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Cómo gestionar el hambre emocional y los antojos
No es la primera vez que hablamos de hambre emocional y de antojos de comida, pero nunca está de más una inyección recordatorio.
De esta forma, podremos anclarnos mejor en hábitos saludables de psiconutrición y doblegar esos arrebatos repentinos de hambre emocional o “Emotional Eating”.
Hablamos de ese incómodo pulpo que torpedea muchas de nuestras dietas y buenas intenciones de autocuidado.
Hoy dedicaremos este artículo picadito para ponerte una vacuna recordatorio que te ayude a distinguir y gestionar mejor los picos de hambre emocional y los antojos.
Pero antes de meternos en harina, rescatemos el relato de mis terapiadas diamante: «Elena», porque incluye muchas claves para entender cómo funciona la trampa del hambre emocional.
Un testimonio ejemplo de hambre emocional y de antojos de comida
La pelea de «Elena» con la comida, sus antojos y arrebatos de hambre emocional
«El hambre emocional, los antojos azucarados y la ansiedad por la comida controlan mi vida… Creo que soy una comedora emocional»Cuando tengo un día de mucho estrés, como mucho más de lo normal. Y sigo comiendo incluso cuando no tengo hambre o ya estoy saciada. Además, soy consciente de que recurro a esos antojos para intentar sentirme mejor cuando me siento triste, ansiosa o simplemente aburrida. Me he dado cuenta también de que la comida es mi recompensa favorita y me transmite cierta seguridad. Cuando todo lo demás se derrumba, la comida nunca me falla y se convierte en mi principal aliada. Eso sí… Después de cada atracón de comida, me arrepiento porque me siento impotente y fuera de control. Noto que la comida es una especie de imán irresistible que siempre me termina dominando a mí. ¿Qué puedo hacer para dejar de ser una comedora emocional? Elena, profesora, 36 años. Madrid. |
Éste es el mensaje que compartía mi paciente Elena conmigo en sesión de psicoterapia hace ya más de un añito. Tal vez la recuerdas de otro de nuestros artículos: «Tengo ansiedad por la comida y odio el espejo».
¿Te resultan familiares las palabras de «Elena» y sus dificultades para alimentarse de una manera saludable? Aprovechemos su relato para desgranar muchos puntos importantes del hambre emocional y los antojos.
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Al hilo de lo anterior, te invito a completar ya mismo una escala de 10 preguntas validadas sobre Hambre Emocional, que te ayudarán a tomar conciencia de lo que está fallando exactamente en tu relación con tu comida.
En cualquier caso, si te identificas con los síntomas que describe «Elena» y marcas todos los indicadores de hambre emocional y antojos, debo decirte que siempre hay esperanza en la deriva. Y una cosa que debes tener clara es que se trata de una dificultad a resolver o de un problema con solución.
Antes de seguir avanzando, una preguntita rápida para ti, para terminar de ganar en claridad sobre la claridad entre hambre física o real y hambre emocional.
¿Tú ya tienes clara la diferencia entre hambre física y emocional?
¿Qué es el hambre física o el apetito real?
Déjame aclararte, en primer lugar, que el hambre física o apetito real es el instinto que, generalmente, nos alerta, gradualmente, de que nuestro cuerpo necesita recursos nutricionales que le proporcionen energía.
Este instinto de supervivencia nos mueve, por tanto, a buscar e ingerir alimento.
Es más… Se trata, probablemente, del instinto más fuerte que tenemos.
En cualquier caso, el objetivo del instinto de supervivencia propio del hambre física no es hacernos engordar, sino mantenernos con vida.
Más que una motivación aislada, el hambre depende de la interrelación de múltiples procesos bioquímicos y hormonales que hacen diana en distintas zonas de nuestro cerebro asociadas a los sentimientos de placer, recompensa y curiosamente… de adicción.
De esta forma, la comida se convierte en esa fuente de refuerzo positivo y de gratificación socialmente tan normalizada.
