Miedos: cómo superarlos y ganar en poderío

¿Tus miedos te bloquean en exceso? Es hora de aprender a manejar tus peores «monstruos»

Has pasado una semana preparando tu conferencia. Por fin llegó el día y allí estás tú, el público y un invitado de honor… TU MIEDO.

Ahora imagina que tuvieras que dar esa conferencia en alemán 😉. ¡Triple salto con tirabuzón, vaya!

Notas cómo empiezas sudar, a tener palpitaciones, a tartamudear al hablar, a “quedarte en blanco” … ¡No es un terremoto… son tus piernas temblando!

Si te identificas con estas palabras, sigue leyendo este artículo porque hoy quiero hablarte de otro de los temas que, a lo largo de mi vida, me ha generado tanta fascinación como quebraderos de cabeza: EL MIEDO, en todos sus tamaños y formatos.

Puedes escucharme aquí: 😉 

*Canción «Alma de cantatora» de Amparo Sánchez y Abuela Margarita.

Juntos descubriremos las mejores claves para aprender a convivir con ese compañero de navegación tan desagradable.

“El miedo es mi compañero más fiel, jamás me ha engañado para irse con otro” (Woody Allen).

El miedo… ese compañero de navegación tan desagradable

Según el DRAE, el miedo “es aquella perturbación angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario”.

El miedo o temor es una emoción caracterizada por una intensa sensación desagradable provocada por la percepción de un peligro, real o supuesto, presente, futuro o incluso pasado. Es una de las emociones básicas, y también está considerada como primaria y universal.

Esta emoción primaria se deriva de la aversión natural al riesgo o la amenaza, y se manifiesta en todos los animales, incluidos los seres humanos.

El miedo es, por tanto, la respuesta ante una situación amenazadora y desconocida al mismo tiempo.

¿Por qué se activa el miedo?

El miedo se activa cuando percibimos un desequilibrio entre nuestros retos externos y nuestros recursos internos.

El balance, o nuestra paz interna, se rompen porque percibimos un desajuste entre aquello a lo que nos enfrentamos y las habilidades personales que tenemos para afrontarlo.

Esta sensación de ansiedad, causada por nuestra anticipación de algún evento o experiencia imaginada, es una reacción biológica de nuestro cuerpo ante un conjunto de señales que interpretamos como temerosas.

Es algo muy parecido a lo que ocurre cuando nos enfrentamos a situaciones retadoras como una conferencia, un examen, una entrevista de trabajo o una prueba médica importante.

Independientemente del estímulo “aterrador”, el sentimiento de aprensión es similar, ya temamos ser mordidos por un perro, que nos suspendan en el examen oral de alemán, o que Hacienda nos dé un buen palo en la declaración de la renta.

La función protectora del miedo

Su principal función es la de advertirnos y protegernos, de algún peligro, y huir para alejarnos del estímulo que genera el miedo.

La función protectora del miedo hace, por tanto, que apretemos dientes y nos pongamos en alerta para poder afrontar y, por lo tanto, movilizar los mecanismos de control idóneos.

Algunos de nuestros miedos, por supuesto, tienen un valor de supervivencia básica. Otros, no obstante, son reflejos que pueden ser debilitados o reaprendidos.

Gracias al miedo hoy tú y yo estamos aquí. ¡GRACIAS, MIEDO!

No es menos cierto, sin embargo, que, en ocasiones, la dimensión del miedo no tiene ninguna relación con el peligro real. Ante este tipo de situaciones, el miedo nos paraliza y nos impide entrar en acción, generando una respuesta desadaptativa.

Este miedo, en forma de monstruo, que ancla nuestros pies al suelo, genera grandes consecuencias sobre nuestro organismo y se ha encontrado en personas de todas las culturas que se han estudiado. Vamos, que es una emoción súper normal, pero, no por ello, menos desagradable.

El miedo es una de esas sensaciones que nos acompañan en la vida desde que nacemos hasta que morimos. Es esa angustia que sentimos cuando nos pasa (o creemos que nos pasará) algo malo y nuestro cuerpo y nuestra mente intentan avisarnos de la tragedia que se cierne sobre nosotros. Todos somos un poco “drama queen” y es difícil sobrevolar esta realidad 😉.

