes y que sigo yo misma en mis «ratitos de cojín» es bastante sencilla:
Intenta tener la mente donde tienes tu cuerpo, creando más espacio entre un pensamiento y el siguiente, como un silencio musical.
Nada más urgente que hacer en este minuto y ningún lugar al que llegar ahora mismo… El resto: OBSERVA lo que es.
Y si la cosa, se te complica póntelo fácil y tira de una App, como Insight Timer, que te guíe y te acompañe en tu remansito de silencio. ➡
Para las personas que no tienen experiencia meditando pero que están buscando la forma de recuperar las riendas de su vida emocional, os aconsejo un ratito de cojín intentando seguir las 7 actitudes que detallamos a continuación.
Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración. Amit Ray
Las siete actitudes más importantes del Mindfulness
Una vez elegido el mejor momento y el mejor lugar para tu ratito de cojín, puedes intentar aplicar un conjunto de actitudes a tu práctica.
Recuerda que si te encuentras en pleno pico de ansiedad, tal vez debas optar por cambiar de escenario y por darte un paseo enérgico primero, y a tu vuelta, sentarte en tu cojín con la mejor disposición posible. Resulta muy complicado realizar estas prácticas si estamos muy ansiosas y revueltas.
Seguimos… Según el doctor Kabat- Zinn, creador de la técnica de reducción de estrés basado en la atención plena (MBRS), estos son los pilares de la atención plena.
No juzgues
Asume una postura de observadora imparcial, sin juicios mecánicos y dicotómicos ni etiquetas que pueden conducirte a posturas precipitadas de posicionarte a favor, en contra o indiferentes (me gusta vs lo odio).
Podrás ver mucho mejor la realidad si no te vinculas tan emocionalmente con ella, si intentas observarla desde la otra orilla del río o desde un puente más elevado por el que ves pasar tres diferentes trenes por las vías.
La imagen de la observadora pacífica a la orilla de un río por el que van bajando tronquitos que arrastra la corriente podría funcionarte para asumir ese rol de distancia emocional. Mientras estás sentadita puedes hacerte preguntas gatillo del tipo:
- ¿Cuál será mi próximo pensamiento?
- ¿Qué forma, color o temperatura tendrá mi próximo pensamiento?
También te propongo otra imagen para tomar distancia y perspectiva desde un puente elevado. Te agarras a la barandilla del puente y debajo de ti puedes ver tres vías de tren. Tres tipos de trenes con sus mercancías van cruzando esas vías.
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El tren de la derecha que transita las vías que observas puede transportar pensamientos, percepciones y todo tipo de peces cagones.
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El tren de la vía central puede llevar tus emociones y sentimientos más incómodos.
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El tercer tren de la izquierda transportaría tus intentos de solución (estrategias de afrontamiento o de evitación de tus “marrones” y preocupaciones).
Tampoco debes juzgar tus juicios, tus emociones o tus intentos de solución y complicarte las cosas aún más.
Aplica más paciencia
Sé paciente y compasiva contigo misma y con el proceso que estás viviendo, ya que lleva algún tiempo interiorizar lo que estás aprendiendo.
Cultiva el amor hacia ti, tal y como eres, permaneciendo abierta a cada momento y aceptándolo en plenitud.
La paciencia demuestra que comprendemos y asumimos que las cosas se despliegan a su debido tiempo… y que intentar controlar y forzar el ritmo de las cosas no suele funcionar.
Conserva una mente de Principiante.
Procura, entonces, contemplar las cosas de un modo nuevo, con curiosidad, como si fuese la primera vez que las ves, abandonando las expectativas basadas en tus experiencias previas, para poder así, captar que ningún momento es igual a otro y que posee posibilidades únicas.
Es más, (casi) de toda circunstancia puedes aprender algo; y de los Noes y los fracasos mucho más.
