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Enfócate en lo positivo y transforma tu vida con 5 minutos de gratitud
¿Necesitas un empujón para dejar de «terribilizar»? Deja de «Inés» te hable de su dificultad…
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Siento que nada funciona en mi vida y que todo es un desastre. Me cuesta mucho encontrar los motivos para levantarme de la cama, y ya me despierto con angustia. Desde que rompí con “Roberto” todo mi mundo se ha derrumbado a mi alrededor. Simplemente, le necesito a mi lado para ser feliz y punto. Mis amigos y mi familia me dicen que soy una ingrata porque tengo muchas cosas positivas en mi vida, pero realmente yo sólo siento un agujero muy grande. “Inés”, Karlsruhe, 31 años. |
¿Te resuenan sus amargas palabras? ¡Alerta de persona “terribilizadora” a la vista! 🙄
Si todo es tan terrible, sigue leyendo porque vas escasa de gratitud
Todas hemos transitado un camino de despedida similar. Es evidente que romper una relación de pareja puede llegar a ser muy doloroso y no pretendo restarle credibilidad al mensaje de mi querida “Inés”, todo lo contrario.
Hoy quería compartir contigo la principal demanda que me planteaba mi paciente “Inés” en nuestra consulta inicial de hace 5 meses. Sus palabras pueden mostrarte el impacto que tiene en nuestra vida llevar puestas las gafas de “mosca”, en modo buscador de dramas, problemas, dolores o “caquitas” ON. 😐
Es más, mi colega Santandreu habla de la importancia de ser conscientes y aprender a reestructurar esos peces cagones de la “necesititis” y la “terribilitis”. Esos incómodos vecinos que aparecen pululando en la pecera mental y el discurso de “Inés”.
Santandreu te diría… Mucho cuidado con la «terribilitis» y la «necesititis»
Estos patrones cognitivos de la “necesititis” y la “terribilitis” condicionan tu forma de valorar y recolocar tus diferentes sucesos vitales, desde una mentalidad de exigencia cerrada.
Aún peor: estos peces cagones apuntarían a una musculatura psicológica frágil e inflexible que te roba perspectiva, serenidad y capacidad de disfrute.
No estás sola…
Ya sabes que el propósito de Decídete ya y cambia es acompañarte y equiparte con toda la fortaleza y el poderío psicológico para afrontar todo tipo de dificultades y circunstancias vitales.
Y esto lo hacemos dándole prioridad a tu bienestar y practicando nuestro cuidado personal.
¿Cómo puedes limpiar tu pecera mental de peces cagones y boicoteantes?
Desde ya te digo que plantarles cara a los tóxicos patrones de “necesititis” y la “terribilitis” implica tomar conciencia de la disfuncionalidad y desajuste de estas creencias e interpretaciones de la realidad.
Nuestro objetivo conjunto es limpiar y acondicionar tu pecera mental con reestructuraciones y significados más racionales, realistas y funcionales.
Este cambio no es algo que ocurra de un día para otro. Todos esos discursos mentales han dejado caminitos y surcos muy trillados en nuestra manera de valorar y relacionarnos con nuestra realidad.
Al proceso de “caza” y reestructuración cognitiva de peces cagones, solemos dedicarles unas sesiones de trabajo intenso y para eso tenemos que afianzar el terreno con premisas “anti-necesititis” y “anti-terribilitis”.
Por cierto, para profundizar en este tema no dejes de revisar mi artículo ¿Piensas demasiado? Aligera tu equipaje mental ahora.
Un antídoto muy baratito para el catastrofismo: tu gratitud
Lo que sí que hago con todos mis pacientes, desde nuestro primer encuentro, es mostrarles el mejor antídoto que conozco frente a nuestras neuróticas visiones catastrofistas, “terribilizadoras” y preocupacionistas”.
“Si crees que todo es una mierda en tu vida, atiza tu gratitud” … así de simple.
Si, tal y como le ocurría a “Inés”, estás constantemente buscando la negatividad y los problemas, las vías neurales de tus pensamientos negativos se vuelven más fuertes.