“Sal de ahí”, parecen decir nuestro corazón acelerado, o “no bajes la guardia”, grita nuestra adrenalina en sangre. Pocas cosas pueden ser tan irracionales y, al mismo tiempo, tan naturales y palpables como el miedo.

Todos sentimos miedo

Tampoco es necesario que nos vayamos al extremo de fobias profundas que afectan a varios millones de personas en todo el mundo, o al manido mito de que el miedo es lo contrario a la valentía.

Todas las personas sentimos miedo antes o después, y lo que suele marcar la diferencia es nuestra manera de afrontarlo.

Podemos hablar de esas criaturas, monstruos y peligros, que, muchas veces, solo habitan nuestra mente, pero nos harían correr como demonios para sentirnos a salvo.

Es inevitable mencionar también todas esas inseguridades y pedruscos que la vida nos va colocando en una mochilita. Cuando el peso en nuestra espalda es excesivo, emergen miedos reales a cosas inevitables como el fracaso, la muerte o la soledad.

Hablamos, en definitiva, de un sentimiento tan humano como la alegría, la tristeza o la ira.

Miedo vs ansiedad anticipatoria

Lo peor de vivir obsesionado con algún miedo es el estado de ansiedad que éste produce, no dejándote disfrutar de una vida plena.

Una mini-distinción entre miedo y ansiedad

• El miedo realmente está relacionado con un peligro presente e inminente.
• Sin embargo, la ansiedad hace referencia a la anticipación de un peligro futuro.

Nuestros principales tipos de miedos

Tipos de miedos hay muchos. Existen tantos miedos como personas, vaya.

No obstante, Albrecht recoge en Psychology Today los cinco miedos básicos de los cuales nacen casi todo el resto de nuestros temores:

1. Miedo a la muerte

2. Pérdida de autonomía

3. La soledad

4. Miedo a la mutilación

5. Daños y perjuicios al ego

¿Qué podemos hacer, entonces? ¿Debemos permitir que el miedo vaya ocupando cada vez más espacios y tiempos de nuestra vida?

Si lo dejas libre, tu miedo campará a sus anchas e irá tomando cada vez más y más territorio. Cada vez que evitas exponerte el miedo ganará la partida, e irá limitando tus experiencias.

¿Es posible convivir con ese compañero de navegación tan desagradable?

No es posible suprimir todos nuestros miedos, pero sí creo que podemos aprender a convivir con ellos. ¿Cómo? Con una adecuada gestión emocional que te empodere y te permita doblegar los caballos del temor.

Confesiones crispiles sobre mis miedos

En nuestro camarote privado te confieso que yo también he sentido miedo; incluso mucho miedo. He sentido también bloqueo, parálisis y he querido “hacerme el bicho bola” en muchas situaciones atemorizantes.

Todos, en algún momento, hemos estado ahí con ganas de que el mundo se parase o de mandarlo todo al carajo para no enfrentarnos a nuestros peores fantasmas.

Algunos se levantan, otros se estancan.

Pero también he querido empoderarme tomando el timón y cambiando de rumbo.

• CUESTIÓN DE DECISIONES

Una vez más, se trata de decidir, aunque no sea fácil, aunque la desgana, el cansancio y el miedo nos pasen factura.

Yo he tenido ganas de usar una varita mágica para resolver la situación problema.

Una vez que reconocemos nuestras excusas y las mentiras a las que nos aferramos para no cambiar y no superar nuestros miedos, nos toca afrontar la decisión.

¿Te quedas estancado/a o te permites seguir trepando el muro de tus miedos y “supuestas” limitaciones?

¿Cómo podemos aprender a gestionar estos miedos?

Veamos juntos una serie de pasos que pueden ayudar te a gestionar esos miedos más disfuncionales.

9 pasos para gestionar tus “monstruos”

Paso 1. Escruta al contrario y conoce bien a tu enemigo.

Lo primero que debemos hacer es ponerle cara a nuestro miedo.

