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Conoce las 7claves del menú de bienestar emocional

… Un chute de bienestar emocional para afrontar esta gélida cuesta de enero

“Esta semana me siento doblemente confinada por las restricciones del Covid y por el temporal de nieve y frío. Me invade el desánimo total para afrontar esta mañana de lunes.  

Creo que me vas a tener que pautar uno de tus chutes de bienestar emocional para no tambalearme en este comienzo de año, Cris”. (Marta, 40 años).

¿A ti también te ha parado el temporal de nieve de Filomena, como a Marta? 🙄 

Déjame contarte que, últimamente, he estado más silenciosa porque he podido regalarme unos días de remanso de guerrera en la terreta, y que sólo atisbé cómo Filomena asomaba la patita en el centro de España. Aun así, al aterrizar en Alemania nos encontramos otro paisaje de nieve y frío parecido en la Selva Negra.

bienestar emocional

¡Espero que se cumpla el refrán y que este comienzo de año con nieves nos deje todos los bienes y todo el buen fluir!

Con las energías renovadas, ya estoy de vuelta con mis terapias y pacientes. Y precisamente la primera sesión de psicoterapia la compartía esta mañana con mi querida paciente Marta.

Mi paciente me ha servido hoy de inspiración para felicitarte el nuevo año y para elaborar, a modo de vacuna recordatorio, un menú de bienestar emocional.

guía decisiones


Abriendo un 2021 patas arriba con todo el poderío emocional

El año 2020 nos dejó muy tocaditos, y muchos arrancamos el nuevo año cargados con nuevas expectativas y propósitos. No obstante, al asomarnos a cualquier ventana o periódico es inevitable pensar que parece que ¡(casi) todo nuestro mundo está patas arriba!

Nos va a tocar despertar, espabilar y reaccionar para afrontar los retos desconocidos e incómodos de este comienzo de 2021. 

En cualquier caso…

Seguir amargadas, preocupadas, inquietas, resignadas, asustadas, cabreadas con el mundo y, al mismo tiempo, permanecer de brazos cruzados mientras todo mejora mágicamente, es una estrategia evitativa e infantil que no mejorará nuestro panorama psicológico.

 

Ya lo sabes, “si quieres cambio verdadero, camina distinto” y pruebas alternativas de solución diferentes ante los “melocotonazos” actuales.

Al mal tiempo, más bienestar emocional

menú bienestar emocional

El objetivo de este menú semanal de bienestar emocional es evitar que, a pesar de la que está cayendo, los ánimos no se cuelen por el desagüe en tiempos de pandemia, de nieve, de frío, de crisis política, de asaltos irracionales en el país más poderoso ¿? del mundo, etc.

Soy consciente de que esta semana de nieves y fríos en el hemisferio norte está obstaculizando y cancelando gran parte de nuestras rutinas, responsabilidades y citas. 

Para que la cuesta de enero de 2021 sea menos cuesta para muchas personas y hogares, en “Decídete ya y cambia” ya estamos de vuelta retomando las rutinas con nuestra mejor actitud. …

Porque el bienestar emocional es un derecho fundamental que no entiende de climatologías ni de cuestas. 

Con nieve o sin ella, te invito a comenzar tu semana con un menú de bienestar bio-psico-social (apto para todos los bolsillos 😎 ).


Claves del menú de bienestar bio-psico-social para la cuesta de enero

menu bienestar emocional

 

Lunes: Mímate mucho cuidando tu salud física y emocional

Un buen día se «guisa» desde el momento que abres los ojos y será fundamental cuidar los pilares de alimentación, ejercicio físico y descanso.

Cuida tu despertar y tu manera de abrir tus mañanas

Hoy tienes la oportunidad de decidir cómo quieres manejar tu día.
 
Deja de pensar en todas esas cosas que tienes que hacer hoy, en tus responsabilidades, en tus preocupaciones, en las prisas, en cómo vas a apagar algún fueguito en tu vida…
 
Arranca tu día con unos estiramientos o unos saluditos al sol. Ya sabes lo mucho que me gusta Xuan Lan, y a mi espalda le va genial esta rutina matutina cortita de yoga

Nútrete bien por fuera y por dentro

Incluye alimentos felices (alimentos ricos en triptófano) en tu menú para mejorar tu estado de ánimo: avena, chocolate negro, dátiles secos, sésamo, garbanzos, almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza y cacahuetes, por ejemplo. Si tienes dificultades o te falta creatividad en la preparación de este menú saludable, no dejes de apoyarte en las claves de mi compañera Esther Cantero.

Muévete mucho y bien para seguir subiendo tu energía y tu motivación diarias, incluyendo mini-pausas, descansos y refuerzos positivos, a lo largo de tu jornada de actividades y resonsabilidades.

A lo largo del día puedes practicar un poco de ejercicio o de yoga en tu hogar, dar una caminata o una mini-carrera (si puedes salir de casa 😉).

Para finalizar el día regálate un baño relajante y a continuación baja revoluciones para preparar una buena higiene de sueño conectando con tu respiración.

Haz 8 respiraciones diafragmáticas en las que te centras en soltar todo el aire de los pulmones. Mientras exhalas visualiza 8 nubes que se llevan lejos todo lo malo de hoy.

¿Te acuerdas de la técnica 4-7-8? 😉 

Prueba la estrategia de respiración y relajación que mejor te funcione para conciliar el sueño.