La buena noticia es que practicar la gratitud puede mover el foco de tu atención hacia eventos y situaciones amables que de otra manera pasarías por alto…
Al hilo de lo anterior…
Las herramientas del “bote de momentos felices” o el “diario de gratitud” (en versión analógica o digital) son tan eficaces y fáciles de incorporar en nuestra vida cotidiana que ha llamado la atención de multitud de científicos, investigadores y organizaciones.
Hoy la ciencia nos muestra que el simple acto de tomarnos unos minutos al día para escribir aquellas cosas por las que nos sentimos agradecidas transforma nuestro cuerpo y nuestra mente….
Todas nuestras células y nuestra «cabezuela» rápidamente responden a los cambios positivos que la gratitud activa y moviliza.
¿Por qué debes atizar tu gratitud?
El Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley ha investigado, durante más de 20 años, los beneficios de practicar la gratitud. Incluso tienen abierto un sitio web en el que puedes crear un Diario de Gratitud para agradecer todo lo que aprecias en tu vida.
La gratitud es una afirmación de la bondad; afirmamos que hay cosas buenas en el mundo, y que nosotros las recibimos. Emmons.
Déjame decirte que Robert Emmons y Michael McCullough son dos de los expertos mundiales en el estudio de la gratitud, y grandes defensores de los potentes beneficios que nos proporciona a nivel físico, mental, emocional y social.
Ambos han recogido los resultados de sus investigaciones científicas sobre la gratitud en el libro The Psychology of Gratitude.
Y si no te atreves con su lectura en inglés, puedes echarle un vistazo al libro El Pequeño Libro De La Gratitud. El Camino Más Corto Para Ser Feliz Y Disfrutar De La Vida. Emmons & Casals Bufano.
Para muestra del impacto de la gratitud en tu vida y tu cerebro, un botoncito
Siguiendo el trabajo de Fox, las imágenes de resonancia magnética funcional que mapean los correlatos neurobiológicos del agradecimiento han revelado que…
Cuando sentimos gratitud, nuestro cerebro activa las áreas responsables de nuestra sensación de recompensa.
La gratitud y la sensación de recompensa asociada actúa casi casi, como si te comieras una onza de chocolate (o 10), pero sin sensación de culpa 😉.
La gratitud es, por tanto, un mecanismo biológico que premia tu bondad y tu generosidad, algo que te beneficia a nivel personal y que funciona, así mismo, como pegamento social.
Y ya lo hemos comentado en varias ocasiones…
Gratitud, bondad y generosidad benefician tanto al que da como al que recibe.
Deja que sea “Inés” la que comparta contigo cómo le ha ido el trabajo con sus premios de gratitud a los momentos felices del día.
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Al principio, me costaba mucho romper mi inercia de desazón, cabreo, frustración, queja, crítica y tristeza extrema, así que no encontraba casi ningún motivo de gratitud en mi vida. Con el paso de las semanas, he ido ampliando o moviendo el foco de mi atención hacia escenarios, personas y cosas bonitas y amables que antes pasaba por alto. Me dado cuenta de algo importante que me avergüenza un poco…. Antes daba por hecho todo lo que funcionaba bien en mi vida, mi cuerpo, mis seres queridos o mi “curro” sin valorar ni apreciar que esas cosas funcionaban bien o muy bien, y me mantenían a salvo en un lugar seguro, cómodo y tranquilo. ¡Soy una privilegiada con patas, vaya! “Inés”, Karlsruhe, 31 años. |
Como puedes apreciar tú misma, ser agradecida estimula tu cerebro para que busque más consistentemente todo lo constructivo en tu vida, en lugar de lo destructivo.
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Además, practicar la gratitud favorece la producción de dos neurotransmisores antidepresivos cruciales en tu bienestar: dopamina y serotonina. Así le damos un puntapié también a ese cortisol oculto detrás de nuestro estrés. 💡
Pensar en cosas que agradeces te obliga a centrarte en aspectos positivos de tu vida. Este simple acto incrementa la producción de serotonina. Alex Korb.