Lo que está en la base es un miedo a lo desconocido, así que haz visible tu miedo y ponle una etiqueta o un nombre.

Por ejemplo… “Te tengo calado y ahora siento MIEDO; MIEDO…

• Al sufrimiento.

• A perder a un ser querido.

• A la enfermedad.

• A la vejez.

• A fracaso.

• A perder algo valioso.

• A exponerme ante los demás y qué descubran cómo soy realmente.

• Al rechazo.

• Al qué dirán.

• A la soledad.

• A hacer el ridículo.

• A brillar o «triunfar como la Cocacola» 😉 

• A que me señalen.

En este punto será importante que no te juzgues por tener ese miedo. Acéptalo. Aunque no lo creas, ese temor está ahí por un motivo y tiene un mensajito para ti.

Tu miedo tiene una intención positiva, aunque a priori no puedas verla.

Tómate la temperatura e identifica tus miedos o “monstruos más habituales”.

Escribe en un papel ese miedo, para que puedas verlo fuera de ti.

Compartir tus temores con gente cercana también puede ayudarte a normalizar y bajarle el volumen progresivamente.

Paso 2. Identifica las creencias que despiertan tu “Gremlin”.

El miedo tiene un correlato en nuestros pensamientos, en nuestro cuerpo y nuestras emociones: y estos tres elementos se retroalimentan mutuamente.

Lo que está claro que es que todos podemos bajar el volumen de nuestras emociones, realizando cambios en nuestros pensamientos (distorsiones y creencias irracionales) y en nuestro cuerpo (respiración, postura, mirada, tensión muscular, etc.).

Tu miedo es algo más profundo que tan sólo una emoción; está alimentado por tus creencias de que algo malo sucederá.

Déjame que te hable muy brevemente de mi antiguo miedo a hablar en público

Cuando tenemos miedo a hablar en público, por ejemplo, podemos tener la creencia de que “si fallamos en nuestro discurso”, será “terrible” y la gente nos tirará tomates a la cara.

Estarás de acuerdo conmigo en que no existe ninguna evidencia que apoye esa creencia de hostilidad y dramatismo extra. De hecho, somos seres discursivos y, en general, engarzamos ideas y palabras construyendo frases sin ningún tipo de problemas.

Identifica tus creencias falsas

Como te comentaba antes, tu miedo es alimentado por tus creencias. Tus acciones y decisiones vienen determinadas por esas creencias.

Te invito a que identifiques esas creencias o “peces cagones” que te torpedean.

Plasmando todos mis miedos en un papel, yo descubrí que la creencia de base, y que sostenía mi miedo escénico, era que una mala presentación en público sería el final de mi carrera como psicóloga y como “persona funcional” capaz de hacer cosas válidas por mí y por los demás.

Estarás de acuerdo conmigo que ese miedo era totalmente irracional. Puedo hacer una presentación desastrosa o tener dificultades para comunicarme, pero seguiré hablando y poniendo en práctica otras fortalezas que me permitan llevar la vida coherente y útil que quiero.

Ahora, tu turno…. Identifica esa creencia falsa sobre tu miedo.

Reflexiona sobre tus miedos y sobre cómo te hacen reaccionar

La psicología cognitiva nos invita a darles un suelo racional y desmontar tus miedos contestando estas preguntas:

• ¿Estás seguro/a de que tus miedos tienen una base racional o por el contrario es tu mente quien los fabrica?

• ¿Tu respuesta a esos miedos es ajustada y proporcional?

• ¿Tu miedo te paraliza, te imposibilita o solo te pone las cosas difíciles?

Estas preguntas quizá sean las que más te pueden ayudar en esta batalla contra tus miedos: reflexionar acerca de ellos y sobre cómo te hacen reaccionar.

Tal vez conozcas el refrán popular que dice…

“Aquello que temí vino sobre mí”.

Si te paras a pensar un poco sobre cómo funciona tu mente, tú mismo/a te darás cuenta de que…

Si no quieres que suceda aquello a lo que le tienes miedo, simplemente tienes que dejarle de tener miedo. Simple y complejo al mismo tiempo.

