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Técnica de intención paradójica para superar dificultades de ansiedad e insomnio
No es la primera vez que hablamos de la técnica de intención paradójica y su utilidad para resolver dificultades psicológicas como el insomnio.
En nuestro artículo “Cómo superar el insomnio: testimonio de técnica paradójica”, y gracias al testimonio de superación de insomnio de nuestra paciente “Estela”, pudimos desvelar juntas algunas claves sobre las ventajas y usos de esta técnica.
Hoy daremos un paso más para descubrir cómo aplicar el paso a paso de la técnica de intención paradójica en la superación de ciertos malestares psicológicos.
Para arrancar, vamos a mostrar una radiografía general del sentido de las técnicas psicológicas en un contexto de psicoterapia.
Las técnicas psicológicas: aliadas del itinerario de psicoterapia para facilitar la superación del malestar y el proceso de cambio
Déjame recordarte que los psicólogos, como especialistas en dificultades de comportamiento, hacemos mucho más que trabajar el vínculo y la escucha activa, en un itinerario de psicoterapia.
Los psicólogos, en el contexto de una intervención/tratamiento psicológico, nos apoyamos en el uso personalizado de distintas herramientas para facilitar los procesos de cambio de los pacientes, solicitando su colaboración activa.
A estas herramientas las llamamos técnicas psicológicas.
Nos referimos a técnicas psicológicas de evaluación (entrevista, historia clínica, cuestionarios, escalas, etc.) y de tratamiento, con eficacia contrastada en distintas investigaciones científicas.
Los tratamientos y herramientas terapéuticas con los que trabajamos los psicólogos pueden pertenecer a distintas escuelas psicológicas (la corriente cognitivo-conductual, la sistémica, la Gestalt, el psicoanálisis, la sistémica, la terapia breve – estratégica, etc.)
En cualquier caso, las técnicas psicológicas, para eliminar el malestar, deberían ser diseñadas y aplicadas únicamente por especialistas en el ámbito de la salud mental.
En nuestro centro de psicología Decídete y Cambia, los terapeutas nos consideramos camaleones eclécticos y nos sentimos cómodos trabajando desde distintos enforques teórico – prácticos y aplicando técnicas psicológicas a medida.
Nuestro objetivo es diseñar, guisar y reajustar un proceso de alquimia terapéutica. Contemplaremos siempre al paciente, con su conjunto de singularidades, demandas, objetivos y necesidades específicas, como protagonista de todo el itinerario.
Yo me siento especialmente cómoda aplicando algunas técnicas de terapia breve-estratégica, orientada a la búsqueda de soluciones diferentes. Y, en este contexto específico, me parece especialmente útil el empleo de técnicas de intención paradójica.
Antes de seguir avanzando, aclaremos, en primer lugar, en qué consiste la técnica de la intención paradójica.
¿Qué es la técnica de la intención paradójica?
Ya sabemos que una paradoja envuelve una contradicción y puede definirse como algo opuesto a lo que consideramos cierto.
A grandes rasgos, y siguiendo el trabajo de Frankl (1984), la técnica de la intención paradójica pretende confrontar el sentido común de la persona a la que se le aplica.
Se busca que la persona confronte ese temor de la manera más grande y exagerada posible.
¿Esta premisa inicial te parece arriesgada o útil?
La técnica parece de entrada irresponsable y contraria al sentido común. Cuesta entender cómo potenciando lo que intentamos erradicar vayamos a resolver el problema. Esta es la gran paradoja de esta técnica.
En la aplicación de la técnica de intención paradójica le pedimos a la persona que detenga su tendencia a tratar de evadir o controlar sus síntomas.
El propósito de la intención paradójica
El propósito de la intención paradójica es que la persona pueda cambiar sus actitudes y reacciones ante una situación de estrés o malestar, haciendo precisamente lo que más teme.
Es más, le pedimos que confronte su peor fantasía y que, en distintos contextos inter e intrapersonales, hagan aparecer sus síntomas deliberadamente, provocándolos y exagerándolos.
