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Cómo podemos superar el insomnio con técnicas paradójicas: testimonio de superación
¿Recuerdas el testimonio de mi paciente Estela y sus dificultades con el descanso y el sueño?
Hoy quiero completar contigo el resto de la historia de “Estela”…
Este capítulo de su historia tiene Spoiler. Hoy desvelaremos cómo Estela se reconcilió con su insomnio, y logró volver a dormir y levantarse descansada cada día.
Para arrancar, déjame decirte que el insomnio no tiene por qué ser crónico.
Con el tratamiento y los cambios oportunos es una dificultad o molestia solucionable.
Primer paso para superar el insomnio: analizar la dificultad personal de insomnio dentro del contexto de salud bio-psico-social
En primer lugar, ya te adelanto que es importante analizar la dificultad de insomnio de cada persona dentro de todo el contexto de su salud bio – psico – social.
De hecho, cada persona tiene un detonante diferente que puede afectar su patrón de sueño. 
La mayoría de los casos de insomnio están causados por una combinación de pensamientos, emociones y comportamientos que nos impiden dormir, algo conocido como insomnio psicofisiológico.
La parte psicológica, con pensamientos circulares que nos mantienen en un estado de alerta cuando deberíamos estar durmiendo, es la más compleja.
Está claro que las preocupaciones, el estrés y la ansiedad no ayudan conciliar el sueño.
Segundo paso para superar el insomnio: revisar hábitos tóxicos y errores y apostar por nuevos intentos de solución para nuestra dificultad
Una vez que hemos ganado en claridad y tenemos todos los datos recopilados sobre nuestros condicionantes de insomnio (y nuestros intentos de solución fallidos), ya podemos ponernos manos a la obra.
El siguiente paso implica atizar nuestra creatividad para encontrar el intento de solución adecuado para nuestra dificultad concreta.
La importancia de mejorar los hábitos de higiene de sueño
En nuestra travesía conjunta, Estela y yo comenzamos a mejorar los hábitos de higiene de sueño.
Decidimos eliminar de la ecuación alcohol, cafeína y teína para desacelerar y evitar más descontrol.
Además, hicimos algunos ajustes en la cena, en las rutinitas de cierre del día y en las condiciones físicas del dormitorio. Todo esto para facilitar la bajada de revoluciones del modo nocturno.
Y, por supuesto, apostamos por el apagado de los dispositivos electrónicos para no alterar, en la medida de lo posible, los ciclos del sueño.
Tercer paso para superar el insomnio: hacer las paces con la ansiedad
En este punto, mi paciente “Estela” compartía conmigo lo siguiente…
Primeros cambios para salir del campo de batalla con el insomnioYa con los cambios que decidimos introducir en mis hábitos de higiene de sueño, empecé a mejorar mucho. En ese punto tomé la decisión de dejar la medicación y afrontar el proceso, apoyándome íntegramente en la psicoterapia con Cris. Cris me ayudó a entender parte del funcionamiento del estrés y la anticipación ansiosa en mi dificultad de insomnio… Esta muleta me empoderaba, me hacía más consciente del sentido y las manifestaciones de mi dificultad y me devolvía responsabilidad y protagonismo en mi relación con Morfeo. Siguiendo las píldoras de psicoeducación de Cris sobre mi dificultad, ya contaba con que las primeras noches tendría insomnio, sí… pero confiaba en que tarde o temprano, Morfeo vendría. |
La ansiedad, entre las causas principales del insomnio
«Estela» no lo podría haber explicado mejor…
- Los durmientes sanos tienden a adoptar un enfoque pasivo hacia el sueño.
Cuando llega la hora de acostarse, los durmientes sanos se meten en la cama, apagan las luces, se relajan y se duermen, y tan pichis.
- Por el contrario, las personas que sufren insomnio intentan forzar el sueño.
Estas personas acuestan antes de sentir sueño de verdad para intentar dormir más, miran el reloj del móvil o de la mesilla de noche (mala idea) y se angustian pensando que tienen que dormirse ya o al día siguiente estarán agotadas.