Seguramente te preguntes a qué se debe eso… Te mostraré un ejemplo muy simplón.

¿Ya te he hablado de mis pinitos tardíos con la bici, verdad? 😀 

Como la chica asustadiza y de las dudas infinitas que alguna vez fui, cogí mi primera bici hace sólo 3 años y aún estoy “en prácticas”.

Si tengo miedo a bajar una cuesta de la Selva Negra, afrontaré esa bajada hiper tensa, sin decisión, con inseguridad, con mis reflejos mermados. Aumentaré, por tanto, las posibilidades de salir despedida de la bici.

Cuando le tengo miedo a algo pongo TODA mi atención en algo, y dejo el resto de aspectos desatendidos.

En este capítulo de áreas de mejora, un millón de veces he tenido miedo de no olvidarme una cosa concreta, y he terminado olvidando otra, igual o más importante. ¡Con tantos fueguitos que apagar en nuestra cabeza es difícil focalizarse y rendir bien!

Aprender a gestionar nuestros miedos y cambiar ese pensamiento tremendista o negativo por uno positivo es la clave para que tú y yo vivamos mucho más tranquilos.

¿Qué pasa cuando le temes a algo y lo enfrentas racionalmente?

Fácil: En las trincheras ganas tú. Vences el temor que te producía.

Te das cuenta, desde esa racionalidad, de que siempre estuviste a salvo. Descubres que aquello que te aterrorizaba, no te va a afectar, sentirás que estás bien y que estás a salvo, como viendo una peli de terror.

Un capítulo especial sobre los miedos y las pelis de terror

¿Huyes de tus miedos y, sin embargo, disfrutas viendo “El resplandor”?

Un capítulo especial y curioso sería la fascinación de muchos de en torno a las películas de terror. Un género del cine construido en torno a la premisa de que a la gente nos mola asustarnos, engarrotar nuestro cuerpo con una tensión casi insoportable y luego romperla bruscamente, liberándola en gritos nerviosos.

La razón que se esconde detrás de esta atracción por las películas de terror es la posibilidad de sentir un miedo sabiendo perfectamente que estamos a salvo de cualquier mal o peligro. De alguna manera, buscamos el subidón “controlado” de un buen susto momentáneo que despierte nuestra mente y nuestro cuerpo.

Dejando a un lado las pelis de terror, quiero que veamos juntos qué le hace normalmente el miedo a tu cuerpo.

Paso 3. Descubre la historia que hay detrás de tu miedo.

El siguiente paso implica hacer un poco de repaso vital para descubrir cuándo empezó y qué tipo situación o qué elementos concretos originan y mantienen tu miedo. Una vez más, plasmar por escrito tus aprendizajes puede ayudarte a “exorcizar” mejor esas experiencias.

Al conocer el origen y causa de nuestro miedo podremos preparar y poner en práctica un plan de acción para minimizar su impacto.

En muchas ocasiones nuestro miedo nos advierte de ciertos recursos que necesitamos movilizar para solventar la situación problema con garantías de éxito.

Escucha con atención a tu miedo. ¿Qué recursos te está pidiendo?

Paso 4. Descubre la intención positiva de tu miedo.

Ya hemos dicho que toda emoción tiene una intención positiva de base. Ahora te tocará a ti descubrirla. Te animo a que aceptes tu ansiedad y te la dejes sentir, intentando captar el mensaje que te trae tu mensajera.

Puedes convertir tu miedo en tu aliado. Descubre por qué y, sobre todo, para que está ahí, qué está pidiendo que hagas. Así podrás convertir tu miedo en tu Sancho Panza particular: tu más fiel escudero.

Relación entre tu miedo y la eficiencia en tu rendimiento

Tener miedo te permite rendir más…

Déjame que te cuente algo sobre el miedo. Las investigaciones de Yerkes-Dodson en su teoría de la U invertida demuestran que hay una relación entre el miedo y la eficiencia en nuestro rendimiento. Sus estudios probaron que mantener un nivel óptimo de miedo puede mejorar el rendimiento de nuestras acciones.