Pues eso, gratitud: dos tazas…
Porque muchas veces el camino más directo y eficaz para tu bienestar pasa por la solución más sencilla de todas.
Beneficios de practicar la gratitud en tu vida
No es la primera vez que hablamos de las bondades de practicar gratitud en tu vida y tus relaciones de pareja, por ejemplo.
Déjame recordarte que practicar la gratitud a diario tiene múltiples beneficios en todas las parcelas de tu vida.
La investigación conjunta de Emmons y McCullough ha revelado que estar pendiente del registro de los pequeños actos de gratitud, y mantener un “botecito de momentos felices” o un diario de gratitud:
Mejora la salud de tu corazón y de tu cuerpo, en general (y cansa bastante menos que el running, ¿verdad?) 😉
- La práctica regular de la gratitud reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mejora la calidad de tu sueño, y es un poderoso antídoto contra el estrés, el miedo y la ansiedad.
- La gratitud puede incluso fortalecer tu sistema inmunológico y bajar tu presión arterial.
- Además, te brinda una mayor presencia y conciencia, te ayuda a salir de la enajenación y la confusión mental, y promueve una actitud más abierta y expansiva (las gafas de “abeja” de la curiosidad que tanto bien nos hacen).
Fortalece tus sentimientos de conexión, propósito y satisfacción en tus relaciones personales y sociales.
La gratitud, además de generar un efecto contagio en las personas que te rodean, te estimula a ver el apoyo que recibes de los demás, lo que contribuye a fortalecer nuestros vínculos con
Te brinda mayor determinación, alegría, optimismo, entusiasmo y energía en tu día a día.
Si quieres superar la angustia al despertar o el «crack inicial de las mañanas«, atiza tu GRATITUD:
Agradece lo bueno que YA tienes en tu vida desde que despegas la pestaña.
De igual forma, agradece todo lo bueno que te rodea en tu día a día.
Agradece, con optimismo y esperanza, todo lo bueno que está por venir.
Simple, pero efectivo.
De esta forma, tal y como comenta “Inés”, recuerdas que tu vida está rodeada de buenas personas y buenas cosas, dejas de ver solamente lo negativo e indeseable (tan típico de las «gafas de mosca»).
Esto, a su vez, te brinda mayor claridad, perspectiva y entendimiento a la hora de enfrentar tus dificultades, preocupaciones y conflictos de tu vida cotidiana.
Fíjate en lo que nos dice “Inés” ahora:
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Ahora ya no estoy tan obsesionada con mi ex y he subido unos puntitos mis niveles de felicidad porque, a pesar de la ruptura, puedo disfrutar de un montón de personas y actividades en mi día. Siento que voy por la vida ahora con más gasolina. “Inés”, Karlsruhe, 31 años. |
Te da un empujón de autoconciencia
Obtienes así una nueva perspectiva acerca de lo que realmente cuenta en tu vida: te ayuda a apreciar lo importante y lo que realmente aprecias.
También aumenta la claridad acerca de lo que ya no quieres en tus vidas, aquello con lo que sabes que debemos cortar (adicciones, actitudes, patrones automáticos, personas, empleos, lugares…).
Inés te describe sus nuevos descubrimientos del proceso de esta forma:
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Estoy descubriendo que yo antes era una persona super quejica, negativa y crítica, así que ahora tengo el radar activo para no regodearme con otras personas en estos patrones de victimismo y toxicidad. Paro antes de dejarme arrastrar e intento rodearme de gente que me hace reír. “Inés”, Karlsruhe, 31 años. |
Te brinda propósito
Atizando tu gratitud aumentarás las probabilidades de avanzar con éxito hacia metas personales importantes (académicas profesionales, interpersonales o de autocuidado para tu salud).
Y, aunque no lo creas, con esta práctica tu trabajo y tu negocio, también te lo agradecerán.
