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Hora de ponerte el mono de trabajo para completar tu diario de gratitud durante 21 días.
Ya sabes lo mucho que me gusta usar y recomendar a diestro y siniestro la App Gratitude.
Aún así, «Susana» es algo escéptica con los beneficios de incorporar a su vida el diario de gratitud como herramienta.
Mejor que te lo cuente ella…
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Ufff… Yo sólo quiero levantarme un día y sentir que mi vida es más fácil. Quiero notar que esta decepción y este dolor por mi despido laboral ya se han esfumado. ¿Crees que este ejercicio simplón con una aplicación para trabajar mi gratitud puede ayudarme en algo? ¿Se supone que ahora debo encontrar algún motivo de gratitud en mi vida después de que “Roberto” me dejara tirada en la cuneta? “Susana”, Alicante, 37 años.. |
¿Qué opinas de las palabras que compartía mi paciente “Susana”?
Seguro que también recuerdas el trabajo que estaba haciendo “Inés” con su diario de gratitud, ¿verdad? Te lo contaba en el artículo: Conoce los beneficios de practicar la gratitud en tu vida.
Un recordatorio de los beneficios de la práctica de la gratitud en tu vida
Ahora ya lo sabes…
Un pequeño gesto que puedes llevar a cabo para mejorar tu bienestar es expresar gratitud, por la persona que eres (con tus fortalezas y áreas de mejora), por todos los seres que quieres, por las vivencias, crecimientos y actividades con significado de tu día a día.
Hoy daremos un pasito más allá para incorporar y automatizar el hábito de la gratitud con la App Gratitude como muletita de apoyo en tu vida.
Cómo completar tu diario de gratitud durante 21 días
¿Lista para ponerte el mono de trabajo con tu diario de gratitud durante 21 días?
La sugerencia de trabajo terapeútico que yo le planteaba a “Susana” a pesar de sus objeciones y su limitadísimo entusiasmo era que debía instalar la App de Gratitude y completar su diario manteniéndolos durante un mínimo de 21 días seguidos.
Tal y como los científicos Emmons y McCullough hicieron en sus investigaciones, a ti te hago la misma invitación:
Decídete y completa tu diario de gratitud en la App Gratitude durante, al menos, 21 días seguidos.
Déjame brindarte algunos consejos prácticos para que comiences a completar tu diario de gratitud con la App Gratitude sácandole todo el jugo a tu práctica diaria.
El paso a paso de tus primeros 21 días de gratitud sería algo así…
Elige, para calentar motores, la actitud adecuada
Decide conscientemente que quieres ser más agradecida, y establece el firme propósito de completar tu diario cada día.
Fija una meta clarita (medible – accesible – realista y retadora – temporal – específica)
Ahora ya sabemos que establecer buenas metas te ayuda a motivarte e inspirarte.
Puedes plantearte un objetivo inicial de varios días, varias semanas, varios meses, lo que queda de año…
De hecho, en la App de Gratitude puedes encontrar una interesante propuesta en forma de reto.
Elimina todas tus excusitas que boicotean tu registro de momentos felices y de gratitud
Haz previsión de respuesta, porque las excusitas probablemente aparecerán, sobre todo los primeros días hasta que vas interiorizando los beneficios del hábito de la gratitud.
Haz un análisis coste – beneficio de tu inversión de tiempo – energía y recuérdate interiormente lo importante que es para TI esta prioridad que has establecido en tu vida.
Tatúate a modo de mantra: Son solo unos minutos en mi día y los beneficios personales y sociales son innumerables.
Si me dices que no logras sacar 5 o 10 minutos en tu día a día, yo tengo una preguntita para ti: ➡
¿Cuánto tiempo pasas vagando en las redes sociales para terminar aún más frustrada, apagada o desmotivada con tu vida? Momento de apostar por el hábito saludable de la gratitud.
Fija un espacio personal y un momento del día para escribir
Escribir en nuestro diario de gratitud cada noche, antes de acostarnos, puede ayudarnos a ver con mayor claridad lo que ha sucedido en una secuencia temporal completa.
Escribir al despertarte puede ayudarte a enfocar tu día con una actitud más amable, y a mí, personalmente, me ayuda a superar el “crack inicial de las mañanas”.
Tú decides cuándo hacerlo. Sé consciente de tu biorritmo y de lo que mejor funciona para ti. 😛
Póntelo fácil creando recordatorios
Puedes apoyarte en alarmas en tu teléfono, marquitas en tu calendario, una nota en la cabecera de tu cama o tu mesilla de noche, por ejemplo.
La App de Gratitude facilitará también tu proceso enviándote notificaciones en forma de preguntitas y frases sin finalizar (en inglés eso sí) para tu reflexión.
Apóyate en “mensajes gatillo” que estimulan tu gratitud hacia tu pasado – tu presente – tu futuro
Por mostrarte algunos ejemplos de mensajes que te invitan a atizar tu gratitud hacia el pasado (para potenciar tu satisfacción por lo vivido y lo hecho) – el presente (para potenciar tu disfrute) y tu futuro (para potenciar tu esperanza y optimismo).
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“En este momento estoy agradecida a XXX, porque YYY…”
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“Escribe algo sobre lo bien que te has sentido después de ser escuchada por XXX”
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“Anota algo que antes no valorabas lo suficiente”
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“Rescata algo sobre un elemento de esperanza en tu vida”
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“¿Dónde te has sentido hoy más relajada y feliz?”
