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¿Quieres superar la angustia que sientes al despertar? Conoce las mejores pautas de psicología
Ahora ya sabemos que la angustia al despertar o ansiedad matutina es un trastorno que suele combinar dificultades para dormir, un descanso poco reparador y un amanecer cargado de angustia, apatía y flojera, en general.
Detenernos en la lectura de nuestro artículo: “¿Por qué siento ansiedad matutina? Síntomas y causas”, nos permite tener claro por qué sucede este cuadro de malestar emocional tan limitante, pero, ¿qué podemos hacer al respecto con este malestar para superar esta angustia tan limitante?
Ya que un mal despertar puede hacer que vayamos el resto del día como pollos sin cabeza, será fundamental saber qué pautas podemos poner en práctica para combatir y superar esa ansiedad matutina.
Con la ayuda de «Juana», hoy quiero que exploremos juntas qué cosas puedes hacer para sentirte mejor en tus despertares. Te pido que te quedes un ratito más conmigo en esta embarcación para que rememos juntas explorando nuevas pautas e intentos de solución que te hagan sentir mejor cada mañana.
¿Cómo afrontar y superar la angustia al despertar? Destapa las siguientes pautas psicológicas
Para aliviar esa ansiedad que puedas sentir al despertarte, te recomiendo que sigas una serie de pautas o recomendaciones que pueden hacer que te sientas mejor cada mañana.
Examina tus hábitos y los factores estresantes…
Reconocer que estamos ante un problema es la mejor forma de superar estos sentimientos de ansiedad.
¿Qué mensaje tienen para ti tus hábitos y tus condiciones de vida actuales?
Si eres consciente de que experimentas ansiedad al despertar, esto te puede ayudar a reconocer qué es exactamente lo que te provoca este tipo de sensaciones tan desagradables.
De este modo, es importante que tomes nota de aquello que te provoca o empeora tu ansiedad o angustia cada mañana.
Una vez analizados los hábitos y condicionantes vitales que aumentan tu angustia al despertar, puedes cambiarlos por otros que te ayuden a aliviar estas incómodas sensaciones.
Duerme correctamente y cuida tu higiene de sueño
Déjame recordarte que, quizás la angustia al despertar te está reflejando que no estás teniendo unos buenos hábitos del sueño.
La higiene del sueño es muy importante para superar nuestra angustia al despertar.
A pesar de que se trate de algo que hagamos por la noche, este hábito de autocuidado se refleja en nuestra mañana y despertar del día siguiente.
Esto implica tener un ambiente cálido, y relajante que invite a dormir y descansar, además de rutinas diarias que promuevan un sueño constante, ininterrumpido y reparador.
Asegúrate de que te estás brindando todas las horas de sueño que necesitas. Esto es una media de 7 u 8 horas. A largo plazo, comprobarás cómo sientes menos cansancio y la ansiedad disminuye. En concreto, te invito a:
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Seguir una relajante rutina previa a ir a la cama.
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Hacer lo posible para que tu dormitorio sea tu “remanso de guerrera”: un lugar cómodo y agradable en el que descansar y despertarte.
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Brindarte un sueño libre de interrupciones, especialmente las que tengan que ver con las pantallas (móvil, Tablet, etc.)
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Incorpora técnicas de meditación o relajación para dormir antes de ir a la cama.
Levántate con tiempo suficiente
Si además de tener ansiedad, se suma el estrés por llegar tarde, el resultado es más perjudicial si cabe. Este tiempo extra que te regalas al amanecer, puede ser un buen momento para ti, para revisar mentalmente el planning para el día y no salir de casa nerviosa, sin foco y como pollo sin cabeza.
Reserva 15 minutos al despertarte para respirar, relajarte, reflexionar y agradecer…
Al hilo de lo anterior, es muy importante que comiences a incorporar a tu vida técnicas de consciencia, de respiración y relajación, y que las apliques especialmente al despertar.
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Respira
Intenta controlar el ritmo de tu respiración, justo al levantarse.