Te facilita el freno de autocontrol para disminuir y regular mejor tus reacciones más impulsivas
Cuando entrenas tu habilidad de apreciar y agradecer, tus respuestas emocionales, tus procesos cognitivos y nuestros comportamientos se ralentizan y sosiegan
Aumenta tu capacidad de observación, concentración y atención
El acto de agradecer te demanda hacer un repaso o recapitulación de tu día, que en esencia implica ponerte una “oreja por dentro” de auto-observación, concentración, y atención introspectiva.
La práctica de la gratitud, por dentro, te ayuda a mantener la mente donde tienes tu cuerpo.
Mejora tu autoestima y tu poderío personal
Lo que escribes es «de TI y para TI». Esta recuperación de tu intimidad personal elimina el miedo a los juicios valorativos que puedan llegarte de otros.
Como ves, la práctica de la gratitud en tu día a día es un chollo para tu bienestar bio-psico-social y sólo tiene ventajas, ¿no crees? 😎
Sencillas herramientas para practicar la gratitud
Botecito de momentos felices
En la versión analógica, a todos mis pacientes les recomiendo dar rienda suelta a su creatividad y preparar el botecito de momentos felices.
Si optas por este botecito, te invito a ir añadiendo cada día notitas que recojan la respuesta a preguntas de este tipo:
- ¿Por qué ha merecido la pena vivir el día de hoy?
- ¿Qué se gana el premio al momento feliz del día?
Diario de gratitud en papel
En este caso, te invito a dedicar un cuaderno o libreta exclusivamente a tus notas de gratitud.
Esto le brinda a tu diario su propia entidad, de forma que se convertirá en un símbolo de gratitud.
Apóyate en tu móvil para practicar la gratitud y tira de App
La versión digital de este ejercicio que recomiendo para practicar la gratitud implica apoyarse en la aplicación de Gratitude.
En su versión gratuita puedes…
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Redactar tus motivos de gratitud, apoyándote en preguntas «gatillo».
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Añadir una foto al día… ese recuerdo visual que se gana el premio al momento feliz del día, a modo de ancla de felicidad.
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Clarificar – reordenar tu lista de valores vitales.
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Acceder a artículos para tu bienestar.
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Escribir y revisar tus propias autoafirmaciones para acercarte a tus metas vitales.
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Utilizar citas para tus meditaciones.
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Unirte a diferentes retos para adquirir y mantener en el tiempo el más que saludable hábito de la gratitud.
Al final de cada semana, de cada mes y de cada año podrás revisar tu resumen de las cosas que han merecido la pena. Y si te apetece socializar e inspirar a los tuyos con tus momentos de gratitud, puedes compartir tus fotos y premios felices vía Whatsapp, email o redes sociales.
Un cierre con mucha gratitud…
Te invito, desde hoy, a adoptar una mentalidad de gratitud y a inspirar a las demás personas a hacer lo mismo.
Además de demostrar tu cariño, las expresiones sencillas de gratitud pueden tener un impacto tremendo tanto para todas las personas que las envían y para quienes las reciben.
A modo de inyección recordatorio, déjame compartir la siguiente charla TED de David Steindl-Rast: ¿Quieres ser feliz? Sé agradecido.
De momento, te dejo las claves de este artículo para empieces a comprobar en tu pellejo los beneficios de practicar la gratitud en tu día a día.
Eso sí, ya que soy fan de esta App, seguiremos hablando mucho y bien de las mejores estrategias para completar tu diario de gratitud con la App de Gratitude.
¿Qué me dices? ¿Qué se gana hoy el premio al momento feliz del día? 😀
¿Necesitas unas claves extra para darle un empujón a tu gratitud?
Decídete ya y reserva tu sesión estratégica
¿Quieres que te ayude personalmente a construir un plan de acción alineado con una vida plena, feliz y con propósito? ¡Decídete ya y cambia para mejorar tus metas y tu vida!
Creo firmemente que un psicólogo online puede ayudarte a mejorar la forma en la que manejas tu apreciación de tu vida.
Si quieres que te tienda un puente extra de gratitud, bienestar y poderío psicológico (estés donde estés), es muy fácil…
Reserva ya tu sesión estratégica
¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. |