¿Qué es exactamente el hambre emocional?
El hambre emocional, por su parte, es un estado o tipo de ansiedad que lleva a las personas a comer, aun sin apetito, obedeciendo a una compulsión repentina; no por necesidad real de ingerir alimento.
La clave para identificar el hambre emocional implica utilizar la comida para sentirse mejor y como intento de solución para gestionar problemas personales.
El hambre emocional suele emerger cuando nuestras emociones toman el control. Es decir, sufrimos estrés, estamos tristes o por mero aburrimiento, tal y como le ocurre a «Elena».
«No sé si como por hambre real o hambre emocional». ¿Soy «una comedora emocional»? 
Con lo que ya hemos desarrollado hasta ahora…
¿Tú tienes claro si comes por hambre física o por hambre emocional?
Al hilo de todo lo anterior, me gustaría compartir contigo una tabla resumen que te ayudará a retroceder un poquito en tus procesos de alimentación y revisar las señales de supuesta hambre que estás experimentando.
Ya sabemos que la necesidad de comer causada por la ansiedad, o el hambre emocional, tiende a aparecer de manera repentina y con una intensidad tan elevada que, en la mayoría de ocasiones, es muy difícil diferenciarla de un ataque de hambre físico habitual.
Y lo que es peor…
Casi parece una tarea titánica resistirse a esa necesidad acuciante de comer.
Existen, en cualquier caso, determinadas señales que te pueden ayudar a identificar si el hambre que te asalta es real o o está provocada por tu estado de ánimo.
No sé si soy «comedor emocional»…
¿Cómo distinguir hambre física y hambre emocional?
Tu hambre emocional |
Tu hambre física |
No se origina en tu estómago y es IRREAL.Tu mente te fabrica “a medida” imágenes mentales estimulantes y representaciones de la comida: su sabor, su textura, etc. “No paro de pensar en la apetitosa lasaña que me cocina mi madre. La comí hace 3 días, pero me voy a dar el caprichín porque es irresistible”. |
Brota de tu estómago y es REAL.“Mi estómago ya está rugiendo porque llevo desde el desayuno sin comer nada, así que voy a cocinar algo”. |
Aparece de manera imprevista y repentina.“Me acaban de asaltar unas ganas terribles de comerme unas galletas de chocolate” |
Aparece de manera gradual.“Empiezo a tener hambre” |
Es (parece) urgente.“Necesito esa bolsa de patatas ya mismo” |
Puede esperar.“Termino este trabajo y aguanto para comer media hora sin problemas” |
Se enfoca exclusivamente en comidas específicas. Especialmente alimentos sugerentes, o dulces, o procesados, o grasientos).“¿Comida basura? No como jamás… Eso sí: ¿aún quedan los pastelitos del domingo? Es justo lo que necesito y me pide el cuerpo -> la mente ahora mismo”. |
Está abierta a varias opciones.“Podemos cenar ensalada o espinacas con queso, por ejemplo”. |
Te lleva a comer / devorar en modo “piloto automático”, sin ser conscientes del tiempo ni de las cantidades.“¿Cómo he podido zamparme yo sola toda la ración de patatas fritas sin casi dejarte picotear?” |
Te lleva a comer con coherencia y consciencia del tiempo y las cantidades.“Creo que la ración es muy grande, así que podemos pedir que nos la metan en un túper para llevar”. |
No te quedas saciada con facilidad y quieres másssss, porque no te basta con sentirte plena“Empiezo con la bolsa de cortezas y es un vicio que no puedo parar hasta que la acabo”. |
Te basta con quedarte satisfecha con lo que has comido.“Con el arroz me quedo perfecta, ya no necesito un postre”. |
Después… Te genera sentimientos de culpa, vergüenza, arrepentimiento o tristeza.“Ahora me siento una “gocha” terrible porque le prometí a mi dietista controlarme y disminuir el consumo de procesados. Ya llevo 3 pizzas en lo que va de semana. No tengo remedio”. …Bueno, igual tampoco hace falta fustigarse tanto 😉. |
Después… No te genera sentimientos negativos.“Tenemos que repetir una cenita similar de platos vegetarianos. Me siento genial y llena de energía”. Bueno, igual tampoco hace falta fliparse tanto😉. |
Revisa las elecciones que hay detrás de cada episodio de hambre física o hambre emocional
Ya sabes lo mucho que me gusta hablar de decisiones, y tú misma puedes comprobar qué tipo de elecciones tan diferentes hacemos a la hora de comer por hambre física o por hambre emocional.