Respira despacio, dejando que el oxígeno llene tus pulmones y permitiendo que tu cuerpo se relaje.
Este tipo de relajación, igual que la práctica del «esquema de respiración 4 – 7 – 8″ ayuda a reducir nuestros niveles de cortisol y ansiedad.
Muy brevemente, la llamada técnica ‘4-7-8’ consiste en inhalar durante 4 segundos, contener la respiración durante 7 segundos y luego exhalar completamente durante 8 segundos.
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Agradece para despedirte de tu síndrome de drama queen y superar tu angustia al despertar
Te invito también a realizar un listado mental de elementos, situaciones y motivos de apreciación y gratitud, mientras realizas los ejercicios de respiración. Puedes apoyarte en la App de Gratitude para sistematizar y darle valor a cada cosa, que se gana el premio al momento feliz del despertar y por la que te sientes especialmente agradecida.
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Toma consciencia, porque este minuto ya no vuelve
En paralelo, puedes intentar practicar una mayor conciencia en el momento durante tus mañanas. Esto te permitirá dejar de lado los pensamientos obsesivos alrededor de diferentes preocupaciones y centrarte en tu «aquí y el ahora».
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Practica el dejar ir y reestructura tus “peces cagones” matutinos
Normalmente, las personas que experimentan ansiedad por las mañanas suelen pensar en el “qué pasaría si”… una premisa cognitiva que ya fomenta la ansiedad anticipatoria.
Para controlar estos bucles de pensamientos ansiosos es importante que te desprendas y desapegues del “qué pasaría si”. Te invito, por tanto, a desafiar tus pensamientos negativos asociados a ello.
Para ello, en lugar de intentar eliminar todos esos “peces cagones” (en forma de distorsiones cognitivas y decretos irracionales) que te boicotean, es mejor salir del campo de batalla y contrarrestar estos pensamientos con otros más realistas, coherentes, funcionales y positivos.
Mejor que rompas todos esos bucles mentales, poniendo por escrito secuencias de hechos – pensamientos – emociones más ajustadas, realistas y funcionales para tus despertares. De esta forma, vaciarás tu bodega mental de toda la «caquita» que tendemos a acumular, desde primera hora de la mañana.
Construye hábitos y rutinas saludables en la apertura – el desarrollo – el cierre de tus días
Apuesta por rutinas de autocuidado que te permitan cuidar tu salud y bajar revoluciones, como, por ejemplo:
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No revises tu teléfono hasta terminar la rutina matutina.
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Prueba a escuchar un podcast de meditación matutina todos los días.
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Ánclate en la práctica de tus estiramientos o ejercicios favoritos.
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Disfruta de tus caminatas al aire libre.
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Regálate más relajaciones o prácticas de Mindfulness.
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Construye rituales gustosos como la preparación – saboreo tu zumo detox favorito, tu café en esa cafetería que te encanta o una ducha con ese gel tan buenrollero.
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Realiza un buen desayuno que contenga hidratos de carbono y frutas.
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Te animo también a evitar picos de hiperactivación: a ir bajando revoluciones, según vas cerrando tu día y a evitar actividades demasiado excitantes al menos un par de horas antes de ir a la cama.
Haz ejercicio para reducir tu ansiedad al despertar
Al hilo de lo anterior, ya sabemos que el ejercicio es el gran enemigo de la ansiedad.
Ya sabemos que el cortisol matutino interrumpe la circulación de la dopamina y la serotonina en la sangre, hormonas encargadas de hacer que nos sintamos más felices.
Y, dando paso un paso más en este sentido, es el ejercicio precisamente el ingrediente que nos ayudará a sentirnos menos estresadas y a segregar más hormonas de la felicidad.
Elige, por tanto, tu mejor momento del día para la práctica deportiva. Te propongo algo más aeróbico o cardiovascular, como correr, por la mañana y algo más relajante como estiramientos, asanas de yoga o saludos al sol, por la tarde – noche.
O prueba a invertir el orden de los factores, y me dices, haciendo algo más cañero en la franja de 18 a 20h.