Más allá de las condiciones contradictorias, los factores que presentamos resultan válidos, reales o verosímiles.
En el marco de la terapia cognitivo conductual, la intención paradójica también se ha convertido en una intervención especialmente útil para vencer la resistencia al cambio que presentan algunos pacientes.
Los orígenes del uso de la técnica de la intención paradójica
El uso de la intención paradójica está vinculado a la psicoterapia de orientación humanista; concretamente a la logoterapia de Victor Frankl (1999).
Esta técnica terapéutica del comportamiento fue creada por Viktor Frankl. Este neurólogo austríaco y superviviente de los campos de concentración nazis es padre de la Logoterapia, considerada la Tercera Escuela Vienesa de Psicología.
Mini-inciso para recomendación Crispil de libro:
¿Has leído ya el libro “El hombre en busca de sentido” de ViKtor Frankl? ¡Ya estás tardando para regalarte esta lección de resiliencia psicológica en estado puro!
Secuencia de aplicación general de la técnica de intención paradójica
La secuencia de aplicación de la técnica de intención paradójica suele seguir el siguiente esquema:
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Evaluación del problema e identificación de la lógica que mantiene a la persona en intentos de solución fallidos.
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Contextualización y redefinición del síntoma en función de los datos obtenidos en la fase anterior.
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Prescripción de los cambios paradójicos en función del patrón de queja.
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Conceptualización y fijación del mecanismo explicativo de los cambios a partir de la intervención paradójica.
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Prevención de recaídas.
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Finalización y seguimiento del paciente.
Objetivo general de la intención paradójica
El objetivo general de la intención paradójica es provocar cambios en las actitudes y reacciones de las personas ante situaciones de estrés o malestar.
La Intención paradójica es uno de los métodos más rápidos, más poderosos y menos comprendidos para cambiar la conducta.
Mediante una serie de instrucciones llamadas “paradójicas” se han conseguido éxitos significativos en trastornos concretos como pueden ser la dificultad para dormir, el morderse las uñas y el tartamudeo (disfemia) entre otros.
El propósito de la técnica de intención paradójica ante una dificultad de insomnio
En el caso del insomnio, con esta técnica pretendemos que la persona disminuya su nivel de ansiedad, ya que estamos propiciando una respuesta incompatible relacionada con la conducta del problema.
Es decir, la persona no podrá preocuparse por no dormir o pasar otra noche en vela, porque es justo lo que debe hacer por prescripción del terapeuta.
La finalidad de esta técnica es que la persona afectada se exponga al hecho de permanecer despierta toda la noche… su principal miedo o su escenario más catastrófico.
De esta forma, al generar esta situación y al encontrarnos más relajadas, optimizaremos la probabilidad de éxito al propiciar el acto de conciliar y mantener sueño reparador.
Al comprometernos con esta pauta informativa, logramos eliminar gran parte o toda la ansiedad del hecho (mal condicionado) de dormir.
Cómo romper el círculo vicioso del miedo a no poder dormir con la técnica de la intención paradójica
Con el uso de esta técnica procuramos desmontar el círculo vicioso que suele haberse generado, pautando precisamente lo más temido para esa persona.
Para entenderlo mejor, podemos rescatar el ejemplo que describía “Estela” sobre sus dificultades iniciales con el insomnio:
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Yo antes ponía todo mi esfuerzo cada noche en quedarme dormida. Con la intención paradójica, Cris me pidió que hiciera exactamente lo contrario a lo que había intentado hasta ahora con mi insomnio. Tenía que acostarme, pero tratando de mantenerme despierta el máximo tiempo posible. Esta forma de actuar, al principio absurda e incomprensible para mí, me permitía rendirme y abandonar la batalla por dormir. Mi objetivo era mantenerme despierta y, tras unos primeros días, logré entrar natural y rápidamente en la espiral de sueño, dejando de luchar. «Estela”, 32 años. Educadora. Tenerife. |
¿Cómo se aplica la técnica de intención paradójica para superar el insomnio?
Al hilo de lo que rescata “Estela”, el procedimiento de la técnica de intención paradójica requiere dos cambios respecto a la manera actual (su “más de lo mismo”) que tiene la persona de enfrentarse al problema.