Claves finales para diferenciar «hambre emocional vs hambre física»
Tu hambre emocional |
Tu hambre física |
Mental e IRREAL |
Estomacal y REAL |
Imprevista y repentina |
Gradual |
Urgente |
Puede esperar |
Visión “túnel” hacia comida apetitosa y poco saludable |
Abierta a varias opciones |
Incoherente e inconsciente de tiempo y cantidades |
Coherente y consciente de tiempo y cantidades |
Insaciable |
Saciable |
Con fustigamiento post- comida |
Sin resaca emocional post-comida |
Estas premisas iniciales son casi, casi para tatuar. De hecho, te animo a te imprimas esta tablita y la pongas en tu nevera y tu despensa. Esta diferenciación te ayudará a decidir entre un tipo de alimento y otro, impulsando decisiones coherentes sobre decisiones impulsivas.
En cualquier caso, si te identificas con los síntomas que describe «Elena» y marcas todos los indicadores de hambre emocional, debo decirte que siempre hay esperanza en la deriva.
Una cosa que debes tener clara es que el hambre emocional y los antojos apuntan a una dificultad a resolver o un problema con solución.
¿Qué diferencia hay entre hambre y antojo?
Una vez aclarada la distinción entre hambre física y emocional, avancemos un poco más, aclarando que la diferencia principal entre el hambre y el antojo es la siguiente…
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Cuando tenemos hambre nos apetece cualquier comida.
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Y como la propia palabra indica, cuando tenemos antojo, deseamos una comida en particular.
El término “antojo” se refiere típicamente al deseo intenso que nos asalta de comer un alimento específico (subjetivo y singular para cada persona).
El antojo se compone, por tanto, de dos elementos: por una parte, el “deseo”, que se refiere a la intensa motivación para comer, y la “especificidad”, que apunta al tipo de alimento que nos gustaría zamparnos.
¿Qué sentido tienen los antojos que llevan a una persona a comer algo concreto?
Todos, en algún momento, hemos tenido antojos o unos deseos irrefrenables de comer algo muy dulce, salado o simplemente apetitoso.
En este punto, podemos distinguir dos tipos de antojos:
- Por una parte, los antojos fisiológicos suelen representar una de las formas en las que nuestro cuerpo nos indica una carencia.
Nuestro cuerpo es sorprendente y sabe lo que debe hacer para mantenerse equilibrado, así que las deficiencias de ciertos nutrientes esenciales para nuestra salud es una de las causas que originan los antojos.
- Por otra parte, identificamos los antojos emocionales: más ligados a nuestras costumbres y al uso, una vez más, de la comida como una válvula de escape para gestionar episodios de estrés, ansiedad o puro aburrimiento.
La clave para identificar si nos encontramos frente a un antojo emocional es la forma en la que emergen y se diluyen.
- El antojo emocional (casi siempre relacionado con alimentos dulces) suele aparecer de manera repentina, y si no les hacemos caso, desaparece con el tiempo.
- Los antojos fisiológicos, en cambio, tienden a persistir.
¿Y qué ocurre con los antojos durante embarazo o antes de la menstruación?