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“Rescata esa comida que se gana el premio al momento feliz del día”
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“Anota el nombre de la canción que siempre te reconforta”
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“Qué es lo que más aprecias de tu entorno cercano o de la naturaleza que te rodea?”
Te sobran los motivos para estar agradecida, así que sigue escribiendo…
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“¿Cuál es tu posesión más preciada?”
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“¿Qué experiencia vital te ha enseñado una gran lección?”
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“¿Cuál es tu valor vital más fuerte?
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“Escribe una cosa positiva que te ha ocurrido hoy”.
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“¿Qué es lo que siempre te emociona hacer?”
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“Escribe algo sobre esa persona a la que admiras… ¿Por qué es un referente positivo para ti?
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“Exprésate gratitud a ti misma y por la aventura que estás teniendo”.
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“Escribe las habilidades de las que te sientes más orgullosa”
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“Anota algo sobre el vídeo más divertido que has visto hoy”
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“Escribe algo sobre un logro sobre el que estás especialmente orgullosa”.
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“Rescata algo valioso que has hecho por alguien”
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“Ahora rescata algo significativo que alguien ha hecho por ti”
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“¿Qué te emociona de tu futuro?”
No te pongas límites y agradece libremente
Los expertos nos dan la pauta general de registrar 5 o 10 cosas por las que sentimos gratitud.
Esto, sin embargo, es solo una orientación.
Puedes escribir tantas cosas como te plazcan y te broten en tu diario de gratitud.
Rescata la belleza de las pequeñas «cosicas»
Seguro que todos los días puedes agradecer la presencia en tu vida de tu familia, tu trabajo o tu salud.
Te invito a dar un pasito más allá, intentando rescatar más “placeres primarios” y “secundarios”, porque en muchas ocasiones los pequeños detalles los que marcan la diferencia ese encuentro con tu “amiga diamante”, ese peliculón en el cine después de las restricciones de la pandemia, ese ratito como un perrete al sol en tu terraza, ese desayuno de reina que te marcaste, esa broma o confusión que te hizo reír hasta casi mearte encima…). 
Profundiza y describe los detalles para que no se te escapa ni con alas el instante
Crear grandes listas superficiales con muchos elementos no suele reportar grandes beneficios.
Te invito a recrearte y a describir, con todo lujo de detalles, cada momentico por el que estás agradecida.
Tómate tu tiempo para profundizar y dedícale varias frases a cada suceso.
Personaliza todo lo que puedas
Centrarte en las personas por las que te sientes agradecida suele tener más impacto que enfocarte en cosas.
Incluye el factor “chorprecha” 😉
Activa el zoom para la sorpresa porque los inesperados o sorprendentes tienden a suscitarte mayores niveles de gratitud.
Haz lo mismo que en el gimnasio con tus músculos: sé constante y escribe a diario
Se ha demostrado que las personas que escriben en sus diarios de gratitud una vez al día durante ocho semanas reportan aumentos de felicidad y bienestar muy superiores a la gente que escribe tres veces por semana.
Un extra: Complementa la práctica de la gratitud con la práctica del mindfulness/atención plena:
Aunque hoy no nos detendremos en este punto, déjame recordarte que la práctica conjunta del mindfulness y la gratitud generarán una profunda transformación de tu mente, tu cuerpo y tu vida.
Tú misma puedes comprobar que la App de Gratitude incluye la posibilidad de inspirar tu día a día, tus prácticas de mindfulness o meditación con autoafirmaciones.
Y otra opción buenérrima es que tú diseñes tus propias autoafirmaciones o “mantras emocionales” para que calen en tu sensación de gratitud, serenidad y bienestar.
Para facilitarte esta sinergia también puedes apoyarte en el uso de la App Insight Timer. Tendré oportunidad de hablarte de esta herramienta en otra ocasión.
Involucra a los tuyos para contagiar gratitud por los poros
También puedes “hacerle el lío” e involucrar a los tuyos para que se unan al efecto contagio y podáis fomentar más gratitud y sinergia en vuestra vida cotidiana.
Puedes participar en la creación de un espacio colectivo de gratitud apoyándote en las redes sociales, por ejemplo.
Te animo a compartir este post con esas “personas diamante” hacia las que sientes una profunda gratitud. Este simple gesto puede serviros de motivación e inspiración para completar vuestro diario de gratitud.
Todas juntas podemos plantar las semillas de la gratitud, la generosidad y la bondad, transformando con ello nuestra mente, nuestro cuerpo, nuestro comportamiento y el mundo que nos rodea.
Te invito, eso sí, a que vayas más allá de la simple lectura de este artículo y practiques activamente la gratitud.
¿Te decides a atizar tu gratitud sacándole todo el jugo a tu App de Gratitude?
¿Necesitas unas claves extra para darle un empujón a tu gratitud?
Decídete ya y reserva tu sesión estratégica
¿Quieres que te ayude personalmente a construir un plan de acción alineado con una vida plena, feliz y con propósito? ¡Decídete ya y cambia para mejorar tus metas y tu vida!
Creo firmemente que un psicólogo online puede ayudarte a mejorar la forma en la que manejas tu apreciación de tu vida.
Si quieres que te tienda un puente extra de gratitud, bienestar y poderío psicológico (estés donde estés), es muy fácil…
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¡Un abrazo y hasta pronto!
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y «acanariada» feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía, a tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. |