Como le ocurría a «Estela», este tipo de personas ya hacen una anticipación ansiosa que las predispone hacia el nerviosismo y la tensión por no dormir de manera inmediata.
Te recuerdo que el sueño es un proceso automático en el que tenemos poca capacidad de intervenir.
Los factores externos, como la luz, desencadenan procesos inconscientes en nuestro cerebro que hacen que nos apaguemos por la noche como una bombilla.
En primer lugar, debemos entender que, en muchos casos, el factor más importante en el mantenimiento del insomnio es la ansiedad…
Anticiparnos y preocuparnos pensando que vamos a dormir mal se termina convirtiendo en una profecía autocumplida.
Uno de los mayores temores de personas como “Estela” es no poder conciliar el sueño y sentirnos agotadas, irritadas y “cuerpo escombro” durante el día siguiente.
Cuando una persona está sufriendo dificultades para dormir y pasa muchas horas cada día tumbada en la cama, sin poder dormir y sabiendo que al día siguiente se encontrará cansada, se genera una situación de ansiedad ante un hecho tan orgánico como dormir. Y se genera así un círculo vicioso fatal.
Ese bucle de preocupación lo único que consigue es empeorar nuestro insomnio.
Paradójicamente, cuanto más intentamos controlar el sueño conscientemente, peor dormimos.
La importancia de romper el mecanismo psicológico del insomnio como un proceso de atención-intención-esfuerzo
Diversos investigadores de la Universidad de Glasgow describieron el mecanismo psicológico del insomnio como un proceso de atención-intención-esfuerzo.
Al hilo de lo anterior, el proceso automático del sueño se puede impedir o boicotear de tres modos:
- Atención: cuando le prestamos demasiada atención y pensamos constantemente en el sueño y las consecuencias de no dormir bien.
- Intención: cuando nos proponemos decididamente que debemos dormir; algo que, curiosamente, nos entorpece dormir.
- Esfuerzo: cuando invertimos todos nuestros esfuerzos por dormir y permanecer dormidos, dando vueltas intentando encontrar la postura adecuada. Este proceso nos llevaría a niveles más altos de excitación, lo que dificulta el sueño.
Como veremos a continuación, ésta es precisamente la base del sentido y la utilidad de la terapia de intención paradójica para tratar el insomnio…
Cuarto paso para superar el insomnio: probar con la psicología inversa y las técnicas paradójicas
En este punto, mi paciente “Estela” compartía conmigo lo siguiente…
Lo que parece una tortura las primeras noches, se termina convirtiendo en la solución liberadora del insomnioCris me propuso poner en práctica, entre los remedios para el insomnio, algunas técnicas de terapia breve e intención paradójica. La idea era romper mi empeño forzado en dormir y hacer justo lo contrario, intentando mantenerme despierta. Y, paradójicamente, funciona. La técnica de intención paradójica me permitía enfrentarme a ese miedo a no poder dormir. Para ello, siguiendo las indicaciones de Cris, la premisa que tenía que aplicar noche tras noche era:
Sólo me repetía… Tranquila, Estela, el sueño ya llegará. Eso sí, si no me duermo en la próxima media hora, me levantaré a hacer flexiones o a fregar los cacharros. Haré algo que me resulte bastante desagradable y cansado, hasta doblegar a mi cerebro y que asocie la cama con dormir y no con rumiar. No sabía fijar qué día ocurriría esa noche o amanecer “milagrosos”, simplemente ocurriría. Y yo sería la primera en disfrutar los logros. Cuando dejé de luchar y de tenerle miedo a mi insomnio, entendí que este mensajero tan incómodo de mi estrés y mi ansiedad, poco a poco, se iría con todos los cambios, decisiones y mejoras. A día de hoy, veo que este tipo de técnicas paradójicas para combatir el insomnio y los trastornos del sueño son fundamentales para mejorar mi calidad de vida y disfrutar de un sueño reparador. Lo que siguió a esos días fueron noches de sueño reparador. Una noche tras otra, sin dificultad para conciliar el sueño, ni despertares