Los antojos durante el embarazo son una realidad que afecta a gran parte de las mujeres embarazadas. Se definen como un deseo intenso de consumir un alimento específico o nutrientes particulares. A pesar de la frecuencia de este fenómeno, sus causas no están nada claras.
A menudo se especula con que los antojos durante el embarazo satisfacen algunas necesidades nutricionales de la mujer o el feto.
De hecho, hay algo atractivo en la idea de que los antojos reflejan una realidad biológica subyacente. Después de todo, se trata de una parte confusa de un proceso, en ocasiones complejo y demandante.
Si los antojos de las embarazadas tienen una base científica o se deben más a cuestiones psicosociales es algo que no está muy claro, entre otros factores porque no se han realizado suficientes investigaciones exhaustivas sobre esta cuestión.
En la revista Frontiers in Psicology se afirma, por ejemplo, que…
La mayoría de las mujeres que tienen antojos durante el embarazo, ya los experimentaban antes también.
Entre un 50 y un 90% de las embarazadas podrían experimentar algún tipo de antojo.
¿Sabías que justo antes de la menstruación crece exponencialmente el deseo de chocolate?
Dado que no se ha investigado lo suficiente sobre ese tema, existe una cierta especulación sobre los motivos de que, durante la gestación, se produzca en muchas mujeres el deseo casi irrefrenable de comer determinados alimentos.
Porque no se trata de saciar un hambre desmedida con cualquier cosa, ni por alimentos sanos y nutritivos, sino que se especifica claramente qué es lo que se ansía.
De hecho, los antojos durante el embarazo suelen apuntar a comida poco recomendable, como helados, galletas o pollo frito y, en ocasiones, a horas inverosímiles.
Objetos de deseo durante el embarazo
Es más, podríamos hacer, incluso,una especie de ránking, sobre los principales objetos de deseo durante el embarazo.
Según estudios recopilados por Frontiers in Psicology, los gustos van cambiando con el paso del tiempo de gestación.
En el estudio más reciente, elaborado a partir de las experiencias personales de unas 200 mujeres, los principales antojos serían dulces en general, incluido el chocolate y los helados; y los alimentos muy sabrosos y calóricos, como la pizza, las patatas fritas y la comida basura.
A continuación, las proteínas animales y las frutas y lácteos con muchas calorías, como el queso y la nata.
El interrogante crucial ahora es:
¿Cómo podemos calmar o superar los antojos?
Claves fisiológicas para evitar caídas de azúcar y mantener a raya los antojos emocionales
Al hilo de todo lo anterior, considero que, si aprendemos a calmar, saciar y reducir nuestros antojos fisiológicos, evitaremos caídas bruscas de azúcar y mantendremos a raya a nuestros antojos emocionales (generalmente hipercalóricos y muy azucarados).
La clave está en modificar nuestros hábitos alimenticios.
Te invito a reemplazar aquellos antojos más dulces y calóricos por otros más saludables (más apoyados en alimentos naturales, no procesados, en grasas naturales y, a modo de capricho ocasional, en recetas alternativas de productos típicos como muffins, bizcochos, tartas… pero sin ingredientes perjudiciales como harinas de cereales o azúcar).
De esta forma cuidaremos nuestra salud sobre todas las cosas y los antojos por la comida basura, adictiva y rica en calorías vacías, serán menos probables.
Claves psicológicas para no ceder a los antojos emocionales
Identifica la emoción que te invade y piensa en nuevos intentos de solución para tu dificultad de base.
Para un instante y ponte una oreja por dentro para conectar contigo y apreciar la emoción que te invade, con 3 preguntas faro:
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¿Cómo me siento?
“Tal vez, estoy triste, preocupada, ansiosa, nerviosa”.
¿Cuántas veces has sucumbido a los antojos de chocolate para aliviar tu tristeza, por ejemplo?
Recuerda que todas tus emociones (las más incómodas también) están allí para transmitirte un mensaje. No tiene sentido, por tanto, escapar de ellas ni taparlas con comida.