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Por una parte, que el paciente renuncie a los intentos de control del problema.
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Por otra, que la persona está dispuesta a hacer aparecer y aumentar los síntomas.
Ambos requisitos van a ir contra la lógica terapéutica que suele manejar el paciente.
Debemos explicar, de forma clara y convincente al paciente, cómo podemos mejorar la dinámica del problema inicial con el uso de la técnica.
La clave de la técnica paradójica para superar el insomnio está en la psicología inversa del sueño y en dejar de pensar en dormir.
Comentábamos, en uno de nuestros últimos artículos, “Cómo superar el insomnio: testimonio de técnica paradójica”, que el mecanismo psicológico del insomnio se apoyaba en un proceso de atención-intención-esfuerzo. Algo parecido ocurre con nuestros patrones de respiración…
Comprender la relación entre respirar y dormir: dos procesos, en su mayor parte, inconscientes y automáticos
Podemos comparar el sueño con otro proceso, en su mayor parte inconsciente: la respiración.
Comprende qué ocurre en un ataque de pánico para entender mejor el proceso de sueño
Solo pensar que no tienes suficiente aire, aunque lo haya, puede llevarte a respirar agitadamente, en un intento por conseguir más oxígeno. Es lo que ocurre en un ataque de pánico, por ejemplo.
La hiperventilación nos provoca a su vez una sensación de estrés y de ahogo, empeorando la situación inicial. Si por el contrario respiramos pausadamente, el ataque de pánico suele remitir.
La intención paradójica consiste en hacer precisamente todo lo contrario al ejemplo anterior.
Al respecto, el investigador principal del método de la intención paradójica, Colin Espie, propone el siguiente método paradójico para conciliar el sueño. Presta atención…
Respirar y dormir, todo es empezar a dejar de pensar
Del mismo modo que ocurre con el ejemplo de la respiración y el ataque de pánico, para mejorar el sueño, debemos dejar de pensar en dormir.
Tal y como nos explicaba “Estela”, la base de la técnica de intención paradójica para abordar una dificultad de insomnio es sencilla:
En lugar de empeñarnos en dormir, hacemos lo contrario, intentando mantenernos despiertas. Y, paradójicamente, funciona.
Un punto básico que debes contemplar: Deja de forzar el sueño
Imaginemos una persona como “Estela” que sufre insomnio…
Se acuesta puntualmente pero no logra conciliar el sueño hasta una determinada hora de la madrugada. Esto le comporta problemas para despertarse por la mañana.
Además, cada día, al acercarse la hora de ir a dormir, atraviesa un pico de mucha ansiedad ya que anticipa su fracaso en su intento de dormir.
Pues bien, la técnica paradójica consiste precisamente en pedirle a esa persona, como parte del tratamiento, que no trate de dormirse hasta más tarde de lo que lo hace (debemos concretar las horas según las circunstancias personales).
¿Qué logramos con ello? De entrada, situamos el origen del problema en una causa externa a la persona…
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Ahora ya no duermo por un motivo distinto. No se trata de un fracaso mío al intentar conciliar el sueño. No me duermo porque así me lo ha exigido mi terapeuta. «Estela”, 32 años. Educadora. Tenerife. |
El primer efecto de esta premisa es disolver la ansiedad de anticipación, con lo que es muy probable que el resultado sea la aparición del sueño antes de lo esperado.
Cuando dejamos de prestar atención y esfuerzo al proceso automático del sueño, nos terminamos durmiendo.
La técnica de intención paradójica nos permite, en definitiva, enfrentarnos a los tentáculos de ese miedo a no poder dormir.
Para ello, la premisa que aplicamos es: Intenta mantenerte despierta.
Debes intentar permanecer despierta el máximo tiempo posible mientras estés tumbada en la cama.
Destapemos ahora la secuencia exacta de la técnica de intención paradójica aplicada a la dificulta de insomnio.