• Cuando te planteas un objetivo, y éste no es lo suficientemente retador, no se activa la emoción del miedo, minimizando así tu rendimiento.

• De la misma forma, cuando la reacción del miedo es excesiva y sobrepasas el nivel óptimo el miedo te bloqueará emocionalmente y te entorpecerá la acción.

¿La clave? El punto de equilibrio intermedio, como casi siempre

Lo adecuado es mantener ese nivel óptimo de miedo para así poder sacar a pasear tu mejor versión.

En esta figura puede ver la relación entre el rendimiento y el miedo:

Paso 5. Toma conciencia de lo que le hace el miedo a tu cuerpo y relájate

Es momento de tomar conciencia de cómo el miedo se expresa en tu cuerpo.

Rompe ya con la expresión del miedo en tu cuerpo.

Cambia de postura cuando tu miedo empiece a expresarse. Hay una serie de posturas empoderantes que pueden ayudarte.

El miedo tiene su propia respiración (corta, frecuente y entrecortada). Si tu respiración se acelera, haz ejercicios de respiración para relajarte.

Cuando nos enfrentamos al miedo nuestro sistema nervioso capta el peligro y envía señales a nuestro cerebro para alertarnos de él. Nuestro cerebro se pone en modo “huida o ataque” y desconecta la parte de nuestro cerebro que nos permite el pensamiento racional y lógico.

Así que nos toca invertir la espiral realizando respiraciones abdominales que sean lentas y profundas.

Relájate

Ahora que ya has hecho migas con la cara de tu “miedo”, necesitamos calmarnos, así que aprende y practica regularmente una respiración lenta, profunda y relajante. Eso sí: asegúrate de recurrir a ella ante el primer signo de ansiedad, no cuando estés ya fuera de control.

Respira de esa forma todas las veces que necesites. Cuando sientas que la ansiedad ha desaparecido, estarás preparado/a para dar el siguiente paso.

El mindfulness tiene mucho que ofrecerte, en este sentido. Para empezar, puedes apoyarte en el repertorio de relajaciones de la App Insight Timer.

De esta forma estarás cambiando poco a poco tu fisiología y recuperando el control de tu cuerpo.

Paso 6. Equípate bien con tus recursos.

Recuérdalo: El mejor predictor de tus éxitos futuros son tus éxitos pasados.

Toma conciencia, por tanto, de tus éxitos anteriores. Analiza los recursos que movilizaste para lograrlos. Esas fortalezas siguen estando en tu mochila.

No vivas con la actitud de “perdedor por adelantado”, por favor.

Tendrás mucho más éxito y bienestar, si vas por la vida con “actitud de ganador por adelantado”.

Toma conciencia, por tanto, de todas tus fortalezas y ponlas a tu servicio para resolver, de manera creativa, la situación desencadenante del miedo.

¿Qué fortalezas te pueden servir y puedes movilizar ahora?

Paso 7. Toma conciencia del peor escenario posible si decides enfrentarte a tu miedo

Es momento de que respondas a la pregunta: ¿qué es lo peor que te puede pasar?

En la mayoría de las ocasiones el peor escenario posible es bastante mejor que las consecuencias que tendrá en tu vida el no enfrentarte a tu miedo ahora. ¡Actúa! Tus sueños te esperan.

Pasé más de la mitad de mi vida preocupándome por cosas que jamás iban a ocurrir. Winston Churchill.

Paso 8. Ejecuta tu plan de contingencia.

Ya lo hemos mencionado. En muchas ocasiones tu miedo se comporta como un fiel mensajero que te previene de la situación peligrosa. Te informa del desequilibrio entre los retos de la situación y tus recursos para salir airoso. ¡Y todo para que te pongas las pilas!

Haz una lista de acciones que podrían minimizar el impacto de los peores escenarios posibles. De esta manera, la probabilidad de éxito seguro aumentará, disminuyendo la ansiedad y el miedo que te provoca la situación desencadenante.

Paso 9. Enfréntate a tu miedo “a mordisquitos”

Éste es el paso más importante, sin duda. Es el tercer pilar de mi método Ilusión – >Elección -> Acción, ¡así que te toca saltar!