Tomar consciencia de lo que te ocurre, te empodera y te hace más libre con respecto a la impermanencia de las emociones: como rayos que te atraviesan o nubes negras pasajeras en el cielo.
Si te sientes triste o frustrada, probablemente es porque has perdido algo o alguien valioso. Pregúntate porqué te sientes de una determinada forma. Intenta averiguar el motivo, sin taponar, y luego procura ser consciente de que “la emoción ya está pasando”.
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¿Qué quiero ahora mismo realmente?
Por ejemplo, “quiero sentirme enfocada y productiva con este informe para poder salir de la oficina lo antes posible”.
Ahora ya tienes un objetivo al que dirigirte y no tiene por qué pasar necesariamente por una visita a tu nevera.
Si hasta ahora has actuado de una forma específica es porque un día aprendiste una conducta, temporalmente gratificante, y con la fuerza de la repetición se ha convertido en tu único hábito y recurso de bienestar emocional.
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¿Qué necesito hacer para lograr mi objetivo inmediato y sentirme mejor?
Por ejemplo, “puedo beber un vaso de agua para intentar estar más tranquila y relajada con este informe y luego premiarme con un paseo o una sesión de crossfit con mi amiga en el gimnasio”.
¿Y si por hoy pruebas otras actividades y estrategias (placenteras, útiles, inmediatas y sostenibles a largo plazo) para mejorar tu bienestar emocional?
Ahora procura buscar una forma alternativa a la comida para responder a tu necesidad. Si estás triste y tu necesidad es que te abracen o mimen, empieza mimándote tú. Haz algo para ti o llama a tu amiga diamante para pasar una tarde de risas y confidencias.
Crea un plan de emergencia para los antojos emocionales
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Lejos de machacarte con tu látigo de superheroína, te invito a aplicar doble taza de autocompasión con tus intentos de solución erróneos del pasado.
Lo que hiciste en el pasado estaba revestido de una intención positiva para resolver una dificultad emocional de base, recurriendo a la comida para reducir tu malestar.
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Ahora que ya puedes identificar el aspecto de los antojos emocionales en situaciones de estrés, te invito a diseñar tu plan de emergencia con actividades alternativas para atravesar todo el repertorio de emociones más o menos incómodas que pueden asaltarnos a diario.
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Si tapar el volcán emocional con comida no te funciona es momento de romper el ciclo, dando un paso atrás en tus decisiones y acciones automáticas regalándote un momento de silencio e introspección.
Busca tu remansito de guerrera, desconéctate del exterior y apaga tu móvil para poder conectarte con lo que realmente cuenta ahora mismo.
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Prepara tu infusión favorita, ánclate a tu respiración y dedícate cada día unos minutitos para escucharte y reconocer cuáles son las emociones que estás intentando tapar con la comida.
Para superar los episodios de hambre emocional y antojos es mejor de dejar la técnica evitativa del avestruz de lado.
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Reconoce, atraviesa con valentía y hazte cargo de cada emoción, por incómoda que sea. Cuanto antes dejes que la emoción te atraviese como un rayo, antes podrán irse para que sigas con tu vida.
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Regálate un tiempo diario para escribir todo lo que sientes (cada día a la misma hora) y durante esos 20 minutitos, cual “cerdita en la ciénaga” saca fuera todo lo que está bloqueado dentro de ti y de tu bodega mental.
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¡Pon una válvula para ir soltando calor y presión de tu olla exprés!
Es mucho mejor que vayas soltando el grano progresivamente que lanzar el saco entero (explotando o implotando), fruto de un estado de secuestro emocional con el semáforo interno en rojo.
Y hasta aquí todo lo que quería compartir contigo sobre el hambre emocional y la mejor manera de gestionar nuestros antojos.
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Un abrazo grande y feliz autocuidado, querida amiga!
Cris. Decideteycambia.
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