Deja el café o el tabaco, al menos por la mañana
Si eres fumadora, debes saber que el tabaco es uno de los principales inductores de ansiedad, por lo que debes procurar no fumar durante la mañana.
El café también es estimulante y aumentará tu ansiedad por la mañana. Lo mejor es reducir su consumo, comenzando por las mañanas que es cuando te sentirás más vulnerable.
Prueba a vencer tu automatismo de dirigirte como zombi a por tu dosis de nicotina y cafeína. Intenta posponer la gratificación en el tiempo con estos «refuerzos matutinos envenenados».
Te invito, por una parte, a posponer o a eliminar ese cigarrillo que no te aporta nada a primera hora del día, y a saborear, si así lo decides, con coherencia y consciencia, la primera taza de tu café o tu té favorito. 
Arréglate y sácate el máximo partido para sentirte cómoda en tu pellejo
Nuestra autoestima también está fuertemente relacionada con la ansiedad. A veces, podemos sentirnos mejor si nos ponemos esa ropa que nos hace sentirnos mejor o maquillarnos como más nos gusta.
Hablamos de cambiar de peinado, de llevar tu chaqueta favorita o tu vestido para las «ocasiones especiales». Lo importante es que te veas empoderada y que potencies tus fortalezas.
«Cómete el sapo» lo primero y afronta lo que te da miedo de forma objetiva
Sólo por hoy, olvídate de las técnicas evitativas del avestruz.
Si hay algo a lo que tienes miedo enfrentarte, te recomiendo que te pongas el mono de trabajo y que vayas directa a por ello. Prepárate y toma las medidas que hagan falta para que sentirte con mayor seguridad. Lo mejor es que le hagas frente «a mordisquitos» a eso que te atemoriza, y cortar así con ese sentimiento de ansiedad.
Rodéate de gente “medicina” que te nutra
Busca alguien que siempre esté ahí, alguien en quien apoyarte y con quien compartir risas para aligerar la vida.
Parece una perogrullada, pero el cariño nos ayuda mucho a reducir nuestra ansiedad. La oxitocina, la hormona que segregamos con los contactos “vitamina”, ayuda a bajar nuestros niveles matutinos de cortisol.
Cena ligero y sano
Ya sabemos, por el contenido de nuestro artículo «¿Por qué siento ansiedad matutina? Síntomas y causas», que la comida alta en grasas saturadas o en azúcar también puede hacer que la ansiedad aumente.
Una digestión complicada durante la noche, puede aumentar considerablemente nuestros niveles de cortisol. Por eso te aconsejo cenar lo más ligero posible y apostar, por tanto, por alimentos que nutran tu cuerpo.
Te invito a darle un puntapié a las cenas copiosas y cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama.
Y vuelve al principio para mantener y regalarte un horario de sueño estable
En este punto reactivaríamos todo el ciclo de hábitos saludables de autocuidado para mejorar la angustia que te atenaza al despertar.
¿Qué te han parecido todas estas pautas psicológicas para superar tu angustia al despertar? ¿Cuáles te parecen más difíciles de llevar a la práctica en tus amaneceres?
Si pones en práctica todos estos consejos, y aun así sientes que tu angustia al despertar se convierte en un pulpo abrumador y afecta regularmente al resto de tu día, debes considerar comunicarte con un psicólogo/a profesional, o bien realizar un entrenamiento psicoeducativo específico para superar tu ansiedad matutina, con las mejores herramientas cognitivo – emocionales – conductuales – relacionales.
Ponte en contacto con un buen psicólogo especialista para superar tu angustia al despertar
Si tu ansiedad matutina está muy arraigada y te hace sufrir demasiado, no dudes en contactar con Cristina Centeno – Decídete y Cambia, estaremos preparadas para acompañarte en tu proceso terapéutico y ayudarte a encontrar aquello que necesites para sentirte mejor.
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Un abrazo grande y felices despertares, querida amiga!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Estás lista para liderar la vida que realmente quieres y mereces? |