A modo de autorrevelación, déjame contarte que este año está siendo intenso, duro y de profundos aprendizajes de resiliencia. Porque, aunque yo pase el día entero desgreñada, con la teta fuera y felizmente CAnSADA mientras correteo, juego e intento poner en práctica la crianza más respetuosa con nuestro Alan, la vida, la muerte y la enfermedad ocurren y te apalean con fuerza y te interpelan respuestas de resiliencia.
Hace un tiempito te contaba que nos despedimos de mi madre espartana en Madrid el 13 de mayo y sólo unas semanas después se ha confirmado el diagnóstico de Alzheimer Parkinsoniano de mi padre. Esta realidad de duelo y acompañamiento en la enfermedad nos tiene en jaque a mi hermana y a mí para que reorganicemos prioridades, cuidados, demandas, decisiones, cambios y emociones difíciles de tragar.
Por este motivo, y porque una enfermedad tan desconcertante y desafiante como el Alzheimer sacude todo el sistema familiar quería compartir contigo el artículo de hoy.
Tabla de contenidos
El desafío de cuidar la salud mental
Uno de los grandes desafíos en terapia es el de las personas que se sienten atrapadas en relaciones o ambientes donde las actitudes tóxicas de los demás minan su bienestar. Aunque saben que estas dinámicas les hacen daño, muchas veces esperan que las personas a su alrededor cambien para poder sanar. Pero, lamentablemente, la misma persona que te hiere no puede ser la que te cure.
Vamos a ver algunos ejemplos reales para identificar esos puntos de dolor comunes:
Puntos de dolor comunes:
💔 Clara ha pasado años esperando que su madre, crítica constante, reconozca sus errores y empiece a darle el apoyo emocional que siempre necesitó. Tras cada discusión, Clara se siente más rota, pero mantiene la esperanza de que, esta vez, su madre «lo entienda».
💔 Javier ama profundamente a su pareja, pero constantemente es víctima de manipulación emocional. Cree que si demuestra suficiente amor, su pareja dejará de hacerle daño. Sin embargo, cada intento por «arreglar» las cosas lo deja más vacío y con menos autoestima.
💔 Marta ha trabajado durante años en un ambiente laboral tóxico, donde la competencia desleal y las críticas son la norma. Aunque intenta evitar el conflicto, el estrés crónico le está pasando factura en su salud mental.
💔 Lucía vive una dinámica tensa con su hermano, quien siempre se hace la víctima en cualquier discusión. A pesar de sus esfuerzos por mantener la paz, las constantes riñas están erosionando su salud emocional.
Pautas concretas para cuidar nuestra salud mental en ambientes dolorosos
Una vez identificados los puntos de dolor, es crucial implementar estrategias que te permitan cuidar tu bienestar mental, incluso cuando no puedes alejarte de inmediato de esas personas o situaciones con actitudes tóxicas.
1. Aceptar que no puedes ser sanado por la misma persona que te hiere
La terapia sistémica nos enseña que las dinámicas familiares o de pareja están profundamente arraigadas en patrones que se repiten una y otra vez. Esperar que una persona que te ha herido sistemáticamente te cure es como intentar apagar un fuego con gasolina. Debes aceptar que la solución no vendrá de esa persona, sino de ti mismo/a.
💡 Teoría aplicada: El concepto de homeostasis en la terapia sistémica describe cómo las relaciones se mantienen en un «equilibrio» disfuncional. Romper este equilibrio —al aceptar que no puedes depender de quien te hiere para sanar— es el primer paso para empezar a cuidar tu salud mental.
«La curiosa paradoja es que cuando me acepto tal como soy, entonces puedo cambiar.»
— Carl Rogers.
2. Reconocer el impacto del entorno en tu salud mental
Estar inmerso en un ambiente con actitudes tóxicas puede minar cualquier esfuerzo por mantener la paz interior. Aunque medites, practiques la gratitud o leas libros de autoayuda, si cada día enfrentas las mismas críticas, manipulaciones o conflictos, es como intentar avanzar con una cuerda que te tira hacia atrás.
💡 Teoría aplicada: La psicología ambiental sugiere que el entorno juega un papel crítico en nuestro bienestar. Un ambiente tóxico genera un estado de alerta constante en el cerebro, afectando la capacidad para relajarse y gestionar el estrés. Esto impacta el sistema nervioso, promoviendo un ciclo de estrés crónico.