Si necesitas un empujón extra para surfear las olitas de miedo y ansiedad asociados a la pandemia, no dejes de echarle un vistazo a mi artículo: «Tengo crisis de ansiedad». +Psicología y Mindfulness.

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Martes: Pásale la prueba del algodón a tus “peces cagones” y ponte a dieta de pensamientos negativos

Por hoy, elige pensar sólo aquello que sea realista, que te genere bienestar emocional y que te ayude a resolver creativamente tus retos, tus decisiones y tus cambios.

No te creas todo lo que piensas… Pon tus pensamientos o tus “peces cagones” en cuarentena también.

Si en tu pecera mental no predominan pensamientos o “pececillos” racionales, realistas, positivos, útiles y que te hacen sentir bien, es momento de hacer un trabajito cognitivo. Poco a poco, te toca rebatir y reestructurar esos “peces cagones” que te boicotean y te juegan a la contra.

Si la rumiación y la preocupación están demasiado presentes en tu día a día, interfiriendo con tu tiempo de descanso y ocio, te animo a poner en práctica 10 antídotos para que tu mente te dé un respiro. Puedes encontrar información extra en mi artículo: «¿Piensas demasiado? Aligera tu equipaje mental ahora».

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Miércoles: Baja el volumen de tus emociones negativas, y suelta lastre tomándote menos en serio

Ya sabes lo importante que es tener la mente donde tienes el cuerpo para mantenerte anclada en las emociones de disfrute, fluidez y alegría del momento presente.

En muchas ocasiones, será necesario tomar distancia, relativizar y soltar cable para pinchar el globo de nuestras preocupaciones, de nuestros miedos y de nuestra ansiedad. Y, en época de pandemia, aún mucho más.

Aumenta el volumen de tus emociones positivas practicando la gratitud y apuntando, al final de la jornada, qué se gana el premio al momento feliz del día en la App de Gratitude o en tu “botecito de momentos felices”.

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Jueves: No te preocupes por pequeñeces, porque (casi) todo son pequeñeces

No te obsesiones con tenerlo todo bajo control… Cíñete a lo que depende de ti (tus pensamientos – emociones – conductas – hábitos – relaciones) y confía en ese 75% a tu favor, trabajando tu músculo de la tolerancia a la frustración para el 25% restante.

Siempre que puedas, aplica la vía del humor (como salida de emergencia), ríete mucho y confía (en ti, en tus recursos, en futuro, en la gente que te rodea y en tu futuro). 

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Viernes: Háblate con amor eliminando el etiquetado negativo de tu lenguaje

Una estrategia directa para mejorar tu autoestima y tu confianza personal es cuidar mucho la forma en la que te hablas a ti misma.

A partir de hoy, por tanto, vas a tener que hacer un ejercicio extra de análisis de los mensajes que usas habitualmente al juzgarte y hablarte.

Los etiquetados son para las cosas, no para las personas. Así mismo, las palabras son los ladrillos de tu mente y tu autoestima, así que vamos a intentar unir cualquier etiquetado a un adjetivo positivo o, como mucho, neutro.

De esta forma, quedan prohibidos este tipo de mensajes: “Soy… torpe”. La versión saludable de ese etiquetado sería-> «De vez en cuando, meto la pata, ¿y qué? Estoy en proceso de mejorar”.

Recuerda: «No te quites tu corona de reina ni para dormir». 😀 

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Sábado: Atrévete a descubrir tu poderío silenciando tus excusas y atravesando uno de tus miedos

No hace falta hacerlo todo de golpe, ni convertirte en una aventurera total de la noche a la mañana. Ir superando una actitud vital asustadiza es un trabajo de fondo.

Recuerda: “A mordisquitos” todo va mucho mejor, y la aventura de expandir tu zona de aprendizaje no tiene precio.

Si tus miedos se han vuelto invalidantes y se han convertido en “pesadas cadenas” que te torpedean y limitan el logro de tus objetivos, presta atención a mis 10 pasos para ganar en poderío personal. Puedes encontrar más información en mi artículo: Atrévete a superar tus miedos y ganar en poderío.

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Domingo: Confía en ti misma y sé más compasiva cuando metas la pata

¡Es hora de soltar el látigo y de diferenciar las prácticas de perfeccionismo y de excelencia! ¡Sólo te faltaría ser perfecta, vaya! ¡Mucho cuidado con el síndrome de la superheroína en tu trabajo, tus relaciones, tu hogar, tu familia, etc.! 

Seguiremos hablando mucho y bien de bienestar y de la dieta anti-perfeccionismo. Si crees que sufres el síndrome de superheroína, tenemos una cita por la vida el próximo 18 de enero. 

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Te iré facilitando más información sobre esta charla informal en los próximos días.

 
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¡Te recuerdo que en “Decídete ya y cambia” seguimos abiertos para apoyarte este nuevo año con decisiones y cambios felices! ¡Alles Gute!

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¿Necesitas más bienestar en esta gélida cuesta de enero?

Decídete ya y reserva tu sesión estratégica gratuita

¿Quieres que te ayude personalmente a retomar las riendas de tu bienestar psicológico? ¡Decídete ya y cambia para mejorar tu vida!

Es muy fácil… 

Reserva ya tu sesión estratégica gratuita

¡Un abrazo y hasta pronto!

Cris. Decideteycambia.

detalle-ola_cristina centeno

Soy Cristina Centeno, psicóloga y expatriada feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar y, sobre todo, a liderar la vida que realmente quieres y mereces.

 

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