Aplica doble taza de confianza personal
Una parte integral del entrenamiento en Mindfulness es desarrollar una confianza en TI (en tus competencias, tus sentires, tus emociones, tus decisiones), en tu ENTORNO (y tus personas significativas) y en tu FUTURO.
Recupera tu poderío personal y permítete equivocarte… Confía en tu intuición, tus valores y tu autoridad, en lugar de buscar la aprobación o validación externa.
Cuando te asalten inseguridades sobre tus propias competencias, atiza tu memoria para recordar otras ocasiones en las que fuiste capaz de resolver una dificultad similar y en lo preparada que estás para hacerle frente…
Cuando llegues a ese río que tanto te asusta, es muy probable que encuentres nuevamente el río (tus propias competencias y tu creatividad) para cruzarlo.
Fluye y no te resistas… desapégate de los resultados
Pon la energía y la atención en lo que estás haciendo, sin esperar resultados concretos, sin exigir que las cosas salgan exactamente como has planeado.
Avanza sin hacer un sobresfuerzo innecesario y acepta las cosas tal como son y como se van presentando, poniendo más énfasis en el proceso.
Y recuerda que la premisa implica no luchar contra lo que sucede, no frustrarte por los imprevistos y estar abierta a los cambios….
“Porque lo que sucede, conviene… y porque si quieres días felices, no analices”.
Acepta
Observa, por tanto, lo que ocurre y admite lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera.
Cuando intentas forzar las situaciones para que sean como te gustaría que fuesen, en vez de verlas tal y como son, gastas una cantidad ingente de tu tiempo y tu energía, y acumulas tensión.
En cualquier caso, no debes confundir la aceptación con desesperanza, resignación o pasividad.
La aceptación que te comento significa simplemente desarrollar la disposición a ver las cosas tal y como son para poder gestionar decisiones y cambios más racionales, coherentes y conscientes.
Rescata tu serenidad para aceptar las cosas que no puedes cambiar. Ánclate en tu valor para cambiar aquellas que sí puedes cambiar.
Aplica tu sabiduría para reconocer la diferencia entre lo que no puedes cambiar y lo que sí está en tu mano (zona de preocupación o rumiación vs zona de influencia o control).
Deja ir, cede y no te apegues a lo vivido, permitiendo que las cosas sucedan
Cuando comienzas a prestar atención a tu experiencia interna, es posible que repares en la tendencia de tu mente “de mono borracho” a aferrarse a algunas cuestiones, del pasado o del futuro.
En la práctica meditativa es momento de adoptar la actitud del equilibrista en la cuerda floja: sólo pendiente de la posición de equilibrio actual, dejando ir esos pensamientos, soltándonos y liberándonos.
Esto implica guardarte en el bolsillo todo conato de crítica o autocastigo.
Recuerda que abstenerse de juzgar es un acto inteligente y bondadoso, y que esta autocompasión y bondad contigo misma también puede desarrollarse y perfeccionarse en relación con los demás.
En esta etapa es fundamental que también te reconcilies con tu pasado.
La atención es como un músculo, y al principio normalmente resulta algo incómodo o difícil de entrenar.
Por cierto… Si te interesa profundizar en este tema, te recomiendo leer el libro del doctor Mario Alfonso Puig: ¡Tómate un respiro! Mindfulness: El arte de mantener la calma en medio de la tempestad.
Lo mejor es poner en práctica todas estas actitudes y estas claves de la atención plena e ir recogiendo poquito a poco los frutos de bienestar de tu práctica.
¿Qué opinas? ¿Te decides?
Sin añadir mucho más, te invito a que explores tú misma las posibilidades de la atención plena en tu día a día.
Apóyate en mi práctica de 5 minutitos de Mindfulness para mejorar tu práctica usando tu respiración como ancla:
Hoy puede ser un excelente día para comenzar a regalarte más momentitos de atención plena, ¿no crees?
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¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Te ayudo a liderar la vida que realmente quieres y mereces? |