nocturnos, ni dificultad para dormir en la madrugada y mañanas lúcidas, como si mi cuerpo y mi mente se entregaran a Morfeo. No intentes controlar compulsivamente el asunto biológico del sueñoLo que venció fue el sueño y a día de hoy, ya no le tengo miedo al insomnio, ni a irme a la cama, ni a nada de eso. Todo pasa, y lo mejor es dejar de intentar controlar el asunto biológico y tomar acción al respecto. Entendí con Cris que el insomnio no es una enfermedad, sino una dificultad a gestionar con otros intentos de solución más propicios. Ahora sé que dormir es lo natural y que el cuerpo siempre, siempre buscará el equilibrio o la homeostasis. Y tampoco existen fórmulas mágicas que solucionen el problema por arte de magia. Todas y todos somos distintos y las razones de la falta de sueño son muy distintas en cada persona. Suelta resistencias y miedos a pasar una noche en blanco
Mi mayor consejo es dejar la resistencia y perderle miedo al insomnio y a sus posibles efectos y tener en cuenta que todo pasa y que nadie se muere por no dormir bien una temporada. El sueño siempre nos alcanza, porque forma parte de las funciones naturales y biológicas de nuestro cuerpo. ¡Y es que Morfeo siempre gana, si lo dejas! ¡Por fin he recuperado el sueño perdido y qué bonito es! 🙂 Final feliz de la historia y testimonio de éxito de superación del insomnio.«Estela”, 32 años. Educadora. Tenerife. |
Paso final para superar el insomnio: detectar y modificar pensamientos, emociones, conductas y estímulos que no nos permiten dormir
Siguiendo el esquema anterior que describe «Estela», en muchos casos logramos que la persona logre conciliar el sueño.
Por otra parte, además de lograr dicho objetivo, la persona implicada entiende la relación entre los pensamientos que le generan ansiedad.
De hecho, estos pensamientos o “peces cagones” podrían estar relacionados con la ansiedad por no poder dormir y el propio sueño.
También podemos acompañar esta técnica con otras intervenciones paradójicas (como el hecho de levantarnos de la cama, si llevamos un tiempo razonable sin poder dormir en la cama, para hacer algo que nos supone un esfuerzo más o menos desagradable).
Y no podemos dejar de introducir en el guiso del descanso una adecuada higiene del sueño y un buen ambiente para dormir.
Todos estos ingredientes pretenden mejorar la calidad del sueño en personas con dificultades para dormirse.
Y aquí termina el segundo capítulo sobre el insomnio de “Estela”.
Y tú… ¿Qué opinas del testimonio de superación de “Estela”? Seguiremos hablando mucho y bien de la psicología inversa y de la técnica de la intención paradójica para superar dificultades como el insomnio.
¿Te resuena este relato de “Estela”? Alerta de posible Trastorno de Insomnio
De momento, cerramos aquí el contenido de este post. No te despegues de nuestras novedades, porque seguiremos destapando juntas, en nuevos artículos, el sentido y la forma de aplicar la técnica de intención paradójica para reconciliarte con tu descanso reparador.
“Estela” y yo esperamos y deseamos que este testimonio de insomnio te resulte útil y te inspire a la hora de cuidarte, quererte y ponerte en las mejores manos profesionales para superar tu dificultad para lograr un descanso reparador.
Recuerda algo importante…
Si el insomnio te asfixia, déjate apoyar.
¿Necesitas un apoyo específico para superar tus dificultades de Insomnio?
Si quieres que te ayude en el camino de conectar con esa fuerza fina para custodiar tu mente, tus emociones y tus acciones con firmeza, no dejes de reservar tu sesión estratégica con nuestro equipo de psicólogos.
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La buena vida y el descanso reparador para ti siempre. Un abrazo fuerte
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y “acanariada” feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía. Te apoyo para tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Estás lista para liderar la vida que realmente quieres y mereces? |