El paso a paso de la técnica de la intención paradójica aplicada al insomnio
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Acuéstate cómodamente en tu cama con las luces apagadas, pero mantén los ojos abiertos.
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Renuncia a cualquier esfuerzo por dormirte.
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Deje de preocuparte por estar todavía despierta.
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Cuando sientas que tus párpados quieren cerrarse, repítete a ti misma con suavidad: “mantente despierta un par de minutos más, ya te dormirás”.
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No te obligues a ti misma a permanecer despierta, pero si puedes desviar la atención de intentar dormirte, descubrirás que el sueño llega de forma natural.
Por qué funciona esta técnica de la intención paradójica
La eficacia de esta técnica de la intención paradójica puede apoyarse en la lógica del principio universal descrito por Carl Jung:
“Si te resistes, persiste” (What you resist, persists… What you accept, dissolves).
En determinadas ocasiones cuando más intentas librarte de algún pensamiento o comportamiento más fuerte se vuelve éste.
Por su parte, intentar realizar la conducta no deseada es incompatible con la ansiedad anticipatoria y, por tanto, la neutraliza. 
Haciendo que la persona utilice el poder de su voluntad consciente para aumentar el síntoma que intentamos reducir, la resistencia al mismo desaparece y como consecuencia el síntoma puede llegar a desaparecer.
¿Es eficaz la técnica de intención paradójica?
Debemos destacar que la intención paradójica, como técnica, ha dado buenos resultados en diferentes campos de aplicación.
No obstante, quizás ha sido el insomnio el problema con el que ha sido más aplicada y contra el que más éxito ha tenido.
Al hilo de lo anterior, el doctor Espie desarrolló su método en los años 90 y, desde entonces, esta técnica se ha aplicado y generalizado como una terapia comprobada y exitosa contra el insomnio.
Desde entonces, un reciente metaanálisis de diez estudios controlados encontró que la intención paradójica funcionaba mejor que otras terapias, a la hora de reducir la ansiedad relacionada con el sueño.
Esta paradoja se ha observado también, por ejemplo, en las personas con insomnio que acuden a un laboratorio de sueño, en el que pasan la noche en observación, con la esperanza de encontrar una solución a su problema.
En muchas ocasiones, estas personas duermen mejor que en casa. Esto podría deberse a que saben que están en observación, se relajan al no tener esa presión o preocupación por tener que dormir mejor o peor. Han dejado de prestar atención al insomnio.
Otra revisión de diferentes tratamientos para el insomnio también encontró que la intención paradójica reducía la latencia de sueño, el tiempo que tardaban las personas en dormirse, en 28 minutos de media.
Teniendo en cuenta que el trastorno más habitual del sueño es la dificultad para conciliarlo al apagar las luces, esta noche, puede que merezca la pena probar con un intento de solución distinto.
Mini-recordatorio final sobre el uso responsable de esta técnica
Finalmente, quiero recordarte la importancia de que esta técnica de la intención paradójica sea aplicada bajo el seguimiento de un buen terapeuta.
Mal aplicada, esta técnica podría aumentar el problema e incluso volverlo más resistente ante intervenciones posteriores.
¿Y si esta noche aplicamos la psicología inversa para dormir mejor?
De momento, cerramos aquí el contenido de este post.
“Estela” y yo esperamos y deseamos que este testimonio de superación de insomnio te resulte útil y te inspire a la hora de cuidarte, quererte y ponerte en las mejores manos profesionales para superar tu dificultad de insomnio.
Recuerda algo importante…
Si el insomnio te asfixia, déjate acompañar en la búsqueda de nuevos intentos de solución.
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La buena vida y el descanso reparador para ti siempre. Un abrazo fuerte
Cris. Decideteycambia.
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Soy Cristina Centeno, psicóloga y “acanariada” feliz. Te muestro claves de psicología y coaching que te ayudarán a soltar lastres, a zambullirte con humor y confianza en la incertidumbre, a liberarte de tus miedos y tu apatía. Te apoyo para tener más claridad, firmeza y autenticidad a la hora de decidir y cambiar. ¿Estás lista para liderar la vida que realmente quieres y mereces? |