Hazlo poco a poco, eso sí. Enfréntate gradualmente a tu miedo.

Experimenta situaciones donde ese miedo se proyecta a un volumen muy bajito, para después ir subiendo la intensidad de las experiencias. En psicología este proceso se llama desensibilización gradual.

La desensibilización gradual: A mordisquitos todo va mucho mejor

Evitar las situaciones alimenta nuestros miedos, así que, si queremos vencerlos, debemos exponernos a los estímulos atemorizantes poco a poco, despacio, y de menos a manos.

Vayamos con calma. Demos un tiempito a nuestro córtex prefrontal para inhibir la respuesta ataque-huida de nuestra amígdala.

No pretendas ir de un tirón. Sólo por hoy enfréntate a lo que menos miedo te produce. Si fuera necesario, hazlo acompañado de “una persona medicina” que te haga sentir seguro/a y a salvo.

Cada día darás un pasito más, te sentirás capaz de afrontar poco a poco cada uno de los aspectos de tu lista. Para mí supuso un trabajo largo, me llevó varios meses afrontar algo que me daba pavor, pero a base de “mordisquitos” le perdí el miedo a hablar en público. Igual que yo lo hice, Tú puedes lograrlo.

¿Te ha quedado clara cuál es la mejor forma de vencer tus miedos?

“Si estamos dispuestos a mirar a la cara lo que tenemos, acabaremos por tener el control de lo que nos angustia. “Allan Percy

Nada nos paraliza más que el miedo; incluso podríamos decir que es el padre de todos nuestros males. Por este motivo, en psicología apostamos por una forma de superar miedos: exponernos progresivamente a ellos.

No te animo a vivir de manera inconsciente o temeraria. Sólo quiero hacerte ver que el mejor antídoto contra el miedo es mirarle a los ojos.

Te animo a apoyarte en tus fortalezas y la confianza para afrontar cada uno de tus miedos y llegar al mejor puerto posible.

Si partimos de la premisa de que “creamos lo que creemos”, tanto para bien como para mal, llegaremos a la conclusión de que somos responsables de (casi) todo lo que nos sucede.

En resumen…

• Cuando te surja un miedo, enfréntalo racionalmente y analízalo.

• Convéncete de que puedes controlar la situación movilizando tus recursos.

• No permitas que tus emociones te secuestren y te lleven a sentir que ese temor se hará realidad.

• Toma las medidas necesarias para sentirte segura/o y convéncete de que todo está bien.

• Al final, lo que termines sintiendo será lo que en realidad ocurra.

• ¡Actúa y salta! Entra en acción poco a poco y verás que al final le cogerás el puntito a enfrentarte a tus miedos para ir avanzando hacia tus objetivos.

Créeme: el miedo no es para tanto.

La realidad es que todo lo que tememos podría llegar a pasar. No vivimos en una burbuja y cada día de vida nos exponemos y nos arriesgamos el pellejo. Coger el coche me expone a un accidente, coger mi bici a sufrir una caída, salir a correr a caerme y retorcerme el tobillo con un mal paso, pero no pienso en ello continuamente.

Pese a que todo esto nos puede ocurrir, acepto el riesgo. Las cosas seguirán ocurriendo, son parte de la vida.

Mi altura y mi psicomotricidad no casan muy bien con el baloncesto, pero tengo claro que fallaré todas las canastas que no me atreva a intentar.

Así que nos toca plantarles cara a nuestros miedos y enfrentarlos. La otra opción es vivir a medias.

Si tus miedos se han vuelto invalidantes, si te atenazan y limitan tu vida, es posible que desees consultarme como especialista en “gestión emocional”. Puedo ofrecerte ayuda. Requerirá tu compromiso y trabajo, pero la recompensa siempre vale la pena.

Recuerda: Hagas lo que hagas, que sea con ganas. Haz que tus ilusiones y tus sueños sean más grandes y fuertes que tus miedos.

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Una vez más, muchas gracias por leerme y dedicarme un ratito.