«Lo que no es afrontado conscientemente se manifiesta en nuestra vida como destino.»
— Carl Jung.
3. Establecer límites firmes para blindarte emocionalmente
A veces, no puedes cambiar el comportamiento de los demás, pero sí puedes protegerte estableciendo límites claros. La distancia emocional es una técnica clave que te permite seguir interactuando con personas tóxicas sin dejar que te afecten tanto. Es un poco como ver la situación desde fuera, sin dejar que las emociones de la interacción calen profundamente en ti.
💡 Teoría aplicada: La terapia cognitivo-conductual (TCC) enfatiza la importancia de cambiar nuestra respuesta emocional ante situaciones difíciles. Establecer límites no solo es un acto de autocuidado, sino que puede ser visto como un mecanismo de reestructuración cognitiva, permitiéndote cambiar la forma en que percibes e interpretas las interacciones tóxicas.
«La mejor arma contra el estrés es nuestra capacidad para elegir un pensamiento sobre otro.»
— William James.
4. Crear espacios de autocuidado dentro del caos
Aunque no puedas cambiar todo tu entorno, siempre puedes crear pequeñas «zonas seguras» para ti. Estos momentos de autocuidado —caminar, leer, pintar o escuchar música— te permiten desconectar y recargar energías. En medio del caos, estos espacios son vitales para mantener el equilibrio mental.
💡 Teoría aplicada: Según la teoría del locus de control de Julian Rotter, nuestra percepción de control en nuestras vidas tiene un impacto directo en nuestra salud mental. Reservarte tiempo para ti mismo/a te permite recuperar una sensación de control, lo que reduce la ansiedad y el malestar.
«Lo que no está bajo nuestro control no debería preocuparnos.»
— Epicteto.
5. Identificar si estás contribuyendo a perpetuar el ciclo tóxico
Es duro reconocerlo, pero a veces nosotros mismos contribuimos al ciclo de toxicidad. Puede ser que estemos tan acostumbrados a la dinámica disfuncional que terminamos reforzándola con nuestras respuestas. En terapia sistémica, esto se conoce como «circularidad»: ambos lados en una relación juegan un papel en mantener el ciclo.
💡 Teoría aplicada: Al identificar nuestras respuestas automáticas en interacciones tóxicas, podemos romper la circularidad y cambiar el patrón. Este cambio puede alterar la dinámica completa de la relación, forzando a la otra parte a adaptarse a la nueva forma de interactuar.
«Ningún problema puede resolverse desde el mismo nivel de conciencia que lo creó.»
— Albert Einstein.
6. Valorar si es posible un cambio a largo plazo
Finalmente, aunque cambiar la forma en que interactúas con tu entorno puede ayudar, a veces el ambiente es demasiado tóxico para ser reparado. Llegado este punto, debes tener el coraje de plantearte un cambio más radical, como dejar una relación o un trabajo. Este es un paso difícil, pero tu salud mental lo vale.
💡 Teoría aplicada: La teoría del costo-beneficio en psicología económica y sistémica sugiere que, cuando el costo emocional de permanecer en una situación supera los beneficios, es hora de tomar decisiones más profundas. Aunque esto puede generar ansiedad en el corto plazo, es una inversión en tu bienestar a largo plazo.
«A veces, la única forma de salvarse es dejar ir.»
— Anónimo.
Cuidar tu salud mental en un ambiente con actitudes tóxicas es un desafío enorme, pero no imposible. Necesitas aceptar la realidad de lo que no puedes cambiar, protegerte con límites, encontrar momentos de autocuidado y, cuando sea necesario, tener el valor de hacer un cambio radical. Con estas estrategias, podrás gestionar mejor las relaciones difíciles sin que te drenen por completo.
Y si en este momento, estás cumpliendo el rol de cuidador de un ser querido, te comparto esta Guía para cuidadores de adulto mayor con enfermedad neurológica que puede resultarte útil.
¿Cuál es la acción más significativa que vas a poner en práctica y la dosis de incomodidad que estás dispuesta a atravesar para movilizar esas herramientas que te permitan sobrevivir emocionalmente en ambientes difíciles, mientras exploras y construyes alternativas más saludables?
Tu bienestar emocional vale más que cualquier esfuerzo por salvar una relación o ambiente que te está haciendo daño. ¡Es hora de cuidar de ti!